Vet du att promenader kan minska stress och ge dig bättre minne, sömn och humör? Vi har gjort tre olika program med olika mål. Allt för att du inte ska kunna motstå den här träningsformen. Kom - nu går vi!

Någon som älskar att promenera, så mycket att han har skrivit en bok om det (Att  – ett liv i rörelse), är norske äventyraren Kagge Erling:
– Du som går lever längre, får bättre minne, lägre blodtryck och blir sjuk mer sällan. Men att  är mycket större än en lista hälsofördelar.
Kagge menar att  är något som är självklart och naturligt för oss, det är trots allt något vi strävar efter från det att vi är bara några månader gamla. Och när vi går så händer det saker inom oss.
– När du går släpps tankarna fria. Blodet cirkulerar bra och tar du snabba steg så tar kroppen in extra syre. Huvudet klarnar. “Är du sur,  en tur”, sa den moderna medicinens fader Hippokrates för över 2 000 år sedan. Är du fortfarande sur efter din tur – en till, var hans råd. Jag tänker att vi ska lyssna på råd som har hängt med i över 1 000 år.
Att välja promenader som träningsform är smart.
Du kan göra det i stort sett när som helst, var som helst, och du behöver ingen utrustning. Du bestämmer själv hur jobbigt det ska bli, genom att välja tempo, underlag och sträcka. Du stärker muskler och skelett genom att helt enkelt bara sätta ena foten framför den andra, flera gånger om. En annan anledning att  kan vara för att komma ner varv. Då gärna genom att  extra långsamt.
– Väldigt mycket i dagens samhälle handlar om högt tempo. Snabbhet har ett värde i sig men ibland är det sunt att lugna ner sig. Det finns en central relation mellan långsamhet och ditt minne, din intelligens, känslor och kreativitet. Det uppmanar jag dig att utforska medan du går.För att komma igång, börja med korta sträckor när du ändå är på väg någonstans.– Tio minuter är oändligt mycket bättre än att inte någonting alls. En tur behöver inte vara lång. Det är lätt att undervärdera sig själv och tänka att du inte har tid till att . Men det har du!ToppHälsa har satt ihop tre olika -program till dig, välj efter ditt mål. Får du inte till promenaderna enligt schemat så  dig trött när det passar dig.–  snabbt, gärna i lite ojämn terräng. Går du på kvällen så kommer du dessutom att sova gott sedan!

GÅ FÖR ATT KOMMA NER I VARV

PROGRAMMET PASSAR DIG SOM: Vill hitta en väg till mindfulness och passa på att röra på dig under tiden. Du kanske känner att stress påverkar din vardag och ditt humör. Promenader kan bli en ventil som får dig att kunna känna lugnet igen.

Nu går vi!

Försök ta dig tid för en promenad varje dag, även om det blir en kortis. Du kommer må bättre av att komma ut med dina egna tankar en stund. Välj själv hur snabbt du vill , men  gärna långsamt. Med det sagt – då och då är det bra att komma upp i puls också, det hjälper hjärnan med återhämtning. Så även du går för att stressa ner så  något pass med tempo emellanåt.

VECKA 1
Måndag: Ta en morgonpromenad. Fundera över ditt fokus för dagen.
Tisdag:  30 min i natur.
Onsdag:  en promenad i samband med att du är på väg hem från jobbet. Tänk på det som har varit bra och släpp sedan alla tankar på arbete.
Torsdag:  en lunchpromenad. Rulla axlarna. Andas lugnt och stilla.
Fredag:  en kvällspromenad. Sammanfatta dagen och fundera på ditt fokus inför morgondagen.
Lördag:  30 min när det passar dig bäst.
Söndag:  tills du känner dig riktigt trött.

UTVÄRDERA: Känn efter vad som passade dig bäst under veckan – när du behövde promenaden som mest. Var det för att samla tankar på morgonen, få en paus på lunchen, släppa jobbet på väg hem eller rensa huvudet på kvällen?

VECKA 2
Måndag: Ta en morgonpromenad.
Tisdag:  30 min i natur.
Onsdag:  när det passar. Känn igenom kroppen medan du går – från topp till tå. Hur känns det när du sätter i foten, slappnar du av i axlarna …?
Torsdag: Ta en lunchpromenad.
Fredag:  när det passar. Försök ta in så mycket som möjligt av vad som händer omkring dig. Dofter, synintryck, ljud …
Lördag:  lugnt 10 min, varva sedan att  en minut snabbt med en minut lugnt i 20 min.
Söndag:  tills du känner dig riktigt trött.

UTVÄRDERA: Vad tar du med dig från den här veckan? Vilket pass kändes bäst?

VECKA 3
Måndag: Morgonpromenera.
Tisdag:  30 min i natur.
Onsdag:  när det passar och fokusera helt på din andning. Hur andas du? Ner i magen, bröstet? Tar du långa andetag, korta? Lugna, snabba?
Torsdag: Boka en promenad-dejt med någon och passa på att både prata av dig, och lyssna på din vän, medan du går.
Fredag:  när det passar och fokusera på din kropp – försök  med stolt hållning, ta spänstiga steg, ta med armarna så de hjälper dig framåt i stegen …
Lördag:  lugnt 10 min, varva sedan att  två minuter snabbt med två minuter lugnt i 20 min.
Söndag:  tills du känner dig riktigt trött.

