Vaknar du stel och med ont i nacken? Då kanske det är dags att byta sovställning! Här är experternas bästa tips på ställningarna som ger skönaste sömnen.

Kan du inte sova? Brukar du ibland vakna mitt i natten för att du har ont i en höft eller axel? Vrider du dig mycket – eller kliver upp stel och trött och fattar inte riktigt varför? Då är det dags att se över din sovställning! 

Du kanske har en sovställning som nästan gör det omöjligt för dig att sova bra – och som dessutom gör att du får ont och blir stel! ”Ja, men jag gillar ju min sovställning”, kanske du invänder. För det gör många. Men ibland kan det ändå vara värt att testa något nytt. Fel ställning kan göra att muskler och leder tänjs ut och slits i onödan medan du sover – när tanken i själva verket är att de borde återhämta sig.

– Värk i höft, ländrygg eller nacke är ofta en indikator på att det är dags att se över sina sovvanor, säger Mattias Wranå, leg. kiropraktor som inriktar sig speciellt på sängergonomi.

Mattias berättar att både värk, stelhet och till exempel avdomnade armar mycket väl kan bero på att du har en olämplig sovställning.

– Kroppen är medveten trots att du sover. Den tillåter dig inte att sova i ett töjande läge eller med för högt tryck mot kroppen, då ser den till att du vaknar eller snurrar på dig, vilket stör din sömn. Därför är det så viktigt att hitta rätt sovställning.

Många kan inte sova på grund av fel sovställning

Ändå ligger många av oss i ett felaktigt läge. Sju procent ligger och sover på mage med huvudet vridet åt ena hållet och armarna ovanför huvudet eller under kudden, vilket är en direkt olämplig sovställning. Det kanske är superskönt när du går och lägger dig, men om du brukar vakna och ha nackspärr, ont i en axel eller stel i skuldrorna, så vet du nu vad det förmodligen beror på.

Rekommendationen för en bra sovställning är att hitta ett neutralt läge, vilket innebär att muskler, leder och skelett ligger på ett sätt så att de inte påfrestas. Exempelvis att du ligger rakt med nacken istället för vridet åt ena sidan.

Den sovställning vi oftast väljer avslöjar även en del om vår personlighet. Kroppsspråksexperten Marie-Louise Zeisig förklarar:

– När du sover kopplar du bort det sociala livet, vilket ger en väldigt ärlig bild av ditt inre tillstånd.

Kan din sovställning säga vem du är? 

Hur sover du? Kolla in de vanligaste ställningarna på nästa sida och läs experternas kommentarer.

Sover du i fosterställning? Du sover som en baby!

sovställningar kan inte sova fosterställning

Att ligga i fosterställning är vår absolut vanligaste sovställning. Du ligger på sidan lite ihopkrupen med benen uppdragna och armarna framför dig. 41 procent sover så här, som en baby i mammas mage.

KROPPSSPRÅKSEXPERTEN:

– En av grundsovställningarna. Den är som en knopp: inneslutande, vilande, skyddande. Kanske livet i den vakna världen är så påfrestande och ansvarsfullt att du söker nattvilan i denna omslutande position. Du skyddar den ömtåliga framsidan.

KIROPRAKTORN:

– En mycket bra ställning där inga leder är i ett påfrestande läge. Både rygg, höft, knän, axlar och armbågar ligger i ett neutralt läge. Positionen skapar högre tryck på höft och axel, så det är viktigt att de får sjunka ner ordentligt i sängen, som ska kunna följa kroppens naturliga former. Har du en säng i rätt fasthet är den här positionen perfekt. TIPS! Se till att du inte drar upp benen så mycket så att ryggen börjar rundas.

Sover du som en stock? Ta mer plats!

sovställningar kan inte sova på sidan

Du ligger rakt på sidan med ena armen under dig, andra utmed sidan. 15 % sover så här.

