Träna smart istället för ofta – expertens effektiva pass!

Hur träningssmart är du egentligen? Tänker du på vad din kropp behöver – eller kör du mest på som du brukar, av gammal vana? Ofta håller vi oss till det vi är bra på och/eller det som är roligast. Och kanske glömmer bort (eller blundar för) svagheter. Men vi kan vinna på att tänka till kring vår träning, menar Erik Börjesson, personlig tränare som bland annat utbildar i mobilitetsträning.– Vill du få ut så mycket som möjligt av din träning och verkligen träna smart, bör varje pass innehålla så mycket som möjligt av snabbhet, uthållighet, styrka, rörelse, balans och koordination.Det gör att du får ut mer av varje träningspass och tränar så effektivt som möjligt. Du ger din kropp rätt förutsättningar för att hantera vardagen. Och rätt förutsättningar att utvecklas i din träning.– Men viktigast av allt är att du håller dig skadefri, säger Erik.Det gör du genom att bygga en stabil och bred bas.– Grunden bygger du med rörlighet som du lär dig att kontrollera. Sedan bygger du styrka. Efter det kan du börja fokusera på någon speciell kompetens eller styrka som du vill utveckla.På det här sättet jobbar du också på att förebygga problem med värk.Erik tycker att du ska lägga mest krut på de stora muskelgrupperna, som lår, rumpa, rygg och mage – de muskler som du använder mest, varje dag. Och fokusera på att hitta rörelser i din träning.– Träna till exempel barfota istället för med skor på. Många av de problem vi har i kroppen kommer av att vi kapslar in fötterna, som påverkar resten av kroppen. Använd tårna för att plocka upp saker med, jobba med fötternas muskler.Andra områden att lägga tid på, för att förebygga värk, är höfter och bröstrygg. Håll också träningen enkel och tänk på att träna i alla rörelseplan – framåt, bakåt och med rotationer.

– Framför allt ska du få in kontinuitet i träningen. Träna regelbundet och utmana dig lite mer varje gång. Ta små steg framåt. På så sätt kommer du att fortsätta utvecklas och det känns bra mentalt. Och den mentala biten är en jättestor och viktig del av din träning.

Här kommer Eriks ultimata träningsprogram för dig som vill träna smart – och hans allra smartaste tips.

Träna hela kroppen med effektiva smart-passet!

PT ERIK BÖRJESSON:

– Det här passet utmanar och utvecklar din rörlighet i fotled, höftled och ländrygg – några av våra vanligaste problemområden i dag när det gäller smärta i rygg, nacke och axlar. Du bygger upp och utvecklar styrka, balans, koordination och kroppskontroll. Gör passet två gånger i veckan och komplettera med en annan träningsform du gillar, gärna något som utmanar puls, hjärta och lungor. Redan efter tre veckor kommer du att känna skillnad i funktion, styrka och rörlighet.

1. BOWLINGUTFALL

Stå stadigt med parallella fötter.

A. Lyft en fot, och armen på samma sida.

B. Korsa/kliv bakom din andra fot och sätt i foten så långt ut åt sidan som du kan. Låt armen följa med, framför kroppen. Kom så långt ner mot golvet med rumpan som möjligt. Kom tillbaka till att stå på ett ben, och börja om igen.

TÄNK PÅ: Håll ryggen neutral, sträckt. Sätt i benet så långt ut åt sidan som möjligt, så får sätet jobba mer.

BRA FÖR: Styrka i säte och bålmuskulatur. Balans, koordination och kroppskontroll.

GÖR: 15 st/sida x 2-3 set.

2. RÄKSQUAT

A. Lyft upp/bak ena benet, ta tag om ankeln med handen på samma sida. Sträck andra armen framåt.

B. Böj benet du står på och gå ner med knät på benet du håller i så långt ner mot golvet som möjligt. Fäll fram med överkroppen så mycket som du behöver för att hålla balansen. Sträva efter att nudda golvet med knät, när det tar stopp – vänd upp igen.

TÄNK PÅ: Sträva efter att hålla fot, knä och höft i linje med varandra.

BRA FÖR: Ben, säte och lårmuskulatur. Mobilitet i höftoch fotleder.

GÖR: 5-8 st/sida x 2 set.

3. DRAK-+ KOSACKSQUAT

A. Korsa benen, sätt i bakre fotens tår i linje med främre fotens häl.

B. Sätt dig ner så långt ner med rumpan som du kan, med hela främre foten i golvet.

C. Res dig upp och kliv direkt ut med bakre foten så långt du kan åt andra hållet, flytta över tyngden på det benet. Sträck på det andra.

D. Kom ner med rumpan så långt ner mot golvet du kan. Rikta tårna på foten till ditt sträckta ben rakt upp mot taket.

TÄNK PÅ: Håll höften riktad framåt i första squaten. Arbeta med rakt ben i andra squaten för mest effekt på insida lår.