UTVÄRDERA: Vad tar du med dig från veckan? Vilket pass kändes bäst? Varför?

VECKA 4
Måndag: Morgonpromenera.
Tisdag:  30 min i natur.
Onsdag:  långsamt och fokusera helt på att ta långa, djupa andetag. Känn efter hur luften känns i näsa, hals, lungor … på väg in och ut.
Torsdag: Leta upp en backe och  snabbt uppför och långsamt nedför några gånger.
Fredag:  och njut av din omgivning – se det vackra omkring dig.
Lördag:  lugnt 10 min, varva sedan att  tre min snabbt med tre min lugnt i 30 min.
Söndag:  tills du känner dig riktigt trött.

UTVÄRDERA: Vad tar du med dig från veckan? Vilket pass kändes bäst? Varför? Hur vill du fortsätta framöver?

VECKA 5
BRA JOBBAT! Fortsätt promenera när det passar dig bäst och växla mellan dina favoritpass från de här veckorna.

Tips för att hitta lugn:
•  riktigt långsamt.
Ju mer du saktar ner desto mer kommer du att hinna ta in din omgivning – dofter, ljud, intryck, känslor …
• Testa att  med din favoritmusik i lurar och se vad som händer med dig.
• Fokusera på din andning och ta gärna långa, djupa, lugna andetag.
•  gärna ofta i naturen, skogspromenader är, enligt forskning, extra effektivt för både hälsa och humör.

Läs också: 5 sköna yogaövningar – Malin Berghagens favoriter

GÅ FÖR ATT KOMMA IGÅNG MED TRÄNING

PROGRAMMET PASSAR DIG SOM: Vill röra på dig mer! Det kanske var ett tag sedan du tränade eller så vill du ha in mer vardagsträning i ditt liv.

Nu börjar vi!

Vi börjar med korta promenader varje dag. Du kanske går en bit till jobbet, på lunchen eller på kvällen. Fokusera på att få in vanan. Det är viktigare att du går än att du går efter schemat. Vi bygger sakta men säkert på tid och intensitet så att kroppen hinner vänja sig i lugn takt.

VECKA 1
Måndag:  15 min i valfritt tempo.
Tisdag:  20 min i valfritt tempo.
Onsdag:  lugnt 5 min,  raskt 2 min, lugnt 5 min, raskt 2 min, lugnt 5 min.
Torsdag:  20 min i valfritt tempo.
Fredag:  lugnt i 5 min och raskt i 15 min.
Lördag:  25 min i valfritt tempo.
Söndag:  30 min i valfritt tempo.

VECKA 2
Måndag:  lugnt i 5 min och raskt i 20 min.
Tisdag:  lugnt 5 min, raskt 3 min, lugnt 5 min, raskt 3 min, lugnt 5 min.
Onsdag:  lugnt i 20 min.
Torsdag:  lugnt 5 min. Varva 1 min raskt med 1 min lugnt i totalt 20 min.
Fredag:  lugnt i 25 min. Lördag:  30 min ivalfritt tempo.
Söndag:  lugnt i 10 min, raskt i 20 min, lugnt i 10 min.

VECKA 3
Måndag:  30 min i valfritt tempo.
Tisdag:  10 min lugnt. Varva 2 min raskt med 2 min lugnt i totalt 20 min.
Onsdag:  lugnt i 25 min.
Torsdag:  lugnt i 5 min, raskt i 4 min, lugnt 5 min, raskt i 4 min, lugnt 5 min.
Fredag:  lugnt i 30 min.
Lördag:  35 min ivalfritt tempo.
Söndag:  lugnt i 10 min, raskt 10 min, lugnt 10 min, raskt 10 min, lugnt 10 min.

VECKA 4
Måndag:  lugnt i 10 min, raskt i 20 min, lugnt i 10 min.
Tisdag:  lugnt i 30 min.
Onsdag:  10 min lugnt. Varva 3 min raskt med 3 min lugnt i totalt 30 min.
Torsdag:  lugnt i 35 min.
Fredag:  10 min lugnt, raskt 5 min, lugnt 5 min, raskt 5 min, lugnt 10 min.
Lördag:  40 min i valfritt tempo.
Söndag:  60 min i valfritt tempo.

VECKA 5
GRATTIS! Du har klarat fyra veckor med din nya vana. Fortsätt varva dina favoritpromenader och öka på lite vecka för vecka – antingen i tid eller tempo.

Tips för att  vidare:
• Använd stegräknare.
Försök  minst 10 000 steg varje dag.
• Tänk på hållningen för att kunna hålla tempo. Sträck på dig, spänn mage, aktivera rumpan och med spänstiga steg. Låt armarna ge dig skjuts framåt i steget.
• Lek med fart. Jämför dina intervaller och försök komma längre på samma tid nästa gång du går.
• Lek med steg. Variera långa kliv med kortare steg.