KROPPSSPRÅKSEXPERTEN:

– En väldigt symmetrisk position. Allt är sammanhållet, det ser nästan spänt ut. Den här personen liksom ”står upp” och signalerar beredskap. Positionen tar också minimal plats i sängen – kanske är det så även i den vakna världen?

KIROPRAKTORN:

– En ganska bra ställning som fungerar om du kan ligga rakt på sidan. Men det är lätt att tappa balansen. Risken är då att du tappar höften antingen framåt eller bakåt och får en rotation i ländryggen. Om armen ligger precis under dig finns det även stor risk att nerver kommer i kläm och att den domnar. TIP Om du tappar balansen/får domningar i armen är ställningen ”Längtande” ett bättre alternativ.

Sover du längtande? Ta reda på vad du söker

sovställning kan inte sova på sida armar fram

Du ligger ganska rakt på sidan men i och med att du har armarna avslappnat utsträckta framför dig får du bättre balans samtidigt som armarna får lite avlastning. 13 % sover så här.

KROPPSSPRÅKSEXPERTEN:

– Positionen ger dubbla signaler. Samtidigt som benen hålls ihop i nästan rakt läge så sträcks armarna ut som om de söker efter något.

KIROPRAKTORN:

– En mycket bra position med neutralt läge för många leder. Armarna som är lite böjda får avlastning och kotpelaren kan ligga helt rak. Armarnas position ger ett minskat tryck i jämförelse med stocken, och på så sätt kan du undvika domningar. Höft och axel får dock ett högre tryck på sig eftersom större delen av din vikt hamnar på dessa punkter. Därför är sängens följsamhet avgörande. Axeln och höften måste få sjunka ner i sängen. Det kan skapas ett tryck mellan knäna om du ligger så här. Försök då räta ut det övre benet lite så att knäna inte ligger direkt ovanpå varandra.

Sover du som en soldat? Hitta rätt säng!

sovställning kan inte sova på rygg

Du ligger rak på rygg, armarna avslappnat utmed sidorna, benen lätt isär. Maximalt avslappnande ställning – förutsatt att du har rätt säng. 8 % sover så här.

KROPPSSPRÅKSEXPERTEN:

– Du fryser inte, känner dig trygg med omgivningen (framsidan på kroppen är sårbar) och har oftast inga problem med att ta plats under den vakna tiden.

KIROPRAKTORN:

– Mycket bra ställning som ger ett neutralt läge. Kotpelaren går rakt från svanskotan till nacken. Till skillnad från när du sover på sidan sprids trycket på en större yta och risken för domningar är liten. Det är viktigt att rumpan tillåts sjunka ner i sängen och att du får stöd i svanken. I en för hård säng skapas spänningar i ländryggen.

TIPS!Om du snarkar passar det bättre att sova på sidan. Om du inte har en ställbar säng så kan du höja huvudändan och öppna för luftvägarna.

Sover du i fritt fall? Hitta trygghet
sovställning kan inte sova på mage

Du sover på mage med huvudet vridet åt ena hållet, armarna över huvudet eller under kudden som stöd. En del drar också upp ena benet. 7 % sover så här.

KROPPSSPRÅSEXPERTEN:

– En skyddande ställning. Din mjuka sårbara sida vänds mot madrassen, kramar du kudden får ansiktet och bröstkorgen extra skydd. Du vill inte vara exponerad för omgivningen längre. Kanske känner du en otrygghet under dina vakna timmar.

KIROPRAKTORN:

– Få tryckpunkter men ändå en ställning att undvika. Nacken ligger i en skarp vridning och armarna i ytterläge – ömhet i nacken och avdomnade armar är vanligt. Ställningen påfrestar också ländryggen, speciellt om du drar upp ena benet. Du får också ökat tryck över bröstkorgen, vilket kan begränsa andningen.

TIPS!Gillar du att sova på mage kan orsaken vara en för hård säng.

