Drömmer du om att gå ner ett par kilon till – utan att behöva försaka allt gott och roligt? Då är 4-2-1-dieten något för dig. Hemligheten är att varva mellan fest, fasta och gröna dagar.

4-2-1-DIETEN.  Vill du gå ner ett par kilo tär det här en perfekt diet.  4.2-1-dieten bygger på tre effektiva viktminskningsstrategier: (vilket gör att på bara två veckor kommer du att känna hur magen blir plattare, du tappar 2–3 kilon)

Variation

Vilket gör att kroppen mår bra och bränner bättre. Du växlar mellan dagar då du ”vardagsäter” och äter mer fritt – och fastedagar som är rena superkicken för att kicka igång viktminskningen.

Periodisk fasta är bra och håller kroppen på topp. Kroppen mår bra av överraskningar, säger Tim Spector, brittisk genetikprofessor som skrivit boken Matmyten (Volante).

Flexibilitet

Vilket gör att det blir lättare att hålla dieten och nå ditt mål. Du väljer själv vilka dagar du vill ha som fastedagar och vilken dag du äter relativt fritt.

Näringsrik och energisnål mat med mycket protein

De flesta dagarna i veckan är ”vardagsdagar” när du äter gott; mycket grönt, grillat och färska bär. Och samtidigt går ner i vikt tack vare att du håller nere på kolhydraterna och skippar allt vitt och sött. Det här är mat som både ger viktminskning och gör dig pigg och glad.

 

 

Varsågod! Ditt program för 2 veckor:

Du kör dieten i två veckor – eller en om du hellre vill. Varje vecka ser likadan ut.

4-2-1-dieten

4 dagar med grönt + grillat

4 grönt + grillat-dagar. Här ”vardagsäter” du men håller dig till cirka 1 200 kcal. Du plockar bort potatis, ris och pasta – men frossar i näringsrik, energisnål mat som gröna blad, gröna, färgglada grönsaker och magert grillat kött. Du boostar också med lite nyttiga fetter, till exempel en kvarts avokado, 15 nötter, en tesked olivolja. Men avstår från sött, vitt och alkohol.

2 fastedagar

Två fastedagar – helst inte i rad. Du äter max cirka 500 kcal i form av sallader, bär och frukt, smoothiesar och gröna juicer.

1 festdag

Festdag då du äter relativt fritt. Undvik dock socker, vitt mjöl, snacks och sätt stopp vid ett glas vin. Och om du brukar äta stora portioner – testa att dra ner till 75 procent.

 

4-2-1-dieten: Ät så här de olika dagarna:

Ät så här under en ”Grönt och grillat-dag”:

recept-4-2-1-diet

Frukost, välj mellan:

  • Grön smoothie (se recept nedan)
  • Frukostsmoothie (se recept nedan) Röd smoothie (se recept nedan)
  • Proteinfrukost: 1 ägg + 1 rågbrödsskiva med lite hummus + 1 skål färska bär.

Lunch, välj mellan:

  • Grön sallad (se recept nedan) + 1 ägg
  • Bönröra (se recept nedan) + valfri mixad sallad
  • Kall avokadosoppa (se recept nedan) + rågbröd + lite keso
  • Gazpacho (se recept nedan) + bönröra alt rågbröd med lite avokado som pålägg.

Middag, välj mellan:

  • Grillad lax/kyckling/kött + grön sallad (se recept nedan) + örtsås (se recept nedan).
  • Grillade grönsaker; sparris, zucchini, squash, paprika … + bönröra (se recept nedan) och grön bladsallad.
  • 1 bit varmrökt lax + örtsås (se recept nedan) + valfri mixad sallad.

Mellanmål, välj mellan:

  • En näve cocktailtomater med basilikablad och lite salt.
  • Vattenmelon +  1 dl kvarg.
  • 15 hasselnötter eller mandlar.
  • 1 dl keso med färska bär.
  • Morotsstavar + hummus.
  • 1 skål med blandade bär + 5–10 hackade nötter.

