Det låter löjligt enkelt. Fyra hälsonycklar som gör att du mår bättre, sover bättre, blir friskare och håller vikten. Den brittiske läkaren Rangan Chatterjee gör succé världen över med sin metod. Knepet för att lyckas? Att jobba med alla fyra nycklarna!

Du tränar styrka, rörlighet, kondition, yogar … Så varför blir du inte piggare? Du följer den perfekta dieten – så varför går du inte ner i vikt? Äter perfekt antiinflammatoriskt – så varför mår du inte bättre?

Jo för att vill du må bra, hålla dig frisk, ha en vikt du trivs med – då räcker det inte med att vara bra på en sak. Då finns det fyra olika nycklar, var och en lika viktig, att hålla koll på. Det menar den brittiske läkaren Rangan Chatterjee, i succéboken Hälsobalansen – 4 nycklar till ett bättre liv (Norstedts).

Chatterjee

Boken bygger både på senaste forskningen och hans egna erfarenheter som allmänläkare. Det var när han blev frustrerad över att bara skriva ut medicin till människor, som han började fundera på hur vi i stället kan förebygga och bota genom att ändra lite på vår livsstil.

Vila/återhämtning – att ta en paus helt enkelt! – samt mat, träna och sova. Där har du de fyra nycklarna. Och om du inte tar hänsyn till alla de fyra de nycklarna – då kommer du att ha en obalans som påverkar din hälsa, konstaterar Rangan Chatterjee. – Om vi fokuserar mycket på ett område, till exempel maten. Så missar vi kanske de andra, och glömmer till exempel att återhämta och gå ner i varv, säger han.

ELLER TA DET DÄR med träningen: Visst, du har ett perfekt träningsupplägg – men äter kanske för lite/dricker för mycket kaffe för sent på dagen/tar aldrig en paus… Och därför får du heller aldrig den positiva effekt av träningen du är ute efter.

– Du behöver inte nå perfektion på något område, men du behöver lägga lite uppmärksamhet på alla fyra områdena, säger Rangan Chatterjee. Hans tips är att välja något enkelt på varje område och börja där. Det viktiga är att du börjar. Sedan räcker det med good enough. Du behöver inte vara perfekt! Ett annat tips är att fundera över vilket område du behöver mest hjälp med:

– Gå inte till din favorit, utan se vad din svaga sida är. Då får du max tillbaka.

Vilken nyckel är det vanligast att vi missar?

– Avslappning och vila. Det är det vi kämpar med mest. Att se till att få 15 minuter egentid varje dag. Ta en paus. Göra något bara för dig själv – som inte inkluderar mobilen. Folk fattar inte hur verkningsfullt det är, säger Rangan Chatterjee.

Också för honom själv var det stressen som var största boven:

– När jag stängde av alla notiser på mobilen för två år sedan, då förändrade det mitt liv!

Chatterjee_Rangan_1

Foto: Susan Bell

Dr Chatterjees 4 nycklar till hälsobalans

NYCKEL 1: SOVA

Inget kaffe efter 12 – och mobilstopp i sängen!

Sömnen är superviktig och påverkar hela din hälsa. God nattsömn ger ökad energi och koncentrationsförmåga, men också bättre förmåga att välja nyttig mat, bättre immunförsvar och minskade stressnivåer. Samtidigt är det allt fler som har sömnproblem. En bra början är att låta bli teknologi innan du går och lägger dig. Känns det svårt? Börja med tio minuter innan läggdags och bygg på upp till 90 minuter.