Sover du som en sjöstjärna? Du vågar ta plats

sovställning kan inte sova stjärna

Du ligger rakt på rygg, benen avslappnat åtskilda, armarna uppvikta så händerna hamnar över huvudet. 5 % sover så här.

KROPPSSPRÅSEXPERTEN:

– Den här personen skickar dubbla signaler. Samtidigt som det är en öppen position så är den inte avspänd. Armarna är nästan som ett skydd runt huvudet samtidigt som benen signalerar att ”jag tar plats”. Kan vara en person med stort ego.

KIROPRAKTORN:

– Bra position för underkroppen med få tryckpunkter, mindre bra för överkroppen. Armarnas position förstör nämligen det neutrala läget. Dels ligger armarna i ytterläge och töjer på lederna. Dels drar armarnas tyngd med sig bröstkorgen uppåt och gör att svanken ökar, vilket skapar spänningar i ländryggen. De flesta vaknar med avdomnade armar. TIP Gillar du att sova på rygg är ”Soldaten” ett bättre alternativ.

5 steg till skönare sömn

  1. VÄLJ RÄTT SÄNG. Vill du slippa ont och ha en god sömn är det superviktigt med en säng som passar dig. Om sängen är för hård kan den inte följa dina naturliga kroppsformer, då får du inte det stöd du behöver. Trycket mot axel och höft blir högt, eftersom du inte tillåts sjunka ner i sängen. Om sängen å andra sidan är för mjuk kommer du att sova som i en hängmatta, vilket ofta leder till ont i ländryggen. För den som till exempel snarkar kan en ställbar säng vara ett bra alternativ.
  2. HITTA RÄTT KUDDE. Måste du ständigt puffa upp din kudde eller vaknar du med ömmande nacke är det tid att testa en ny. Målet är fortfarande att kotpelaren ska gå i en rak linje från svanskotan ända upp i nacken. När du köper en kudde, testa den i en säng som är lik din egen i fasthet. Hur mycket din axel sjunker ner i sängen avgör hur hög kudde du behöver. Sjunker du ner mycket behöver du bara en låg kudde. Sjunker du inte ner speciellt mycket behöver du mer stöd.
  3. UNNA DIG BRA MATERIAL. Vaknar du svettig och varm? Se då över vilken bäddmadrass och vilket täcke du har. Du kanske sover bättre om du byter ut skumbäddmadrassen mot en latexbäddmadrass. Testa också vilken typ av täcke du trivs bäst med.
  4. SKÖNA LAKAN = SÖMNPILLER. Om du ser till att sängen är välkomnande med sköna kuddar, täcken och sängkläder är det lättare att komma i rätt tillstånd för att somna. Om du lägger dig i en riktigt skön säng kommer sömnkänslorna ofta automatiskt.
  5. HITTA DINA SOVSTÖRNINGAR. Om du ligger så att du har leder/muskler i ytterläge så kan du få ont. Ett exempel är om du sover med armarna över huvudet eller snedvriden nacke (när du ligger på mage). Ligger du hårt på någon kroppsdel kan du också få ont, till exempel i en axel eller höft. En tredje sak som kan störa sömnen är en partner, till exempel om sängen rör sig när din partner rör sig.

Text Linnea Wiström Foto Kristian Pohl

Psst! Kanske kan yoga hjälpa dig att sova riktigt gott hela nätterna! Kolla in vår onlinekurs:

Yoga & yinyoga – bli smidig, stark och stressfri på 10 veckor!

Yoga motverkar stress och depression, minskar värk i nacke och rygg, stärker hjärtat och gör dig smidig och stark. I den här kursen får du konkreta och användbara verktyg som hjälper dig att hitta en mer hälsosam livsstil i förenlighet med yogans filosofi. 

Pris: 799 kr

NUVARANDE Din sovställning avslöjar hur du är! + tips för dig som inte kan sova
NÄSTA Utmattningssyndrom: Emilia ignorerade symtomen och föll ihop i köket