Älskade mage, älskade core! Som kämpar så hårt och är inblandad i de allra flesta rörelser vi har för oss. Vars muskler är med när vi sitter, står, går … Nu är det dags att lägga allt fokus här en stund, för det är coren verkligen värd! En stark mage ger en bra grund i all annan träning vi håller på med. Inte minst ger den oss hållningen vi behöver för att orka lyfta rätt och röra oss smidigt. Är vi svaga i kroppens kärna så får vi lätt problem med allt från rygg till knän och till och med fötter.

– Magen kan du träna mer frekvent än till exempel ben, säger PT:n David D-Flex Seisay.Just för att den alltid är med oss.– Träna den minst tre gånger i veckan och lägg gärna in några magövningar när du värmer upp inför andra pass.Här är Davids program för dig som snabbt vill ge din mage och core lite extra power!

PT:n David D-Flex Seisay ger dig effektiva övningar för stark core.

6 övningar för dig som vill ha stark platt mage

Innan du börjar – värm gärna upp i några minuter genom att jogga eller hoppa hopprep. Tänk på att trycka naveln mot ryggraden för att koppla på magstödet, i hela passet. Kör gärna passet tre gånger i veckan, med en vilodag emellan. Tänk på att tekniken är viktigare än tempot.

1. SIT UP À LA FLEX

Träna platt mage

A. Ligg på rygg med benen i cirka 90 grader.

Träna platt mage

B. Tryck höfterna uppåt samtidigt som du går upp i en sit up åt sidan – alltså lyft överkroppen framåt och vrid snett åt ena hållet. Här ska du inte försöka möta knät med armbågen, jobba i stället hela tiden med parallella underarmar. Tänk att när höger armbåge pekar på klockan två så pekar vänster armbåge på klockan åtta – när vänster är på tio så är höger på fyra.

Stanna i sidoläge och håll tre sekunder, byt till andra sidan och håll tre sekunder. Fortsätt jobba så i 40-60 sekunder. Gör tre omgångar med kort vila mellan varje set.

2. SIT UP SICCORS

Träna platt mage

A. Ligg på rygg och kom upp i en sit up.

Träna platt mage

B. Jobba med armbågen mot motsatt knä, som du drar in mot magen. Armbåge och knä ska inte mötas helt. Ha hela tiden parallella underarmar och vrid tills övre armbågen är ungefär på klockan 10 när du går åt ena hållet och på klockan två åt andra. Jobba lugnt och kontrollerat varannan gång åt höger, varannan vänster. Fortsätt i 3 x 40-60 sekunder.

3. HIP RAISES

A. Ligg på rygg med korsade ben.

Träna platt mage

B. Tryck upp benen rakt upp mot taket, hjälp till med höfterna, så att rumpan lättar en bit från underlaget. Spänn magen och tänk på att det är rumpan som ska uppåt, inte ryggen. Gå upp och försiktigt ner igen och fortsätt i 3 x 40-60 sekunder.

4. MOUNTAIN CLIMBERS

Träna platt mage

A. Stå i plankposition med händer rakt under axlarna, inte framför. Ha en handduk under varje fot.

Träna platt mage

B. Dra in ena knät mot bröstet, gå tillbaka, dra in andra benet, gå tillbaka. Känn in rörelsen och jobba sedan snabbare, men hela tiden med full kontroll. Håll ett tempo på en sekund in med benet, en sekund tillbaka. Försök att hela tiden hålla höfterna stilla och parallella, utan att dippa ner åt sidorna. Tryck naveln mot ryggraden. Jobba 3 x 40-60 sekunder.

5. STAR PLANK

Träna platt mage

Ligg på sidan med tyngden på armbåge/ underarm och utsidan av undre foten. Tryck höften uppåt åt sidan, så högt upp du kan, och sträck din lediga arm rakt uppåt. Höften ska vara i linje med bålen, ”lås” fast kroppen i den positionen och håll rakt. Antingen stannar du med det övre benet vilande på det undre eller så lyfter du det så att du formar ett V med benen. Håll så i 10-30 sekunder. Upprepa tre gånger på varje sida.

6. DYNAMIC BELLY BACK

 

Träna platt mage
A. Ligg ner, raklång på mage, med armar och ben en bit upp från marken. Håll din vattenflaska i ena handen och sträck ut armarna rakt framåt. Tänk att du försöker nå väggarna framför och bakom dig med händer och tår.

Träna platt mage
B. För armarna bakåt, ner mot rumpan och ta flaskan i andra handen. Gå tillbaka framåt med armarna igen och fortsätt köra flaskan varvet runt. Tänk på att hela tiden ha både ben och armar i luften. Fortsätt runt, runt i 30 sekunder och byt sedan håll. Kör totalt 3 x 60 sekunder. Spänn magen från början till slut och lägg inte ner huvudet förrän du är klar!

Text Sandra Hiort Foto Sandra Birgersdotter Träningsmodell Maria Cajdert

Psst! Vill du träna ännu mer med D-Flex? Följ med till Palma på ToppHälsas träningsresa!

TRÄNINGSRESA TILL PALMA

När: 8-15 sept
Pris: 15 495 kr (14 695 kr för ToppHälsas prenumeranter)
Vad ingår: Flyg t/r, mat på flyget, transfer, del i dubbelrum, halvpension, ToppHälsas aktiviteter.

NUVARANDE Coreträning: 6 effektiva övningar för att få platt & stark mage!
NÄSTA Forskare: Att gå i skogen är bra för hälsan (och minskar risken för sjukdomar)