Tips för att grilla smart och smalt:

I stället för att lägga köttet/kycklingen i en oljig marinad, testa att gnida in med en kryddmix. Eller blanda kryddor (till exempel söt paprika, chili, spiskummin, örtkryddor, peppar) med lite tomatpuré och gnid in köttet/kycklingen. Låt ligga en stund innan du lägger på grillen. Glöm inte att salta!

 

Ät så här under en ”Fastedag”:

spenat och ingefära smoothie

Frukost, välj mellan:

  • Grön smoothie (se recept nedan).
  • Bärbowl: 2–3 dl blandade bär + 3 msk naturell yoghurt.
  • 1 ägg + 1/2 äpple uppskuret.

Lunch, välj mellan:

  • Grön smoothie (se recept nedan).
  • Fastesallad (se recept nedan).
  • 1 ägg + grönsallad + cocktailtomater + gröna ärtskott.
  • 1 bit fullkornsbröd + 1/4 avokado + cocktailtomater.

Middag:

Som lunch. Se till att variera!

Mellanmål, välj mellan:

  • Drick örtte eller vatten – gärna smaksatt med till exempel myntablad, citronmeliss eller några färska bär.
  • Är du mycket hungrig; skär upp ett fat med lite selleri, blomkålsbitar, gurka, vitkål, ärtskidor, cocktailtomater.

 

Ät så här under en ”Festdag”:

ät jordgubbar för vitare tänder, dessutom är det nyttigt

Frukost:

Den här dagen äter du vad du vill. Är du sugen på croissanter så äter du det! Men, det är självklart bra om du äter hyfsat nyttigt den här dagen också. Här är några förslag på frukost:

  • Havregrynsgröt med extra frön, t ex pumpakärnor + färska bär + mjölk alternativt sojamjölk.
  • 1 ägg + bärsmoothie på bär och 1,5 dl naturell yoghurt
  • 1,5 dl naturell yoghurt + granola/müsli + 1 frukt.

Lunch och middag:

Är du bortbjuden på middag är det smart att satsa på en fräsch salladslunch. Och tvärtom. Du får unna dig godsaker – men det är bra att välja ett mål när du festar loss.

Försök äta så ”ren” mat som möjligt. Det ger bättre näring och mindre onödiga onyttigheter. Ät mycket grönt och sallad, bär och frukt!

Mellanmål:

Skippa inte mellanmål för att du kanske ser fram emot en stor middag. Risken är att du äter mycket mer om du hinner bli jättehungrig.

 

 

Recept till 4-2-1-dieten:

Grön smoothie

spenat och ingefära smoothie

1 portion

  • 1 ½–2 dl vatten
  • 2 ½ dl gröna blad, t ex bladspenat, grönkål eller sallad
  • ½ grönt äpple, skalat och urkärnat
  • Fänkål efter smak
  • 1 liten färsk persika alt 1 dl frusen mango

Smaksätt med valfritt:

  • 1 tsk färsk ingefära
  • Några blad citronmeliss eller mynta

Gör så här: Kör alla ingredienserna i en mixer. Späd med mer vatten om du vill ha smoothien mer flytande.

 

Frukostsmoothie

1 portion

  • 1 ½ dl naturell yoghurt
  • 1 dl färska bär
  • 1 msk linfrön
  • 2 msk havrekli
  • ½ frusen liten banan
  • 1 msk frön, t ex pumpa,
  • chia, linfrön

Gör så här: Kör alla ingredienserna i en mixer. Lägg på några färska bär och en matsked frön.

 

Röd smoothie

recept på 5 nyttiga smoothies

1 portion

  • 1–1 ½ dl valfri mjölk; lätt-, mandel-, soja-, havre
  • ½ dl naturell yoghurt
  • 2 dl jordgubbar, hallon eller andra färska eller frysta bär
  • 1 dl fryst mango

Gör så här: Kör alla ingredienserna i en mixer. Dekorera med några citronmelissblad. Vill du ha din smoothie lite sötare – lägg i en bit fryst banan innan du mixar.

