Utnyttja utegymmen – här är 7 effektiva övningar

Du ser utegymmen dyka upp lite varstans i Sverige. Men hur får du egentligen till ett riktigt effektivt och roligt pass där? PT-Fia delar med sig av de bästa övningarna!

utegym bästa övningarna

Du har säkert passerat dem – utegymmen. En rejäl yta med diverse mer eller mindre avancerade ställningar, trästockar och stubbar med bilder som visar vad du ska göra. Ofta är gymmen proppade med hurtiga träningsmänniskor i tights, som ser ut att veta precis hur de ska använda redskapen. Du kanske har provat att närma dig dem och till och med lyft något, men gärna vill ta träningen vidare.

Tanken med utegym är fantastisk. Det är helt gratis, för alla och med ett brett utbud. Det absolut bästa är att det är utomhus vilket ger mängder med frisk luft. Utöver det så välkomnar ett utegym alla, man behöver knappt ha några förkunskaper för att prova och de finns på allt fler ställen.

Men hur gör man? Du kan utgå från de befintliga redskapen och instruktionerna som finns eller så kan du prova varianterna som PT-Fia visar här bredvid.

– Jag förespråkar alltid, i både min bok och blogg, att träningen behöver vara rolig och varierande för att bli långvarig. Vi vill ju att träningen ska vara enkel och tilltalande och för det behöver vi utmana oss själva ibland.
Gör inte alltid som instruktionerna säger, låt fantasin uttrycka sig och använd utegymmet till mer än bara lyft i bänkpressen, säger hon.

Prova att köra övningarna – en i taget eller som ett helt pass där du gör övningarna som intervaller. Vill du ha en riktig utmaning bör du prova övning 7. En rejält tuff övning som gör en stolt! Och du, se till att ha roligt också!

LÄS OCKSÅ: Forskare: Därför ska du träna mer utomhus

 

Gör så här:

Värm upp. Gör en enkel och effektiv uppvärmning genom till exempel hopprep, gående burpees, rask promenad eller annat pulshöjande.

Boka in. Boka in en träningsdejt med dig själv 2 gånger i veckan där du utmanar dig själv med mitt program.

Kör hårt. Kör varje övning i en hel tabataintervall (20 sek aktiv tid, 10 sek vila x 8) så får du ett intensivt träningspass på 28 minuter! Jag är övertygad om att du kommer känna dig starkare, friskare och tajtare!

 

Träningsövning 1: Balanshoppet

träning övningar utegym

Foto: Kristian Pohl

Kliv från stock till stock för att hitta balansen. Öka till att hoppa eller lägg till jämfotahopp för att öka utmaningen.

Bra för: Självförtroende, balans, koordination.

 

Träningsövning 2: Hinderbana

övning för utegym

träna rätt på utegym

Gör stockarna till en hinderbana. Placera händerna på stocken, hoppa upp och över. Få stöd från magen och klättra över så snabbt du kan.

Bra för: Styrka, koordination, pulshöjning.

 

Träningsövning 3: Köttbullen

utegym

Häng i luften med rak kropp, lätt böjda armbågar och spänd mage. Dra upp knäna mot bröstet, håll kvar ett par sekunder och släpp ner dem långsamt. Upprepa.

Bra för: Core, axlar.

 

Träningsövning 4: Bautaklivet

övning på utegym träningsövning ute övning träning

Sätt en fot på stubben och tryck upp till stående. Håll emot ordentligt på vägen ner. Landa med böjt ben och tryck direkt upp igen.

Bra för: Rumpa, lår och ger pulshöjning.

 

Träningsövning 5: Handstående

handstående på utegym

Placera händerna en bit från ett staket. Klättra upp med fötterna och tryck upp rumpan. Spänn benen så de är raka och pressa händerna ner
i golvet. Sträva efter 90 grader i höften.

Bra för: Mod, koordination, axlar, core.

 

Träningsövning 6: Grodhoppet

träningsövning på ett utegym grodhopp – en träningsövning på utegym

Placera händerna på en bänk. Spänn magen och hoppa från sida till sidan i ett högt tempo. Utmana dig själv genom att inte stanna mellan hoppen.

Bra för: Pulshöjning, axlar, ben.

 

7. Pulshopp

pulshopp - övning på utegym pulshopp övning på utegymmet

Stå i ”störtloppsposition” med rumpan ner mot marken. Spänn magen och hoppa högt över hindret i ett jämfotahopp. Upprepa tills du hoppat över alla hinder.

Bra för: Ben, rumpa, pulshöjning.

 

Foto: Kristian Pohl

Missa inte våra träningsfilmer!

RYGG: 5 enkla övningar för en stark rygg 

RUMPA: 4 övningarna för en välformad rumpa (ja, du kommer märka effekt!)

MAGE:  Stark och platt mage – här är de bästa övningarna

Psst… Missa inte ToppHälsas viktkurs! Klicka på bilden för att läsa mer:

Skärmavbild 2017-06-26 kl. 10.58.21

Kommentera

Läs mer om våra regler