Fråga: Jag trivs bra med min kropp och älskar att träna. Men när jag springer är min hållning helt förfärlig! Liksom ihopsjunken och tung. Hur mycket jag än löptränar så känner jag mig tung och klumpig i steget. Skulle vilja hitta den där lätta spänstigheten som vissa har. Snälla, ge mig några enkla övningar som gör mig längre, stoltare och spänstigare i min löpning. /Annelie

Träningsexperten: En bra hållning gör dig till bättre löpare

Jag förstår din känsla och kan trösta dig med att din hållning förmodligen är bättre när du inte är lika trött som efter ett lopp. Men med det sagt: Det finns mycket du kan göra för hållningen – och det kommer inte bara göra dig snyggare. Du blir en starkare och bättre löpare på köpet!

Med muskler som håller dig uppe när du springer kommer du nämligen orka hålla en schyst hållning – inte bara till vardags, utan även när du springer. Det ger ett effektivare steg, mer plats för lungorna och mindre skaderisk.

För att öka styrkan i steget och bli spänstigare är mitt hetaste tips att satsa på backträning minst en gång per vecka. När du springer i backe stärker du precis rätt muskler för att få ett starkare steg. Värm upp och hitta sedan en backe som tar någon minut att komma upp för. Den behöver inte vara tokbrant, bara du får ett motlut att jobba mot. Spring upp och gå ner cirka 10 ggr. Svårare behöver det inte vara.

Här är mina favoritövningar för schyst hållning och spänst. / Erika

LÄS OCKSÅ: 4 vanliga misstag vid löpträning (som gör löpningen tung!)

Erikas träningsövningar för stark hållning:

Brösttvist

Är du stram på framsidan av kroppen spelar det ingen roll hur mycket du stärker baksidan. Den här övningen ger en skön rotation i ryggen och sträcker ut bröstet.

övning för bättre hållning vid löpning

A Ligg på mage med böjda armar, cirka 90 grader.

övning för bättre hållning vid löpning

B Lyft ditt vänstra ben över kroppen och skjut ifrån med vänster hand så att du får en lätt twist i ryggen och kommer över lite på höger sida. Stanna här i fem djupa andetag.

Gör sedan samma sak åt andra hållet. Upprepa 1–3 gånger.

Tänk på: Ibland kan du behöva justera armen på sidan du ligger, hela armen ska ligga i mattan för att känna sträcket i bröstet.

 

Ryggklockan

Stärker rygg samt muskulaturen kring skulderblad och axlar. Håll en flaska, penna eller en lätt vikt i ena handen.

övning för löparteknik hållning

A Ligg på mage med blicken i golvet. Gör kroppen så lång som möjligt (tänk att någon drar i ditt huvud och i dina fötter).

övning för en bra hållning

B Skicka din vikt i en stor cirkel upp över huvudet.

övning för att undvika sittande steg

C Byt hand och ner över rumpan. Gör cirka 8 cirklar åt varje håll.

Tänk på: Aktivera hela baksidan och fokusera på att jobba med musklerna kring skulderbladen. Gå hela vägen bak och fram – händerna ska nudda varandra vid varje överlämning.

 

Höftlyft

En stabil höft är A och O för att inte bli sittande i steget när du springer. Här aktiveras också din core.

övning för bättre hållning i löpningen

A Ligg på rygg med fötterna höftbrett i marken och armarna uppåt.

höftlyft för bättre hållning

B Lyft bäckenbotten och pressa upp höften så långt du kan, håll fem sekunder, gå långsamt ner igen. Upprepa. Känns det lätt – sträck ut ena benet och lyft motsatt arm i översta läget, håll höfterna parallella.

 

Utfallshopp

Utfall stärker ben, säte och bål. Gör du med hopp emellan blir det dessutom bra spänstträning.

övning för rätt löparteknik

A Kliv bak med ena benet och sjunk ner tills båda benen är cirka 90 grader i knäled.

övning i löparteknik

B Skjut upp i ett hopp och byt ben i luften. Sjunk ner. Upprepa 8–10 gånger (fler om du orkar). Vila och gör sedan ett varv till. Håll upp överkroppen, tår och knän ska peka framåt.

LÄS OCKSÅ: Kom i löpform snabbt – så fixar du 5, 10 eller 21 km (träningsschema!)

 

Träna med ToppHälsa!

MAGE – träna bort putmagen 

ARMAR – 3 övningar för snygga och tonade armar

AXLAR – 3 effektiva träningsövningar mot stela axlar

RYGG – 5 enkla övningar för en stark rygg

RUMPA – 4 bästa övningarna för en välformad rumpa (ja, du kommer märka effekt!)

Psst! Fick du spring i benen nu? Rusa genast och boka in dig på någon av ToppHälsas träningsresor!

TRÄNINGSRESA TILL PALMA

När: 8-15 sept
Pris: 15 495 kr (14 695 kr för ToppHälsas prenumeranter)
Vad ingår: Flyg t/r, mat på flyget, transfer, del i dubbelrum, halvpension, ToppHälsas aktiviteter.

YOGA RETREAT PÅ SHANTI SOM, MARBELLA

När: 13-16 samt 16-19 okt
Pris: 7 200 kr
Vad ingår: Del i dubbelrum, frukost, snacks och middag alla dagar, alla schemalagda yoga-klasser, föreläsningar, workshops och hike.

NYHET – CHALLENGE WEEKEND PÅ SKEPPARHOLMEN

När: 13-14 okt
Pris: 3 995 kr
Vad ingår: Del i dubbelrum, alla måltider, aktiviteter och träningspass på schemat.

NUVARANDE 5 övningar för bättre hållning i spåret (löpningen blir SÅ mycket lättare!)
NÄSTA Eucerin Topphälsa