Träna hela kroppen med effektiva smart-passet!
Erik Börjesson är personlig tränare och expert på bland annat mobilitetsträning.
PT ERIK BÖRJESSON:
– Det här passet utmanar och utvecklar din rörlighet i fotled, höftled och ländrygg – några av våra vanligaste problemområden i dag när det gäller smärta i rygg, nacke och axlar. Du bygger upp och utvecklar styrka, balans, koordination och kroppskontroll. Gör passet två gånger i veckan och komplettera med en annan träningsform du gillar, gärna något som utmanar puls, hjärta och lungor. Redan efter tre veckor kommer du att känna skillnad i funktion, styrka och rörlighet.
1. BOWLINGUTFALL
Stå stadigt med parallella fötter.
A. Lyft en fot, och armen på samma sida.
B. Korsa/kliv bakom din andra fot och sätt i foten så långt ut åt sidan som du kan. Låt armen följa med, framför kroppen. Kom så långt ner mot golvet med rumpan som möjligt. Kom tillbaka till att stå på ett ben, och börja om igen.
TÄNK PÅ: Håll ryggen neutral, sträckt. Sätt i benet så långt ut åt sidan som möjligt, så får sätet jobba mer.
BRA FÖR: Styrka i säte och bålmuskulatur. Balans, koordination och kroppskontroll.
GÖR: 15 st/sida x 2-3 set.
2. RÄKSQUAT
A. Lyft upp/bak ena benet, ta tag om ankeln med handen på samma sida. Sträck andra armen framåt.
B. Böj benet du står på och gå ner med knät på benet du håller i så långt ner mot golvet som möjligt. Fäll fram med överkroppen så mycket som du behöver för att hålla balansen. Sträva efter att nudda golvet med knät, när det tar stopp – vänd upp igen.
TÄNK PÅ: Sträva efter att hålla fot, knä och höft i linje med varandra.
BRA FÖR: Ben, säte och lårmuskulatur. Mobilitet i höftoch fotleder.
GÖR: 5-8 st/sida x 2 set.
C. Res dig upp och kliv direkt ut med bakre foten så långt du kan åt andra hållet, flytta över tyngden på det benet. Sträck på det andra.
D. Kom ner med rumpan så långt ner mot golvet du kan. Rikta tårna på foten till ditt sträckta ben rakt upp mot taket.
TÄNK PÅ: Håll höften riktad framåt i första squaten. Arbeta med rakt ben i andra squaten för mest effekt på insida lår.
BRA FÖR: Styrka och rörlighet i höftleden. Draksquat utvecklar höftens sida, kosacksquat höftens insida. Kräver dessutom fotledsrörlighet.
GÖR: 10 st + 10 st/sida x 2 set.
4. ROTERANDE VÄGG-BRYGGA
A. Stå med ryggen mot en vägg med vänster arm rakt bakåt, handen i väggen, fingrar uppåt.
B. ”Rita en cirkel” med höger arm i en svepande rörelse ovanför huvudet.
C. Låt handen mot väggen rotera med i rörelsen så att fingrarna pekar nedåt när du sätter i även högerhanden och står i ”brygga” mot väggen.
D. Fortsätt nu den svepande rörelsen med vänsterarmen, vrid upp fingrarna på höger hand. Sätt i vänster igen och börja om.
TÄNK PÅ: Börja med händer i axelhöjd mot väggen. När du utvecklas och blir bättre kan du flytta dem gradvis nedåt.
BRA FÖR: Rörlighet i bröstrygg. Kan minska stress på ländrygg, nacke och axlar.
GÖR: 10 st åt varje håll x 2 set.
TÄNK PÅ: Håll tummarna i höjd med armhålorna. Orkar du inte det bör du vila lite längre före nästa set.
BRA FÖR: Styrka i övre delen av ryggen.
GÖR: 3 x 10-30 sekunder x 3 set.
6. SKORPIONARMHÄVNING
A. Börja i armhävningsposition, med händerna rakt under axlarna. Lyft vänster ben.
B. Gå ner i en armhävning samtidigt som du för vänsterfoten i en båge åt höger. Sätt i tårna i golvet, så högt upp mot huvudet som du kan. Gå sakta och kontrollerat tillbaka till startposition.
TÄNK PÅ: Spänn lår, rumpa och bål ordentligt.
BRA FÖR: Relativ styrka – styrka i förhållande till kroppsvikt- i musklerna som bidrar i pressrörelsen (bröst, triceps och axlar). Även bra för främre bålmuskulatur, kroppskontroll och rörlighet i höften.
GÖR: 6-8 st/sida x 2 set.
7. SITTANDE BENSTRÄCK
A. Sitt bredbent med rak rygg, benen böjda en bit upp i luften och fingrarna i golvet framför dig. Peka med tårna.
B. Sträck benen rakt ut, fortsätt peka med tårna. Arbeta pulserande med underbenen genom att sträcka ut i knäleden men håll hela tiden kvar knäna i samma position.
TÄNK PÅ: Att inte luta dig bakåt, då försvinner en stor del av nyttan i övningen.
BRA FÖR: Främre bålstyrka och kroppskontroll.
GÖR: 15-20 st x 3 set.
TRÄNA ÄNNU SMARTARE!
Erik Börjesson och ToppHälsas träningsredaktör Sandra Hiort tipsar om hur du tränar ännu smartare!
S SOM I SKADEFRI.
Satsa på rörlighet och styrka. Håll dig till enkla övningar och bygg på med små steg framåt hela tiden. Tänk ”liten risk och liten vinst”. Det betyder att du kommer framåt hela tiden och kan fortsätta träna. Ju starkare du blir desto större utmaningar kan du ta dig an.
M SOM I MINDSET.
Ställ om ditt tankesätt. Att jobba med små steg i taget kan vara frustrerande men tar dig sakta framåt mot ditt mål.
När utvecklingen hela tiden går framåt och du hela tiden klarar lite till får du en bra mental känsla. Och den mentala biten är superviktig i din träning.
A SOM I ALMANACKA.
Vill du ha en stark och balanserad kropp så är kontinuitet en av de viktigaste nycklarna, planera in träningen i almanackan och se till att den blir av.
R SOM I RÖRLIGHET.
Tränar du rörlighet i framför allt fotleder, höftleder och i bröstrygg så får du en bra grund att bygga vidare på. Lägg gärna in det i ditt vanliga träningspass. Jobba med knäböj, höftböjningar och rotationer.
T SOM I TRÄNA FÖR LIVET.
Gör övningen som balanserar upp din vardag och är bra för just dig. Tänk på att utgå från dina förutsättningar, jämför dig inte med någon annan. Vitsen är att du ska jobba med just dina svagheter och hitta just dina styrkor.
Foto Kristian Pohl
Psst! Kom in i bra träningsvanor på någon av ToppHälsas träningsresor!
TRÄNINGSRESA TILL PLAYITAS
När: 4-11 nov och 11-18 nov 2019
Var: Playitas Resort, Fuerteventura
Pris: 13 998 kr (en vecka) 19 448 kr (två veckor)
Ingår: Flyg, mat på flyget, transfer, boende (del i dubbelrum), halvpension och alla ToppHälsas aktiviteter på schemat.
Avreseort: Stockholm, Göteborg & Köpenhamn
