Matlåda är toppen. Det är gott, hälsosamt och billigt. Perfekt när plånboken är tunn! Här är fem närings- maxade matlådor med recept av ToppHälsas dietist Karin Magnusson.

Få saker har så många fördelar och så få nackdelar som matlådan. Du tjänar tusentals kronor per år, mängder med tid – och med rätt innehåll är den dessutom rena hälsoboosten. Matlådans uppgift är att hålla dig mätt så att du orkar jobba hela eftermiddagen – och helst också klarar dig hela vägen hem utan att köpa en Snickers på vägen. För att klara av det kan den inte innehålla vad som helst.

Så gör du en näringsmaxad matlåda:

  1.  Fibrer: Att inte äta kolhydrater är ute. Fibrer är kolhydrater och det är, utan tvekan, något som är bra för hälsan (tarmbakterierna älskar fibrer!). För mättnadens skull, välj fibrer i hel form: Fullkorn. Mathavre, matvete, hirs, quinoa är en perfekt grund. Fler bra fiberalternativ är rotfrukter: Morötter, rödbetor och palsternackor – jättegott i soppa, gryta eller sallad.
  2. Fett: Allt för fettsnålt och du kommer garanterat ha svårt att stå emot bullen vid trefikan. Satsa på rejält av det nyttiga fettet från avokado, lax, oliver, nötter, frön, raps- och olivolja. Och lite av det goda (men inte riktigt lika nyttiga) fettet från ost.
  3. Protein: Protein behöver inte vara detsamma som kött, utan kan lika gärna vara lax, tonfisk, ost, bönor, linser, ägg.
  4. Grönt: Låt halva din matlåda vara grön! Och ju fler sorters grönt, desto bättre. Några tips: Hacka i färska örter, lägg hallon eller apelsin i salladen, och variera olika sorters kål.
  5. Storkok: Gör flera matlådor när du ändå är igång! De håller flera dagar i kylskåpet.
  6. Budgetmatlåda: Vill du ha en riktigt billig matlåda? Utgå från svenska rotfrukter och torra bönor och linser. Det är bland det billigaste – och mest näringsrika – du kan få tag på. Dessutom gott! Har du pengar över kan du toppa med ost, lax eller kyckling.

Recept: 5 billiga matlådor med näringen du behöver

Tonfisksallad med bulgur

4 portioner
matlådor recept billigt
Till den här matlådan behöver du:

  • 4 portioner bulgur
  • 1 rödlök
  • 4 kokta ägg
  • 1 gul paprika
  • 20 gröna oliver
  • 300 g tonfisk på burk
  • 1 kruka persilja
  • 1 pressad citron
  • 1 msk dijonsenap
  • Salt och peppar
  • 4 msk solroskärnor

Gör så här: Koka bulgur enligt anvisning på förpackningen. Låt svalna. Hacka rödlök, paprika, oliver och persilja och blanda med bulguren. Pressa över olivolja, citron och vänd ner dijonsenap. Salta och peppra. Toppa med delat ägg och tonfisk. Strössla över solroskärnor.

Kostnad/portion: 23 kr.

Näringsinnehåll/portion: Var så god – en lunch med hela 34 gram protein. Något för dig som verkligen behöver hålla dig mätt under eftermiddagen alltså. Proteinet kommer både från tonfisken och från ägget. Kom ihåg att alltid äta gulan när du äter ägg, där sitter hälften av proteinet och dessutom vitamin D, A och nyttiga fetter. Tack vare solroskärnorna och olivoljan ger den här matlådan dig också vitamin E (mer än dagsbehovet!). Den är också rik på selen, vitamin C och B12.

Wrap med hummus, halloumi & grönt

4 portioner

matlådor recept billigt

Till den här matlådan behöver du:

  • 4 platta orientaliska rågbröd eller annat platt bröd, t ex tortilla
  • 2 dl hummus
  • Några sallatsblad
  • 4 medelstora tomater
  • 20 cm gurka
  • 1 röd paprika
  • 20 gröna oliver
  • 4 msk olivolja
  • 300 g halloumi

Gör så här: Stek halloumin i olivoljan och tärna i små bitar. Hacka ihop sallad, gurka, tomat, oliver och paprika. Bre hummusen på brödet och lägg på grönsaksblandningen. Rulla ihop och lägg ner i matlådan.

Kostnad/portion: 25 kr.

Näringsinnehåll/portion: En macka till lunch kan väl aldrig vara bra? Jodå, en macka på bra bröd och med bra pålägg är lika bra som vilken sallad eller annan ”nyttig” maträtt som helst. Denna wrap, utan vare sig kött, fisk eller kyckling, ger tack vare osten mer än 20 gram protein. Den röda paprikan gör att du får i dig hela ditt dagsbehov av vitamin C, och olivoljan ger nyttiga omättade fettsyror.