Nu går vi vidare med raska, spänstiga kliv!

Läs också: Testa Paolo Robertos effektiva 15 minuters pass

GÅ FÖR ATT KOMMA I FORM

PROGRAMMET PASSAR DIG SOM: Vill få bättre kondition, känna dig starkare och forma kroppen. Du kanske redan går en del men vill använda promenader som träningspass.

Nu kör vi!

 inte ut för hårt, ta det i eget tempo och öka på eftersom. Du kan alltid upprepa första veckan flera gånger – tills du känner dig redo för nästa. Det går jättebra att dela upp promenaderna på flera tillfällen under dagen, men vill du verkligen få fart på förbränningen så bör du  länge. När det står powergå – ta i så att du flåsar. När det står snabbt iprogrammet så går du så snabbt du orkar och kan.

VECKA 1
Måndag: Power- i 40 min.
Tisdag: Gå minst 10 000 steg i dag och gör några mag-övningar. Till exempel sit ups, sit ups åt sidorna och plankan.
Onsdag:  minst 3×10 min med hög puls (kan vara vid olika tillfällen under dagen).
Torsdag:  minst 10 000 steg i dag och gör ben-övningar, som benböj, utfallssteg och skridskohopp (hoppa sida till sida).
Fredag:  minst 10 000 steg.
Lördag: Promenera 50 min, gärna i backig terräng.
Söndag: Power- i 60 min.

VECKA 2
Måndag: Power- i 50 min.
Tisdag: Gå minst 10 000 steg i dag och gör några mag-övningar.
Onsdag: Power- i 30 min.  sedan 2 min snabbt och 2 min lite lugnare i totalt 20 min. Avsluta med 30 min till i valfritt tempo.
Torsdag:  minst 10 000 steg i dag och gör några ben-övningar.
Fredag:  i lång backe,  snabbt uppför med långa steg och långsamt nerför.  i minst 50 min.
Lördag:  minst 3×10 min med hög puls (kan vara vid olika tillfällen under dagen).
Söndag: Power- i 70 min.

VECKA 3
Måndag: Power- i 60 min.
Tisdag: Gå minst 10 000 steg i dag och gör några mag-övningar.
Onsdag: Power- i 30 min.  sedan 5 min snabbt och 5 min lite lugnare i totalt 30 min. Avsluta med 30 min till i valfritt tempo.
Torsdag:  minst 10 000 steg i dag och gör några ben-övningar.
Fredag:  i lång backe.  så snabbt du bara kan uppför och sicksackgå från sida till sida när du går nerför.  minst 50 min.
Lördag:  minst 3×10 min med hög puls (kan vara vid olika tillfällen under dagen).
Söndag: Power- gå i 80 min.

VECKA 4
Måndag: Power- i 70 min.
Tisdag: Gå minst 10 000 steg i dag och gör några mag-övningar.
Onsdag: Power- 30 min.  sedan 10 min snabbt, 10 lugnare och 10 min snabbt. Avsluta med 30 min till i valfritt tempo.
Torsdag:  minst 10 000 steg i dag och gör några ben-övningar.
Fredag: Power- i 30 min,  sedan 5 min snabbt, 5 lite lugnare i 30 min. Avsluta med 20 min rask promenad.
Lördag:  i lång backe.  så snabbt du bara kan uppför och sicksack- gå ner (snedda neråt genom att  från sida till sida av backen).  minst 60 min.
Söndag: Power- i 90 min.

VECKA 5
Hurra, vad bra du är!
Nu är det bara att fortsätta  och öka takten när du kan. Fortsätt variera din träning och tänk på att de tyngsta passen, som tar emot mest, kanske är de du behöver som bäst!

Tips för att ta i ännu mer:
•  med stavar eller använd armarna för att få hjälp framåt, då kan du öka farten.
• Styrketräna de områden du vill bli starkare i, satsa gärna extra på mage, rygg samt ben och höfter.
• Satsa extra på intervaller
för att utvecklas snabbare.
• Använd naturlig terräng för att göra det jobbigare. Går du i backig, snårig skog får du extra träning.
• Testa viktväst eller vikter
som du spänner kring handoch fotleder för extra motstånd.
• Variera dina backpass med att  i trappor, växla mellan att  vanligt och att ta dubbla steg.

PSST! Om du inte har en stegräknare – räkna ihop ungefär vad du går under dagen och försök komma upp närmare 1,5 timme totalt per dag.

Läs också: 8 anledningar att börja springa – och fortsätta hela livet!

PSST! Powergå med utsikt och testa på massor av rolig träning – följ med oss på träningsresa!

Ny4_kreta

TRÄNINGSRESA TILL KRETA

När: Vecka 1: 10/11-17/18 maj 2019
Vecka 2: 17/18-24/25 maj 2019
Var: Cavo Spada Luxury Resort, Kreta
Pris: 12 998:- (en vecka) och 21 500:- (två veckor)
Ingår: Flyg, transfer, mat på flyget, del i dubbelrum, helpension inkl. dryck, alla ToppHälsas aktiviteter på schemat

LÄS MER OCH BOKA HÄR!