Går du runt med huvudet fullt av att göra-listor? Springer genom tillvaron och missar att njuta? Med en veckas sköna mindfulnessövningar hittar du tillbaka till nuet – och får en lugnare och skönare sommar! Testa bums.

Mindfulness-vaddå? Nej, det är inte alltid lätt att vara närvarande när livet går i 180. Vardagen är fullbokad för många av oss. Du ska hinna med både jobbet, att vara social och att gå och träna. Allt medan din mobil ringer, sociala medier skickar aviseringar och din mejlkorg svämmar över… Från morgon till kväll bombarderas vi med saker som pockar på vår uppmärksamhet. Vilket lätt skapar ett splittrat fokus, som på sikt kan orsaka problem.

Att ha huvudet ständigt fullt med måsten och tankar på annat än det vi håller på med, kan leda till både dålig koncentration, sämre sömn, konflikter, oro och stress. Men det finns ett effektivt och enkelt sätt att landa i nuet. Det är mindfulness.

– Det handlar om att se verkligheten som den är just nu, med öppenhet och acceptans. Egentligen är mindfulness svårt att definiera i ord, men de tre olika aspekterna som jag brukar ta upp är uppmärksamhet, medvetenhet och medkänsla, säger läkaren Ola Schenström, specialist på allmänmedicin och en av Sveriges ledande experter på mindfulness.

– Det du riktar din uppmärksamhet mot blir din erfarenhet och ditt liv. Genom mindfulness tränar du dig att lägga märke till när din uppmärksamhet far iväg, och tränar på att föra tillbaka den till det du vill. Du blir också mer medveten om vad som pågår inom dig och i din omgivning. Och du utvecklar dessutom en större medkänsla – både med andra och med dig själv.

Uppmärksamhet, medvetenhet och medkänsla är alla viktiga delar av mindfulness. Men de är inte heltäckande på något vis. Ola Schenström poängterar att du själv behöver träna mindfulness för att riktigt förstå vad det är. Helt klart är dock att träningen ger stora fördelar. Mängder av forskningsstudier har visat att mindfulness är till stor hjälp för att skapa ett ökat lugn i vardagen.

– Mycket av det som orsakar stress är inte vad som sker, utan din tolkning av vad som sker. Och den tolkningen är ofta automatisk. Med mindfulness ser du att du kan välja hur du förhåller dig till dina tankar och känslor, och på så sätt bli mindre automatisk. Du lär dig lyssna på kroppens signaler, kan tidigt märka när du är stressad och då minskar stressen. Med träningen bromsas stressreaktionen i din hjärna och din grundnivå av stress sjunker.

Det fina med mindfulness är att det inte tar särskilt mycket tid. Det är inte ytterligare en sak du måste göra, utan någonting du kan träna på när som helst i vardagen. Och de positiva effekterna kommer snabbt.

– Varje gång du gör en mindfulnessövning sätter det ett litet spår i hjärnan. Ju noggrannare du följer övningen, desto mer sker i hjärnan. Så kvaliteten i övningen spelar roll, liksom hur ofta du gör den. Mitt förslag är att du gör en övning varje dag under en vecka, med så hög grad av uppmärksamhet som möjligt. Sedan kan du om du vill välja den övning du tycker har störst relevans just nu och göra den ytterligare några veckor.

mindfulness

7 dagar mot mer mindfulness

Ola Schenström har tagit fram ett mindfulnessprogram där du på sju dagar landar i dig själv och blir uppmärksam på vad som händer inuti och utanför dig. Resultatet är ökat lugn, bättre självkänsla och en skönare uppfattning av tillvaron. Ge det en vecka och prova själv!

MINDFULNESS-MÅNDAG:

Vakna och kolla läget. Börja veckan med en lugn morgon där du tar kontakt med ditt inre: Ligg i sängen och sträck ut armar och ben så långt du kan, knyt händerna, böj på tårna. Gör det här samtidigt som du gäspar, tar ett djupt andetag, håller andan ett ögonblick, och sedan långsamt andas ut. Upprepa tre gånger. Reflektera över hur det känns i kroppen just den här morgonen? Vad dyker upp i dina tankar? Vilka känslor kan du sätta ord på? Nu har du gjort dagens första ”kolla av läget” – något du gärna kan upprepa under dagen, så att du oftare är i fas med vad som pågår i och runt omkring dig.