Här är fler sätt att få bättre balans på sova-nyckeln:

  • Skapa en helt mörk sovmiljö. Mörkret är en signal till kroppen att den ska vila, och sömnhormonet melatonin utlöses. Stäng av lysande kontrollpaneler, elektriska väckarklockor och annat som ger ljus. Undvik mobil, dator och tv i sovrummet.
  • Ladda med morgonljus. Att vara utomhus i dagsljus minst 20 minuter på morgonen förbättrar sömnen. Ta en promenad. Drick morgonkaffet ute. Promenera till bussen…
  • Skapa en sov-rutin. Lägg undan datorer och mobil i god tid. 90 teknikfria minuter innan du går och lägger dig kommer att göra skillnad. Fler bra sömnrutiner inför läggdags: Träna inte för sent. Tittar du på tv; välj något avkopplande. Inget koffein. Öppna fönstret. Läs i dämpad belysning.
  • Låt hjärnan bli lugn. En uppvarvad hjärna ger ofta dålig sömn. Men i stället för att ta det lugnt innan vi går och lägger oss, går vi upp i varv, oroar oss, kollar på mejl, tv-nyheter… Sortera bort allt sådant! Diskutera inget stressframkallande med din partner. Inga jobbmail 90 minuter innan läggdags. Yoga och stretching är bra. Eller testa en andningsövning.
  • Inget koffein efter 12. Dricker du kaffe, te eller cola sitter effekten av koffeinet i länge. Och koffein stör sömnen och lurar kroppen att den är mindre trött än den är. Alltså: Inget koffein efter 12 på dagen.

Checka din sömn!

Här är tre tecken på att du sover tillräckligt:

  1. Du vaknar och känner dig utvilad.
  2. Du vaknar vid samma tid (med 30 minuters marginal) varje dag utan väckarklocka.
  3. Du somnar inom 30 minuter när du lägger dig.

NYCKEL 2: ÄTA

Prova enklaste periodiska fastan

Att äta hälsosamt handlar inte bara om maten du äter – utan också om hur du äter. Dr Chatterjee rekommenderar periodisk fasta: Du äter det du behöver få i dig under dagen inom en 12 timmars-period, och vilar sedan från mat 12 timmar. Han menar att det sätter igång processer i kroppen och rensar ut slaggprodukter som bildas under dagen. Ett annat tips är att göra ditt hem till en säker zon; ta bort allt sött som kommer att locka dig.

Här är saker som gör att du får balans på äta-nyckeln:

  • Socker-rensa. För mycket socker gör att blodsockret åker berg och dalbana, och ökar risken för övervikt och sjukdomar. Sluta helt med socker på en gång – eller börja med att utesluta sockret i kaffet/teet och dra ner successivt. Tips vid sötsug: Drick två stora glas vatten. Djupandas en stund. Distrahera dig med en komplicerad uppgift. Ät en frukt eller en näve nötter.
  • Fem gröna om dagen. Ha som mål att äta fem portioner grönsaker varje dag – helst i fem olika färger. Tarmbakterierna mår bra av variation, och älskar fibrerna i grönsaker och rotfrukter. Grönsaker i olika färg ger också större variation av hälsosamma fytonäringsämnen (till exempel betakaroten och lykopen).
  • Periodisk fasta varje dag. Äter du frukost klockan sju – ät ditt sista mål klockan sju på kvällen. Då har kroppen sedan 12 timmar på sig att återhämta och ”städa ur” sig. Periodisk fasta kan ge hälsoeffekter som: lägre inflammationsnivåer, förbättrad blodsockerkontroll, förbättrad immunfunktion, förstärkt avgiftning, ökad produktion av ”smal-bakterierna” akkermansia muciniphila samt förbättrade aptitsignaler.
  • Drick mer vatten. Åtta små glas vatten per dag – cirka 1,2 liter. Drick på morgonen, en halvtimme före varje måltid, om du har huvudvärk eller om du är sugen på något sött.
  • Skippa processad mat. En tumregel är att undvika livsmedelsprodukter som innehåller mer än fem ingredienser. Eller ännu hellre: Laga själv från bra råvaror. För mycket processad mat verkar kunna påverka tarmen negativt och minska effekten av mättnadshormonet leptin. Antiinflammatorisk mat är motsatsen till hårt processad mat. Den bygger på rena, bra råvaror och har en bra hälsoeffekt.

NYCKEL 3: PAUSA

Ta egentid och vila varje dag

Hälsoepidemin nu handlar om stress, konstaterar Rangan Chatterjee. Om att vi inte får tillräckligt med återhämtning. Hur ser det ut för dig?

