Mind-dieten innebär att du äter ”hjärnvänliga” råvaror som är rika på näringsämnen och antioxidanter. De bidrar till att sänka ditt blodtryck och minskar risken för osynliga inflammationer. Dessutom kan du gå ner i vikt på att äta bra – om du behöver.

Precis som när det gäller att tanka bilen med rätt bränsle, gäller det att smörja hjärnan med rätt drivmedel. Den väger bara cirka två procent av din kroppsvikt, men gör av med 25 procent av din energi. Hjärnans bränsle är de näringsämnen du får i dig, ditt blodsocker och ditt syre.

Om du känner dig stressad, trött och deppig kanske det inte beror på en tung vardag, utan på att du – eller din hjärna – har näringsbrist. Är det inte skönt då att veta att genom att äta bättre, ibland mer, så kan du bli piggare, starkare och gladare. Och dessutom tappa några kilon om det behövs.

Mind-dieten har ett lite annorlunda poängsystem som gör den enkel och rolig att följa. Du äter vissa näringsämnen, undviker andra, och samlar poäng! Du behöver inte räkna varken kalorier eller kolhydrater, utan följer bara de rekommenderade portionerna – på ett ungefär – och lägger till vanliga råvaror.

Det viktiga är att du får i dig de nyckelkomponenter som skyddar hjärnan och att du låter bli dem som skadar den.

Vad är mind-dieten?

Namnet står för Mediterranean-Dash Intervention Neurodegenerative Delay. Till näringssammansättningen är den en blandning av den kända medelhavsmaten och Dash, en diet som tagits fram av en grupp amerikanska hjärtspecialister.

Dieten är utarbetad av Martha Clare Morris, en dietist och professor i epidemiologi vid Rush University i Chicago, och bygger på över 20 års forskning. Det viktiga i Mind är att få i sig de nyckelkomponenter som skyddar hjärnan och att undvika de som ökar risken för sjukdom.

Grundregler för mind-dieten:

  • Ät minst 3 portioner fullkorn varje dag.
  • Ät mörka blad och blast varje dag.
  • Ät minst en annan grönsak, plus en portion bär varje dag.
  • Ät nötter och bönor varannan dag.
  • Ät kyckling två gånger i veckan, fisk lika ofta.
  • Laga maten i olivolja.
  • Undvik rött kött, fet mat och socker.
  • Om du dricker alkohol, välj rödvin och bara ett litet glas ibland.

mind-dieten

9 saker du bör äta:

Du får 1 poäng för varje produkt du äter från gröna listan:

  • Mörkgröna blad och blast (spenat, grönkål, bladbeta)
  • Andra grönsaker
  • Nötter, mandelmjölk, m m
  • Bär
  • Bönor
  • Fullkorn, gryn eller bröd
  • Fisk & skaldjur
  • Kyckling
  • Olivolja

mind-dieten

5 saker att undvika i mind-dieten:

Du får 1 poäng för varje produkt du undviker från den röda listan, max 5 poäng per dag.

  • Rött kött
  • Smör och margarin
  • Fet ost
  • Socker och sötsaker
  • Chips, pommes frites och snabbmat

Andra produkter och råvaror som frukt, bröd, svamp, yoghurt, keso, ägg, örter, kryddor med mera, lägger du till som du vill, men undvik processad mat och halvfabrikat. Det viktiga är att du äter de rekommenderade mängderna från gröna listan, och undvik dem från den röda.

Rätt mind-mat ger flest poäng!

Målet är att samla 10–15 poäng om dagen. Det är så du maximerar din hjärnhälsa och minimerar risken att drabbas av sjukdom. En hel dag utan godis ger till exempel 1 poäng. All annan mat och dryck än den som finns på gröna listan ger 0 poäng.

Det finns inga minuspoäng

Om du äter en bit ost då och då, eller en bit kött, och alltså tappar en poäng eller två, är loppet inte kört. Du kan fortfarande få tillräckligt många poäng för att minimera dina risker. Idén är att avstå från de röda produkterna i största möjliga mån.

Men – det bästa är att det finns inga förbud!

mind-dieten

Planera veckan och håll koll på dina poäng

Enklast är att skapa en meny för hela veckan och att pricka av ingredienserna mot de rekommenderade mängderna.

Att få 10–15 poäng är allra bäst, men allt över 7 poäng är bra!

All mat steks eller sauteras (ungefär som att woka)
i olivolja

Du behöver inte väga maten eller mäta exakt. Ät tills du blir mätt!

Ät så här:

VARJE DAG:

  • Fullkorn, 3 portioner (se portions-storlek nedan)
  • Mörkgröna blad och blast, 1 portion
  •  Grönsaker, 1 portion
  •  Olivolja/dressing, 1 portion
  •  Bär, 1 portion

mind-dieten

MINST VARANNAN DAG:

  • Bönor, 1 portion
  • Nötter, 1 portion

1–2 GÅNGER I VECKAN:

  • Kyckling, 1 portion
  • Fisk eller skaldjur, 1 portion

NÅGON GÅNG:

  •  Rödvin, 12 cl (om du vill)

1 portion är ungefär:

Mörkgröna blad och blast
=  1 dl kokta, 5 dl okokta

Andra grönsaker 1–2 dl

Nötter = 25 g el 2 ½ dl mandelmjölk, eller 1 msk mandelsmör

Bär = 1–2 ½ dl färska, ½ dl torkade

Bönor = 1 dl kokta

Fullkorn = 1 dl kokta gryn eller
1 skiva grovt bröd

Fisk = 75–100 g

Kyckling = 75–100 g

Olivolja/dressing = 1 tsk–1 msk

Så går du ner i vikt:

Mind är inte i grunden ett viktminskningsprogram, men eftersom du utesluter både socker och fet mat så kommer du att tappa kilon, särskilt om du har övervikt och följer rekommendationerna. Antalet tappade kilo beror främst på hur mycket du väger och hur mycket du motionerar.