Bönchili

4 portioner

matlådor recept billigt

Till den här matlådan behöver du:

  • 1 gul lök
  • 2 vitlöksklyftor
  • 1 gul paprika
  • 1 bit chilifrukt
  • 3 msk olivolja
  • 1 tsk paprikapulver
  • 1 tsk spiskummin
  • 4 msk tomatpuré
  • 400 g krossade tomater
  • 1 grönsaksbuljongtärning
  • 1 msk honung
  • 200 g kokta svarta bönor (finns färdiga att köpa)
  • 200 g kokta vita bönor (finns färdiga att köpa)
  • Salt och peppar

Gör så här: Skala och hacka gul lök, vitlök, paprika och chilifrukt. Stek i olivolja på medelvärme. Rör om under tiden. Tillsätt paprikapulver, spiskummin, honung och tomatpuré. Häll i krossade tomater och grönsaksbuljong. Salta och peppra och vänd i bönorna. Låt småputtra i 15 minuter. Bröd och creme fraiche (finns vegovariant) är gott till!

Kostnad/portion: 15 kr.

Näringsinnehåll/portion: Bönor, linser och andra baljväxter är sprängfyllda med näringsämnen och fibrer. Den här matlådan ger dig 15 gram fibrer – det är halva dagsbehovet. Fibrerna i bönorna är prebiotiska, vilket innebär att de fungerar som mat för de goda bakterierna i tarmen. Du får också i dig en tredjedel av ditt järnbehov samt mängder av vitamin C.

Fransk rotfruktsgryta med ost

4 portioner

matlåda billig recept

Till den här matlådan behöver du:

  • 2 gula lökar
  • 2 vitlöksklyftor
  • 1 bit röd chilifrukt
  • 4 potatisar
  • 3 morötter
  • 4 gulbetor
  • 8 dl vatten
  • 2 grönsaksbuljongtärningar
  • 3 msk rapsolja
  • 2 tsk torkad timjan
  • 2 dl vitt vin
  • Salt och peppar

Topping per portion: Chèvreost eller blåmögelost och 1 msk rostade pumpakärnor

Gör så här: Hacka lök, vitlök och chili och stek sakta i rapsolja. Skala rotfrukterna och skär dem i grova jämnstora bitar. Lägg i rotfrukter, torkad timjan och grönsaksbuljong. Häll i vitt vin och vatten. Koka upp och låt puttra tills potatisen blivit mjuk. Ta upp potatisarna med hålslev och mosa dem med gaffel. Lägg ner moset i grytan (det gör den krämig!). Smaka av med salt och peppar.

Kostnad/portion: 18 kr.

Näringsinnehåll/portion: Rotfrukter innehåller mycket fibrer och B-vitaminer, så i den här (extremt goda) grytan får du i dig mycket vitamin B1, B2 och inte minst B9, folat, som är en form av folsyra (en vitamin som alla kvinnor som någon gång vill bli gravida har ökat behov av). Tack vare osten och pumpakärnorna blir proteinmängen 16 gram. Det är lika mycket som i två ägg.

Laxbowl med mathavre

4 portioner

Laxbowl

Till den här matlådan behöver du:

  • 4 skalade och hyvlade morötter
  • 300 g kallrökt lax
  • 4 msk kapris
  • 4 msk rostade pinjenötter
  • En kruka sallad

Mathavreblandning:

  • 4 portioner mathavre
  • Färsk finhackad persilja
  • 200 g tunt skivad fänkål
  • 2 pressade vitlöksklyftor
  • 1 pressad citron
  • 4 msk olivolja
  • Salt och peppar

Gör så här: Koka mathavren enligt anvisning på förpackningen. Låt svalna. Blanda mathavre, persilja, vitlök, citronsaft, fänkål och olivolja i en bunke. Salta och peppra. Hacka salladen och lägg längst ner i matlådan. Lägg i mathavreblandningen. Toppa med den kallrökta laxen och strössla över rostade pinjenötter och kapris.

Kostnad/ portion: 35 kr.

Näringsinnehåll/portion: Lax har förmågan att göra vilken maträtt som helst till en näringsbomb. Inte minst här, där den kombineras med fiberrik mathavre. I den här matlådan får du i dig nästan hela ditt dagsbehov av vitamin D (tack lax!) och en tredjedel av fiberbehovet. Dessutom innehåller den en hel del järn och omega-3.

Psst! Vill du ha fler mat-tips och få ordning på dina matvanor? Kolla in vår onlinekurs!

Gå ner i vikt – och stanna där!

  • En onlinekurs som ger dig ett nytt ätbeteende under 10 veckor
  • Du får 13 filmer där dietist Karin Magnusson peppar och guidar!
  • Lustfyllt arbetsmaterial ingår (skriv ut hemma!)
  • Diskutera med både Karin och andra deltagare!