Trodde du att alla vegetabiliska oljor är bra? Nja. Det finns oljor som är utmärkta för hjärtat – och de som inte är nyttiga alls. Här guidar dietisten Karin Magnusson dig rätt bland kokos-, raps och linfröolja med mera!

Vilken olja är bäst till vad? Dietist Karin Magnusson guidar oss rätt, en gång för alla, bland alla de olika matoljorna. Men först några smarta snabbval:
Bästa oljan i smoothie och energibollar: Kokosolja.
Bästa oljan i stekpannan: Kallpressad raps- eller olivolja (gärna ihop med lite smör).
Bästa oljan på salladen eller att doppa bröd i: Kallpressad raps- eller olivolja.
Nej tack-olja: Solrosolja och majsolja.
Aldrig i livet-olja: Palmolja.

Dietisten tipsar: Så väljer du rätt olja!

Kokosolja

kokosolja
Det tvistas en hel del om hur nyttig – eller onyttig – kokosoljan egentligen är. Å ena sidan består den nästan bara av mättat fett och forskning visar att vi, för våra hjärtans skull, bör byta mättat fett mot omättat. Å andra sidan är det många som upplever att kokosolja har en mättande effekt, att den till och med minskar sötsug, och det finns studier som visa att den kan bidra till viktminskning. Kokosolja framställs genom pressning av kokosköttet och är, tack vare det höga innehållet av mättat fett, den olja som är mest värmetålig. Den går alltså bra att steka i och passar bra att ha till exempel i bakverk. 

Olivolja

Olivolja
Man tror att olivoljan är en av anledningarna till att medelhavskosten i studie efter studie visar sig vara så bra för att motverka hjärtkärlsjukdomar. Förutom att olivoljan, liksom rapsoljan, är rik på nyttigt enkelomättat fett innehåller den också polyfenoler, en grupp antioxidanter som gynnar bakteriefloran i tarmen och stärker immunförsvaret.
Olivolja passar bra både kall i en dressing och att steka i. Välj olivolja som är virgin- eller extra virgin. Då vet du att du får i dig kallpressade oljor. Skillnaden mellan de två är att extra virginoljan pressas närmare inpå skörden.

Rapsolja

rapsolja
Rapsoljan innehåller en liten del (ungefär 10 procent) av den fleromättade, livsnödvändiga fettsyran omega-3, som är så viktigt för hjärtat. Omega-3 kan vara svårt att få i sig eftersom det i princip bara finns i lax, gös, makrill, sill, alger och valnötter. Men i en matsked rapsolja hittar du mer än en tredjedel av det rekommenderade dagliga intaget. Det finns också mycket vitamin K i rapsolja. Rapsolja utvinns ur svensk raps och består till största del av nyttigt enkelomättat fett, vilket gör den lämplig att använda i matlagning eller kall ovanpå en sallad. Kolla gärna så att rapsoljan är gjord på svensk raps, och vill du vara extra nyttig, så är den kallpressade att föredra.

Solrosolja & majsolja

Solrosolja
Trots att solros- och majsolja utvinns ur helt olika råvaror – solrosfrön respektive majs – så har de väldigt lika fettsyrasammansättning. Till mer än hälften består de av den fleromättade fettsyran omega-6. Detta är en fettsyra som är livsnödvändig för oss, men som vi, till skillnad från omega-3, inte har några problem att få i oss. Omega-6 förstörs (oxiderar) vid upphettning. I samband med det bildas farliga ämnen som kan kopplas till en rad sjukdomar, såsom hjärtkärlsjukdom och cancer. Undvik därför att använda dem i matlagning.

Linfröolja

linfröolja
Linfröolja tas fram genom pressning av linfrön och består därför till hälften av den viktiga omega-3-fettsyran. Denna fettsyra är väldigt känslig, så linfröoljan härsknar lätt om du inte förvarar den mörkt och kallt. Det är heller inte bra att steka i den, utan den ska användas kall. Att äta krossade linfrön är något vi bör undvika, eftersom de kan ombildas till ett gift som heter vätecyanid. Linfröolja är dock säkert, eftersom de skadliga ämnena inte är fettlösliga.

Palmolja

Detta är, som tur är, ingen olja som går att köpa på flaska. Men eftersom det är en billig olja som finns i många livsmedel, är den bra att ha koll på. När palmolja tillverkas hettas den upp till hög temperatur för att avlägsna dålig smak, färg och doft. Under den här upphettningen bildas höga halter av tre ämnen: glycidylestrar samt 2- och 3-MCPD-estrar. En rapport från EFSA (EU:s myndighet för livsmedelssäkerhet) visar att det här är ämnen som påverkar våra njurar negativt och som kan öka risken för cancer. Dessutom är palmolja miljöovänlig!
I en produkts ingrediensförteckning står det vilken typ av vegetabilisk olja som ingår, så kolla där om du vill veta om produkten innehåller palmolja.

Ska man välja varm- eller kallpressad olja?

Vegetabiliska oljor tillverkas antingen med varm- eller kallpressning. Vid kallpressning sker pressningen under låg temperatur, vilket gör att oljan smakar mer och att mer näring bevaras. En varmpressad olja tillverkas under hög temperatur. I denna process förändras oljans smak, färg och doft. För att få ordning på detta raffineras sedan oljan – smaken och doften blir då helt neutral, hållbarheten blir längre och en del av vitaminerna försvinner.

Text Karin Magnusson

Psst! Vill du lära dig mer smarta matknep av Karin Magnusson? Signa upp dig på ToppHälsas kurs!

Gå ner i vikt – och stanna där!

  • En onlinekurs som ger dig ett nytt ätbeteende under 10 veckor
  • Du får 13 filmer där dietist Karin Magnusson peppar och guidar!
  • Lustfyllt arbetsmaterial ingår (skriv ut hemma!)
  • Diskutera med både Karin och andra deltagare!

NUVARANDE Vilken matolja passar till vad? Välj rätt bland kokos, oliv, linfrö…
NÄSTA 8 bästa skidorterna för att åka både utför och på längden!