Vasaloppet 2017 – så tränar du inför det på bästa sätt

Vasaloppet är i år den 5 mars – och ska du vara med är det hög tid att toppa skidformen. Följ våra tips så blir Vasaloppet en härlig upplevelse!

så ska du träna inför vasaloppet

Foto: iStock

Har du fått tag i en startplats till Vasaloppet? Grattis! Det tar inte lång tid innan alla startplatser är sålda. Sammanlagt anmäler drygt 15 000 personer varje år till Vasaloppet som 2017 avgörs den 5 mars. Nu är det hög tid att toppa formen inför det 9 mil långa loppet (eller någon av de kortare varianterna som TjejVasan, HalvVasan eller kortVasan).

Här ger Christer Skog, tränare i Team Exspirit och fd förbundskapten för längdskidlandslaget, sina bästa tips.

– När du ska åka Vasaloppet så ska du lägga största delen av hela årets träningstid nu under mitten av januari till mitten av februari. Under övriga året ska du träna för att orka träna hårt den månaden.

VM- och OS-medaljören i längd, Marcus Hellner, håller med Christer:

– Jag har inte åkt Vasan. Men för all längdåkning gäller det att stå mycket på skidor och att hitta balansen. Bygg också styrka i överkroppen för det behöver du till stakningen.

Träna inför Vasaloppet 2017 – januari:

NYBÖRJARE:

Börja åka skidor med en gång, om du inte gjort det förut och om det finns snö.

Om det inte finns snö kan du satsa på att gå långa stavgångspass, eller skidgång som skidåkare kallar det. oavsett om du åker skidor eller går skidgång så ska du gå med låg intensitet men länge under de första två veckorna. om du har pulsband är det bra att låta pulsen ligga mellan 120 och 140 bpm.

Träna minst fyra gånger per vecka: Tre lågintensiva men längre pass på minst 75 minuter där du åker eller skidgår lugnt medan du tänker på tekniken och övar på att staka mycket, samt ett pass med backintervaller.

Åk gärna en helg dit det finns snö. Var då inte rädd att vara ute länge. Det tar lång tid att åka Vasaloppet och det behöver kroppen vänja sig vid. Håll på minst 3-4 timmar per pass och tänk tid istället för kilometer.

 

VANA ÅKARE:

Om du är van åkare ska du fortfarande träna lågintensivt, men mycket tid. Fokusera extra på stakning samt att träna upp din bålstyrka. Det kan förbättra tiden mycket. Utmana dig själv att staka en längre bit upp i backarna än du tycker känns bekvämt.

Lägg vikt vid tekniken: Du vinner ruskigt mycket på bra teknik, så se till att ha koll på dina rörelser. Ha bra hållning, gör stora rörelser och flytta tyngdpunkten från skida till skida så att du får fäste på skidorna, annars blir det bakhalt. Stå inte på båda samtidigt. om du är nybörjare kan du gärna åka utan stavar för att träna upp din balans och träna på att flytta tyngdpunkten från skida till skida.

Träna inför Vasaloppet – en månad kvar:

NYBÖRJARE:

om du har möjlighet så åk gärna ett motionslopp. Då får du lära dig hur magen klarar av att dricka sportdryck, du får träna dig i att åka med andra, att tvingas byta spår och liknande. Träna gärna på spårbyten under motionsloppet. i övrigt ska du fortsätta att träna mycket och lågintensivt.

 

VANA ÅKARE:

Träna på. Det finns inga genvägar, du måste få till tid om du vill ha en behaglig resa under Vasaloppet. Ju mer desto bättre.

Träna inför Vasaloppet – veckan före:

NYBÖRJARE OCH VANA ÅKARE:

Nu ska du vila eller röra dig väldigt lugnt. Träna inte hårt, även om frisk luft fortfarande är bra. och glöm inte vallan. När du tränar är det viktigt med bra fäste. När du däremot åker Vasaloppet behöver du bra glid. Och då är det smart att lämna in skidorna för vallning.

Psst… Här hittar du en enkel balansövning att göra i nerförsbackar! Lycka till!

 

Vill du se mer sånt här? Gilla ToppHälsa på Facebook så missar du inget!

Kommentera

Läs mer om våra regler

Du kanske också vill läsa