BRA FÖR: Styrka och rörlighet i höftleden. Draksquat utvecklar höftens sida, kosacksquat höftens insida. Kräver dessutom fotledsrörlighet.

GÖR: 10 st + 10 st/sida x 2 set.

4. ROTERANDE VÄGG-BRYGGA

A. Stå med ryggen mot en vägg med vänster arm rakt bakåt, handen i väggen, fingrar uppåt.

B. ”Rita en cirkel” med höger arm i en svepande rörelse ovanför huvudet.

C. Låt handen mot väggen rotera med i rörelsen så att fingrarna pekar nedåt när du sätter i även högerhanden och står i ”brygga” mot väggen.

D. Fortsätt nu den svepande rörelsen med vänsterarmen, vrid upp fingrarna på höger hand. Sätt i vänster igen och börja om.

TÄNK PÅ: Börja med händer i axelhöjd mot väggen. När du utvecklas och blir bättre kan du flytta dem gradvis nedåt.

BRA FÖR: Rörlighet i bröstrygg. Kan minska stress på ländrygg, nacke och axlar.

GÖR: 10 st åt varje håll x 2 set.

5. FLADDERMUSVINGAR

A. Ligg på rygg med tummar i armhålorna och armbågar och hälar i golvet, ha benen lätt böjda.

B. Lyft rumpa och kropp från golvet, så att du bara vilar på armbågar och hälar. Håll 10-30 sekunder innan du sänker ner kroppen igen.

TÄNK PÅ: Håll tummarna i höjd med armhålorna. Orkar du inte det bör du vila lite längre före nästa set.

BRA FÖR: Styrka i övre delen av ryggen.

GÖR: 3 x 10-30 sekunder x 3 set.

6. SKORPIONARMHÄVNING

A. Börja i armhävningsposition, med händerna rakt under axlarna. Lyft vänster ben.

B. Gå ner i en armhävning samtidigt som du för vänsterfoten i en båge åt höger. Sätt i tårna i golvet, så högt upp mot huvudet som du kan. Gå sakta och kontrollerat tillbaka till startposition.

TÄNK PÅ: Spänn lår, rumpa och bål ordentligt.

BRA FÖR: Relativ styrka – styrka i förhållande till kroppsvikt- i musklerna som bidrar i pressrörelsen (bröst, triceps och axlar). Även bra för främre bålmuskulatur, kroppskontroll och rörlighet i höften.

GÖR: 6-8 st/sida x 2 set.

7. SITTANDE BENSTRÄCK

A. Sitt bredbent med rak rygg, benen böjda en bit upp i luften och fingrarna i golvet framför dig. Peka med tårna.

B. Sträck benen rakt ut, fortsätt peka med tårna. Arbeta pulserande med underbenen genom att sträcka ut i knäleden men håll hela tiden kvar knäna i samma position.

TÄNK PÅ: Att inte luta dig bakåt, då försvinner en stor del av nyttan i övningen.

BRA FÖR: Främre bålstyrka och kroppskontroll.

GÖR: 15-20 st x 3 set.

TRÄNA ÄNNU SMARTARE!

Erik Börjesson och ToppHälsas träningsredaktör Sandra Hiort tipsar om hur du tränar ännu smartare!

S SOM I SKADEFRI.

Satsa på rörlighet och styrka. Håll dig till enkla övningar och bygg på med små steg framåt hela tiden. Tänk ”liten risk och liten vinst”. Det betyder att du kommer framåt hela tiden och kan fortsätta träna. Ju starkare du blir desto större utmaningar kan du ta dig an.

M SOM I MINDSET.

Ställ om ditt tankesätt. Att jobba med små steg i taget kan vara frustrerande men tar dig sakta framåt mot ditt mål.

När utvecklingen hela tiden går framåt och du hela tiden klarar lite till får du en bra mental känsla. Och den mentala biten är superviktig i din träning.

A SOM I ALMANACKA.

Vill du ha en stark och balanserad kropp så är kontinuitet en av de viktigaste nycklarna, planera in träningen i almanackan och se till att den blir av.

R SOM I RÖRLIGHET.

Tränar du rörlighet i framför allt fotleder, höftleder och i bröstrygg så får du en bra grund att bygga vidare på. Lägg gärna in det i ditt vanliga träningspass. Jobba med knäböj, höftböjningar och rotationer.

T SOM I TRÄNA FÖR LIVET.

Gör övningen som balanserar upp din vardag och är bra för just dig. Tänk på att utgå från dina förutsättningar, jämför dig inte med någon annan. Vitsen är att du ska jobba med just dina svagheter och hitta just dina styrkor.

Foto Kristian Pohl

Psst! Kom in i bra träningsvanor på någon av ToppHälsas träningsresor!