 

Kall avokadosoppa

1 portion

  • ¼ gurka eller ½ liten zucchini
  • ½ liten avokado
  • lite rivet citronskal
  • 1 dl naturell yoghurt
  • 1–1 ½ dl vatten
  • Lite salt efter smak
  • Smaksätt gärna med valfritt: färsk chili, färsk ingefära, koriander, basilika

Gör så här: Mixa alla ingredienserna. Späd med mer vatten om du tycker soppan blir för tjock.

 

Gröna salladen

1 portion

  • Mixa en sallad av dina favoriter, t ex:
  • Blandade gröna blad; olika typer av sallad, spenat, kål
  • Små broccolibitar
  • Riven zucchini
  • Gröna ärtskidor
  • Strimlad paprika – olika färger
  • Cocktailtomater
  • Sparris – lätt halstrad eller lätt kokt
  • Morotsstrimlor (riv med potatisskalare)
  • 1– 1 ½ dl bönor, kidneybönor eller linser

Gör så här: Blanda till din sallad. Häll över med lite vinäger och 1–2 tsk olivolja, salt och peppar, rör om och servera.

 

Färgglad bönröra

superfood supermat bonor

1 portion

  • 2 dl valfria bönor – växla mellan att använda svarta, röda, vita, prickiga …
  • 1 dl fint skuren paprika
  • ½ dl fint skuren mild lök (röd eller gul)
  • ½ dl grovt hackad bladpersilja
  • Rödvinsvinäger
  • 2 tsk olivolja
  • Salt och peppar

Gör så här: Blanda alla ingredienserna i en skål, häll över olja och vinäger, smaksätt.

 

Örtsås

1 portion

  • 2 msk gräddfil
  • ½ dl grovt hackad bladpersilja
  • 2 msk skuren purjolök
  • Ev lite vatten för att späda med
  • Salt och ev peppar efter smak

Gör så här: Rör ihop alla ingredienserna och ställ kallt en stund före servering.

Örtsåsen kan smaksättas på olika sätt beroende på vad du ska ha den till: Spiskummin och myntablad (gott till grillat kött och kyckling). Lite pressad citron/rivet citronskal (perfekt till fisk). Hackade basilikablad och lite färsk hackad chili efter smak (till det mesta).

 

Gazpacho

4-2-1-dieten

1 portion

  • ½ röd paprika
  • ¼ gurka
  • 1 stor, solmogen tomat
  • ½ vitlöksklyfta (kan hoppas över)
  • ¼ rödlök
  • ½ tsk vitvinsvinäger (efter smak)
  • Salt, svartpeppar
  • 1 tsk olivolja
  • 1 dl riktigt kallt vatten (mängd beroende på hur tjock du vill ha soppan)

Gör så här: Mixa alla ingredienserna. Smaka av med salt och peppar. Serveras riktigt kall!

 

LÄS OCKSÅ: Stå emot sötsuget – 7 tankar som gör det enkelt

 

ToppHälsas dietist Karin Magnusson om 4-2-1-dieten: ”Självklart går du ner!”

dietist

Kommer den här dieten hjälpa dig att gå ner i vikt? JA! Herregud, två dagar i veckan ska du äta max 500 kcal, fyra dagar max 1 200 och även under ”festa-fritt-dagen” är det förbud mot socker, vitt mjöl, snacks och stora portioner.

Maten som rekommenderas är typisk sund viktminskningsmat: massor av frukt och grönt och magert protein. Näringsrika och goda recept, men mängden energi är väldigt låg, så det är bra att dieten bara ska följas i två veckor. Tränar du mycket behöver du få i dig mer energi!

 

Undvik dieten om du …

  • Är gravid.
  • Har eller har haft ätstörningar.
  • Tränar mycket (maten är bra – men du behöver lägga till mer energi!)

Text: Eva Gussarsson

Gå ner i vikt – och stanna där!

  • En onlinekurs som ger dig ett nytt ätbeteende under 10 veckor
  • Du får 13 filmer där dietist Karin Magnusson peppar och guidar!
  • Lustfyllt arbetsmaterial ingår (skriv ut hemma!)
  • Diskutera med både Karin och andra deltagare!