Du går ner ett halvt kilo i veckan om du äter cirka 500 kcal färre än du gör av med. Om du till exempel väger omkring 70 kilo kan du gå ner så mycket som

5 kilo på tio veckor om du följer portionsrekommendationerna.

Om vin

Forskning visar att alkohol, framför allt rödvin, bidrar till lägre kolesterolvärden och minskad inflammation. Men fördelarna, som är mest uttalade bland äldre, måste vägas mot riskerna med all alkoholförbrukning. Alla förmåner försvinner efter ett litet glas rödvin, 12 cl.

mind-dieten

Exempel på meny med mind-dieten:

Frukost, välj ett alternativ av 4:

Fullkornsgröt med färska eller torkade bär och mandelmjölk
= 3 poäng

Bärsmoothie*
= 3 poäng

Fullkornstoast med hackad avokado och fruktsallad = 2 poäng

Grön smoothie*

= 4 poäng

Lunch, välj ett alternativ av 4:

• Kokt råris med sauterad spenat, svamp och ett stekt ägg = 3 poäng

• Fullkornspasta med wokade grönsaker, mesclunsallad och
dressing* = 4 poäng

• Stor blandad sallad med strimlad kyckling, eller bönor, eller tofu, dressing och hackade nötter = 4 poäng

• Matig grönsakssoppa eller linssoppa med bröd och olivolja
= 3 poäng

Middag, välj ett alternativ av 4:

• Kokt, bakad eller grillad fisk med råris och sauterad grönkål = 3 poäng

• Fullkornspasta med rökt lax, sauterad spenat och svamp * = 4 poäng

• Grillad eller ugnsrostad kyckling med rostad potatis och haricots verts och mörkgrön bladsallad med dressing

= 4 poäng

• Vegobiffar* med

wokade grönsaker och sallad med dressing

= 4 poäng

Mind-recept:

Bärsmoothie

1 port

2 dl bär

½ dl tofu

1 dl mandelmjölk

Gör så här: Kör alla ingredienser i en mixer. Häll upp i glas.

Grön smoothie

1 port

2 ½ dl spenatblad

2 ½ dl mandelmjölk

2 ½ dl frusna blåbär

1 msk nöt– eller mandelsmör

eller chiafrön

Gör så här: Mixa spenat och mandelmjölk tills all spenat blir vätska. Tillsätt blåbär och mandelsmör och mixa slät.

Dressing

1 del dijonsenap

1 del balsamvinäger

2 delar olivolja

Gör så här: Rör ut senapen med balsamvinäger. Tillsätt olivolja i en fin stråle under omröring. Smaka av med salt och peppar.

Vegobiffar

10 små biffar

Du kan använda vilka linser du vill, bara de är genomkokta.

2 ½ dl okokta linser

7 ½ dl buljong

1 msk chiafrön

2 morötter, rivna

1 liten potatis, riven

1 purjolök, (vita delen) finhackad

2 msk basilikablad, hackade

1 vitlöksklyfta, finhackad

1 tsk dijonsenap

1 dl havregryn

½ dl brödsmulor (helst fullkorn)

1 tsk soja

Gör så här: Tillred linserna enligt förpackningen. Skölj och lägg i en skål. Tillsätt övriga ingredienser och blanda till en tjock smet. Smaka av med salt och peppar. Forma till små biffar och stek i olivolja. Biffarna håller sig några dagar i kylen och går bra att frysa.

Fullkornspasta med spenat

1 port

1 msk olivolja

½ gul lök, hackad

1 vitlöksklyfta, finhackad

1 liten zucchini, strimlad

1 tomat, hackad

1 msk persilja eller färsk basilika, hackad

1 tsk citronjuice

2 ½ dl kokt fullkornspasta

eller quinoa

2 ½ dl spenatblad

Gör så här: Värm upp oljan
i en panna. Tillsätt lök och vitlök och sautera tills löken mjuknar, ca 5 min. Tillsätt zucchini och sautera tills den börjar mjukna. Tillsätt tomater, persilja och citronjuice och rör om. Stäng
av värmen och rör ner spenatbladen. Servera med pastan
och riv lite parmesan över om du vill.

TOPPHÄLSAS DIETIST KARIN MAGNUSSON KOMMENTERAR MIND-DIETEN:

”En diet som får applåder!”

”Inte för att det är någon nyhet att olivolja, fisk, fibrer och nötter är bra för hjärnan (och resten av kroppen), utan för att man lyckats skapa en diet som det finns flera anledningar att ta till sig: 1. Den innehåller inga förbud. 2. Fokus ligger på vad man får äta – inte på vad man ska låta bli. 3. Den fokuserar på hjärnan i stället för på midjemåttet (det lär minska ändå om du följer ”reglerna”). Orkar du inte räkna poäng så strunta i det, men se till att äta massor av de rå-varor som rekommenderas.”

Text Eva Nyqvist

Psst! Vill du få ordning på dina matvanor en gång för alla? Anmäl dig till vår populära onlinekurs!

Gå ner i vikt – och stanna där!

  • En onlinekurs som ger dig ett nytt ätbeteende under 10 veckor
  • Du får 13 filmer där dietist Karin Magnusson peppar och guidar!
  • Lustfyllt arbetsmaterial ingår (skriv ut hemma!)
  • Diskutera med både Karin och andra deltagare!

NUVARANDE Vill du gå ner i vikt? Kom i form med enkla mind-dieten!
NÄSTA Fråga dietisten: Clean eating – passar det mig?