MINDFULNESS-TISDAG:

En sak i taget. I dag är du lite extra uppmärksam på hur du förhåller dig till din att göra-lista: Är tankarna på det du gör – eller på det som är ogjort? Träna på att vara helt i den aktivitet som du just nu gör. När uppmärksamheten far iväg till något annat, återvänder du vänligt och mjukt till det du håller på med. Upprepa varje gång uppmärksamheten glider iväg.

MINDFULNESS-ONSDAG:

Gör saker långsammare än vanligt. Prova att göra vissa saker långsammare än du brukar. Gör till exempel en arbetsuppgift långsamt: Ge dig själv tid att göra det du ska lugnt, med fullt fokus och utan brådska. Njut av långsamheten. Lägg märke till hur det känns i kroppen.

MINDFULNESS-TORSDAG:

Ta en paus och observera. Stanna upp någon minut då och då under dagen och lägg märke till eventuella spänningar eller motstånd i din kropp eller ditt sinne. Var spänner det? Se vad som händer om du riktar lite vänlig uppmärksamhet till det stället. Förändras det på något sätt? Vad sker i kroppen eller sinnet? Finns det något motstånd eller några spänningar som är återkommande?

MINDFULNESS-FREDAG:

Visa dig själv uppskattning. Träna på att bli mer medveten om vad du tycker om hos dig själv. Hur ofta stannar du upp och ger dig själv uppskattning för de små saker du gör varje dag? Innan du lämnar arbetet eller börjar med en ny uppgift; ta en stund att vara nöjd med det du har gjort. Det kan vara för dig själv, ditt arbete eller för någon annan. Vad var det du gjorde? Vilka känslor och kroppsliga förnimmelser väcker det hos dig? Vilka behov hos dig blev tillfredsställda?

MINDFULNESS-LÖRDAG:

Lägg märke till din omgivning. Ta en långsam promenad och länge märke till allt omkring dig. Vad finns i din omgivning? Vilka färger? Vilka dofter? Känner du ett vinddrag eller att solen smeker din kind? Hur känns det? Varmt eller kallt? Se vad du upptäcker!

MINDFULNESS-SÖNDAG:

Ta semester från göra-läget. Göra-läget är bra – saker blir gjorda! Men du behöver inte vara där hela tiden. Att ta en paus innebär att skifta från att göra, till att vara en liten stund. När du är i vara-läget ska du helt enkelt vara här och nu, i just det här ögonblicket, fullt närvarande, avslappnad men alert. Att bara sitta tyst en stund och känna efter hur du känner dig i kroppen och i sinnet. Bara vara och inte behöva göra någonting. Lägg märke till hur det känns.

Mindfulness förändrar din hjärna!

Hjärnstudier har visat att systematisk mindfulnessträning krymper de områden av hjärnan som ansvarar för stressresponsen. Samtidigt förstoras de delar som har med uppmärksamhet och koncentration att göra. Så mindfulnessövning inte bara känns bra — det skapar bestående förändringar i din hjärna!

Ola Schenström har grundat mindfulnesscenter.se. Övningarna i den här artikeln finns tillsammans med en massa andra härliga övningar i hans nya bok 52 vägar till mindfulness: Råd för en bättre vecka, (Bonnier fakta).

Text Patrik Enblad

Psst! Hitta lugnet och kom ner i varv en gång för alla – följ med oss på underbart yoga-retreat på Shanti Som!

YOGA RETREAT PÅ SHANTI SOM, MARBELLA

När: 13-16 samt 16-19 okt
Pris: 7 200 kr
Vad ingår: Del i dubbelrum, frukost, snacks och middag alla dagar, alla schemalagda yoga-klasser, föreläsningar, workshops och hike.

NUVARANDE 7 dagar som förändrar ditt liv (mot mer mindfulness)!
NÄSTA Hallon- och avokadoglass utan socker – endast 3 ingredienser 😍