Stark, smidig och snabb – med ett enda pass! Här visar världsmästaren i thaiboxning, Rickard Nordstrand, hur du maxar din träning.

 Tidigare världsmästaren i thaiboxning, Rickard Nordstrand, lovar att thaiboxning är en träningsform som passar alla.
– Sparkar och slag som man ser på matcher är en del av tävlingsmomentet i thaiboxning. Själva träningen bygger på att lära sig olika tekniker och få kontroll över sin kropp. Jag brukar säga att thaiboxning är som en kombination av stavgång och dans. Kan du köra det, kan du thaiboxas.
Tanken med ett fyspass inom thaiboxning är att du ska hålla igång under hela träningspasset. Precis som man ska klara att hålla igång under en hel match.Du tränar allt som är viktigt för att kunna klara dig undan en motståndare: snabba reflexer, styrka i slagen och kondition.– Man får hela paketet: rörlighet, balans, koordination, smidighet, styrka och kondition. Och det bästa är att man också får bättre självkänsla när man upptäcker hur mycket man faktiskt klarar, säger Rickard Nordstrand.– Jag vet många som börjat träna thaiboxning när de är runt 55 år. Och det är fantastiskt roligt att få sprida kampsport när det får folk att hitta träningsglädjen.

Det här passet är upplagt i ronder, precis som en riktig thaiboxningsmatch. Kör en omgång – vila och upprepa fem gånger.

– Det kanske ser enkelt ut, men man blir helt slut, säger Rickard Nordstrand och skrattar.

Rickards thaiboxpass: styrka, kondis & smidighet.

Kör varje övning i 30 sekunder – vila 30 sekunder och upprepa 5 gånger.

1 ENBENS-SPARK MED HOPP

”En balansövning där du jobbar med vader, rumpa och baksida lår. ”

rickardnordstrand

A Ställ dig på ett ben, håll andra benet i luften i 90 graders vinkel. Studsa tre gånger på benet du står på.

B Sparka sedan ut ditt böjda ben till rakt. Dra tillbaka det till 90 grader. Upprepa.

Tänk på att: Spänna magen hela tiden.

2 SQUAT-SPARK

”En styrkeövning som är superbra för rumpan. ”

rickardnordstrand

A Börja på huk med händerna nära hakan (som när du skyddar dig mot en motståndare), armbågarna kan snudda vid låren.

rickardnordstrand

B Gör sedan ett hopp rakt upp i luften med en spark framför dig. Landa djupt ner i en knäböj. Upprepa.

Tänk på att: Inte stressa. Det viktigaste är att tänka på tekniken. Försök hoppa så högt som möjligt så får du in smidighet i övningen, och håll blicken stadig och fokuserad framför dig.

3 EXPLOSIVA UTFALL

A Stå i ett utfall med benet framför dig i 90 grader och det andra knäet i marken. Ta sats med bakre benet.

rickardnordstrand

B Hoppa upp och sparka fram det bakre benet till helt utsträckt. Landa sedan så att samma ben som gjorde sparken går tillbaka ner i marken igen.

Tänk på att: Balansen är viktig. Övningen kan göras antingen med den andra foten kvar i marken, eller som på bilden – att den är i luften under hoppet (då övar du mer balans).

4 PLANKA MED SPARKAR

”En parövning för superstark mage – viktigt för att klara andra thaiboxningsövningar. ”

rickardnordstrand

Stå stadigt i en planka medan en kompis jobbar aktivt med att pendla benen i sidled under plank-personens mage. Byt plats efter en minut. Upprepa varvet fem gånger.

Tänk på att: Svanka inte – det är magen som ska jobba i denna övning. Plankan kan göras på fötter eller knän.

5 MAGE MED ARMBÅGSSLAG

”Övning för superstark mage och rörlighet. ”

rickardnordstrand

A Ligg på rygg, ha händerna vid tinningen i hela övningen.

rickardnordstrand

B Res upp som i en situp och vrid överkroppen så armbågen nuddar din träningspartner. Använd inte armbågen som pendling utan fokusera på att magen jobbar. Vrid sedan tillbaka så att kroppen är rak och gå ner igen. Kör i 30 sekunder, byt sedan position med varandra.

Tänk på att: Lyfta armbågen så att den är högre än ditt eget huvud när du vrider. Då jobbar du även med rörlighet.

6 THAIBOXNINGSBURPEE

”En variant av burpee som går att göra med olika svårighetsgrad. Anpassa efter dagsform! ”

rickardnordstrand

A Ligg på rygg.

rickardnordstrand

B Försök resa dig upp till knäböjsposition med så lite hjälp av händerna som möjligt.

rickardnordstrand

C Ställ dig upp och lyft benet framför dig i 90 grader så att det blir en spark. Skjut fram höften så långt du kan. Lägg dig försiktigt ner på rygg igen och upprepa.

Tänk på att: Spänna magen genom hela övningen. Den här övningen aktiverar hela kroppen och är en rejäl pulshöjare!

3 snabba om thaiboxning

1. Muay thai är det thailändska ordet för thaiboxning.

2. En thaiboxningsmatch är 5 ronder (omgångar) à 3 minuter var.

3. Thaiboxning räknas som en fullkontaktsport och tillåter slag, sparkar, knän, kast och armbågar.

Text Karin Bramsjö  Foto Thomas Engström

Psst! Ta chansen att träna med Rickard på riktigt, följ med på någon av ToppHälsas träningsresor där Rickard är med som instruktör:

NYHET – TRÄNINGSRESA TILL KROATIEN

När: 15-22 sept
Pris: 14 998 kr
Vad ingår: Flyg tur och retur, mat på flyget, transfer, del i dubbelrum, helpension light (frukost, lunch och 4 middagar) De andra middagarna äter vi ute på byn (ingår ej), ToppHälsas aktiviteter.

NYHET – CHALLENGE WEEKEND PÅ SKEPPARHOLMEN

När: 13-14 okt
Pris: 3 995 kr
Vad ingår: Del i dubbelrum, alla måltider, aktiviteter och träningspass på schemat.

NUVARANDE Utmana kroppen med världsmästaren Rickard Nordstrands thaifyspass!
NÄSTA 11 recept för bananälskare – bananbröd, bananglass, bananpannkaka …!