När du stressar. När du behöver gå ner i varv. Eller när du kanske behöver få lite ny energi. Då kan andningen hjälpa! Här är sköna, enkla andningsövningar du kan göra nästan var och när som helst.

Andingsövning 1: Slipp oro med en fyrkant 

Det här är en övning som kombinerar starkt fokus med andning – vilket gör att du effektivt stänger ute omvärlden.Gör så här: Andas ut och blunda. Föreställ dig en fyrkant. Börja i nedre vänstra hörnet. Gå i tanken upp längs vänstra sidan till övre vänstra hörnet medan du andas in genom näsan och räknar till fyra.
Gå från övre vänstra hörnet till övre högra medan du håller andan och räknar till fyra.
Gå från övre högra hörnet till nedre medan du andas in genom näsan och räknar till fyra.
Gå med tanken från nedre högra hörnet till nedre vänstra hörnet medan du håller andan och räknar till fyra.
Börja om, upprepa övningen 5-10 gånger eller tills du känner dig lugnare.

Andningsövning 2: Sov gott med 4-7-8

Harardläkaren och hälsogurun Andrew Weil förespråkar gärna 4-7-8 när du ska sova. Fokuset och räknandet gör att du släpper tankarna på annat.

Gör så här: Slut ögonen och håll tungan mot gommen bakom framtänderna. Håll den där under hela övningen.
Börja med att andas ut genom munnen. Släpp ut all luft.
Andas tyst in genom näsan medan du mentalt räknar till fyra.
Håll andan – medan du mentalt räknar till sju.
Andas ut igen genom munnen med ett woosh-ljud medan du mentalt räknar till åtta.
Upprepa övningen totalt fyra gånger.

Andningsövning 3: Slappna av med 4×2

Ännu en andningsövning där du räknar, vilket gör att du enklare släpper fokus på omvärlden.

Gör så här: Börja med att ta några djupa andetag genom näsan. Blunda och slappna av i axlarna och magen.
Andas långsamt in genom näsan medan du mentalt räknar till fyra.
Håll andan med luften ”inne” och räkna mentalt till två.
Andas långsamt ut genom näsan medan du mentalt räknar till fyra.
Håll andan med luften ”ute” och räkna mentalt till två.
Gör övningen 5-10 gånger.

Andningsövning 4: Bli pigg med pranayama

Pranayama, andningsövningar, är en viktig del av yoga. Det här är en övning som stimulerar hjärnan och gör dig piggare.

Gör så här: Sitt avslappnat med händerna i knäet.
Lyft vänster hand och placera vänster tumme över vänster näsborre. Täpp bara till så att du inte andas genom den, du behöver inte trycka.
Andas långsamt in och ut genom höger näsborre.
När du andas genom höger näsborre har det en en uppiggande/värmande effekt och du får ny energi.
Gör övningen 26 andetag. Tips! Om du i stället håller för höger näsborre med vänster tumme – och andas genom vänster näsborre – så har den här andningsövningen en lugnande, svalkande och avslappnande effekt.

SÅ KAN ANDNINGSÖVNINGAR PÅVERKA:

• Minska oro och depression.
• Öka känslan av lycka och ge en känsla av optimism.
• Förbättra sömnen.
• Stärka din förmåga att styra dina klänslor.
• Minska impulsivitet, sug och beroende.
Källa: Emma Seppälä, föreläsare och forskare 

Text av: Eva Gussarsson

Psst! Vill du lära dig mer om sömn samt om träning och hälsa? Kolla in vår succébok:
stora boken om din hälsa

Lite ur innehållet:
➔ Så får du ordning på mat, träning och sömn
➔ Hitta dina socker-fällor och bli kvitt sötsuget
➔ Test: Vilken träning passar dig?
➔ Vägarna till hållbar viktsuccé
➔ Sov gott med metoderna som funkar

Köpknapp_rosa