Här är exempel på hur du kan få bättre balans på vilanyckeln:

  • Se till att få egentid varje dag. Det kan vara en 15 minuters promenad. Sitta på ett fik med en kopp kaffe. Ta ett bad. Läsa en tidning eller en bok. Fatta ett aktivt beslut att prioritera din egentid: Skriv in i kalendern så du inte glömmer!
  • Testa skärmfri söndag. Att ständigt kolla mobilen gör att vi dels missar återhämtning, dels blir all information en stressfaktor i sig. Känns det otänkbart med en helt skärmfri dag – börja med en halv.
  • Skriv tacksamhetsdagbok. Ha en bok (gärna en fin!) på sängbordet och skriv varje kväll ner tre saker som gått bra den dagen och som du är tacksam för. Det här förändrar tankemönstret innan du ska somna.
  • Utöva stillhet varje dag. Minst fem minuter varje dag. Du kanske mediterar (med en app om du vill), lyssnar fokuserat på avslappnande musik, gör andningsövningar…
  • Ät vid matbordet. Och utan sällskap av mobilen! Ge plats för att äta i lugn och ro, för samtal, för att gå ner i varv.

NYCKEL 4: TRÄNA

Låt hjärta & muskler få en skön genomkörare!

Strunta i kalorier! Att träna handlar om helt andra saker. Välj rätt träning i rätt dos, för dig. Behöver du komma ner i varv kan det vara bra att till exempel byta ett spinningpass mot yoga.

Här är saker du kan välja att jobba med när det gäller träna-nyckeln:

  • Promenera mera. Minst 10000 steg per dag är målet. Att promenera mycket kan minska risken för bland annat alzheimer och cancer, plus att det ger bättre psykiskt välbefinnande och högre livskvalitet.
  • Bli starkare. Styrketräna minst två gånger i veckan, det motverkar bland annat åldersrelaterad förlust av muskelmassa. Men det ger också bättre insulinkänslighet, förbättrad hormonprofil och minskad stress och ångest. Några enkla övningar kan räcka långt: Knäböj, tåhävningar, amhävningar, tricepsdips, utfall.
  • Börja träna högintensivt. Hiit­träning – högintensiv intervallträning – ger stora hälsovinster, som ökad tillväxt av hjärnceller, förbättrad insulin ­ känslighet, minskar farligt inre bukfett. Hiit kan tränas på många olika sätt; poängen är att högintensiv träning varvas med lågintensiv rörelse.
  • Inför rörelse-mellanmål. Vi behöver röra oss mer i vardagen, leka mer. Satsa på tre eller fyra rörelsemellanmål/fem dagar i veckan: Lek med barnen, gör triceps mot skrivbordet, utfall medan du väntar på kaffekokaren … Använd din fantasi!
  • Väck rumpan. Vi sitter för mycket, rör oss för lite – och sätesmusklerna blir trötta och ineffektiva. Men sätesmusklerna behövs för att hålla uppe skelettet och motverka ryggont.

SÄTESÖVNING ATT TESTA: Rita fotklockor: Stå med fötterna ihop mitt i en tänkt, stor klocka. Stå på ett ben, ha all vikt på det. Peka på de olika ”siffrorna” med den andra foten. Gå till exempel från 12 till 5. Sätt ner foten i mitten. Kör en ny sifferfrekvens.

Av Eva Gussarsson

Psst! Vill du ha en kickstart mot bättre hälsa? Följ med på en resa där vi utgår helt från dina personliga mål, tester, träning, kostprogram mm ingår!

halsoresan

NYHET! HÄLSORESA I TÄLLBERG!

När: 29 sept-5 okt 2019
Var: Villa Långbers, Tällberg
Pris: 14 999 kr
Ingår: Del i dubbelrum, alla måltider, inträde First Hotell relaxavdelning, personliga kost- och träningsprogram, FitBit-klocka, syre och laktattest, föreläsning, alla aktiviteter enligt program.

LÄS MER OCH BOKA HÄR!