Intervaller eller inte? Kaffe eller kokosolja? Ja, hur maxar du egentligen fettförbränningen och ämnesomsättningen? Vi tog hjälp av tre tränings- och kostexperter och bad om deras bästa knep när det gäller mat, träning och vila.

FETTFÖRBRÄNNING. Du har prövat otaliga dieter utan att lyckas gå ner i vikt. Tränat enligt konstens alla regler, men ser ändå inte några märkbara resultat. Medan din slacker till väninna, vars syn på varierad kost innebär att hon äter av alla färgerna på godiset i Gott & Blandat-påsen, är irriterande slank.

Det måste ju bero på att hon har välsignats med en hög ämnesomsättning, eller?

Ämnesomsättning, eller metabolism som man i dag ofta hör i fitnesskretsar, handlar om hur din kropp tar upp näringsämnen, omvandlar och bryter ner – och omsätter till energi.

Eller förenklat: den biokemiska process som förvandlar det vi stoppar i oss till värdefull energi eller bränsle.

Ämnesomsättningen pågår konstant i din kropp. Den ser till att du andas, kan tugga maten och den håller organ och nervsystem i schack. Kort och gott – den håller dig vid liv.

Och den kräver energi!

Du behöver alltså få i dig en viss mängd kalorier för att få ämnesomsättningen att fungera. Men får du i dig för mycket kalorier, förbränner kroppen inte allt utan lagrar det i stället som fett. Det här är en överlevnadsmekanism som härstammar från evolutionen och inte mycket du kan göra något åt.

Exakt hur mycket energi din kropp behöver är delvis genetiskt. Men det går att påverka sin förbränning – genom mat, livsstil, vilken typ av träning man väljer.

Att känna till hur kroppens metabolism fungerar och vad som kan påverka den kan alltså hjälpa dig att gå ner i vikt – och hålla den. Och gör dessutom att du får en bättre hälsa.

Här är våra tre experter:

  • Oscar Ö Turgut, personlig tränare, certifierad kostrådgivare, författare av hälsokokboken Ät som Oscar.     
  • Caroline Nilsson, personlig tränare online och grundare av GymGlam.se och Mammaiform.se.
  • David Seisay, personlig tränare och fitnessguru, grundare av Dflex fitness.

 

MATEN – öka fettförbränningen med rätt kost

öka fettförbränningen med rätt mat

5-10 valnötter som mellanmål håller blodsockernivån på en stabil nivå – vilket minskar risken att överäta senare på dagen.

Ät ofta & slipp överätning

• Äta lite och ofta – eller mer och sällan? Om detta diskuteras det flitigt. Våra experter är dock ense om att det inte bör gå för lång tid mellan måltiderna. Flera mindre måltider – 5–6 per dag – håller blodsockernivån på en stabil nivå och du undviker att överäta senare på dagen.

• Det har också diskuterats om frukost är viktigt eller ej, inte minst sedan korttidsfastan slog igenom i fitnesskretsar. Frukosten kickar igång ämnesomsättningen när du sovit och gör att du bränner mer kalorier under dagen. Effekten är dock minimal. Gillar du frukost – välj något som inte får blodsockret att skjuta i höjden!

– Kroppen tillgodogör sig näringen bättre när den får maten uppdelad under dagen. Flera mindre måltider istället för färre och större, är bra för att öka ämnesomsättningen, säger Caroline Nilsson, personlig tränare online och grundare av GymGlam.se och Mammaiform.se

LÄS OCKSÅ: 5 proteinrika frukostar (för dig som vill gå ner i vikt)

Undvik jojo- & kraschdieter

• Undvik jojobantning och pulver. En väldigt kalorifattig diet sänker på sikt ämnesomsättningen. Får kroppen för lite föda under längre perioder – som när du bantar, går på pulverdieter eller på annat sätt börjar mixtra med maten – tror kroppen att du utsätts för svält och ”skyddar dig” genom att sänka förbränningen och spara energi.

• Faktum är att alla överdrifter rubbar kroppens system: att ständigt ligga på kaloriöverskott gör att kroppen börjar lagra fett i bland annat levern, vilket inte heller är bra.

– Att hoppa på jojobantningskurer förstör kroppens naturliga förbränningsfunktion och brukar ta månader att reparera, säger Caroline Nilsson.

LÄS OCKSÅ: Sluta banta – och gå ner i vikt (med dessa smarta vanor!)

Tugga på & drick rätt

dricka mycket vatten

• Du har säkert hört det förut: en balanserad kost är det som gäller. Inte bara för att hålla din metabolism på topp, utan för att överhuvudtaget må bättre.

• Att tugga maten är en viktig del i ämnesomsättningsprocessen. Så allt som behöver tuggas är bra! Flytande föda som soppor är alltså inte optimalt ur fettförbränningssynpunkt.

• Protein kräver mer energi att både tugga och bryta ner. Det håller dig också mätt länge och minskar risken för sötsug. (Här är 10 proteinrika livsmedel för dig som inte äter kött!)

• Se upp med de klassiskt dåliga valen: snabba kolhydrater med låg fiberhalt (vitt bröd, bakverk, bullar), sockerrika livsmedel och friterad mat.

• Kroppen förbränner alkohol före fett. Dessutom påverkas träning negativt av alkohol både före och efter ett pass. Och läsk, saft och söt juice har du säkert redan räknat bort!

• Att dricka vatten är däremot bra för ämnesomsättningen.

– Att dricka vatten är viktigt, ett glas varannan timme är en bra ambition, säger Caroline Nilsson.

 

Bra mat som ökar din förbränning:

Kaffe ökar fettförbränningen

Poweringredienser som ger din metabolism en extra knuff:

MAGNESIUM. Magnesium motverkar stress och stärker skelettet (behövs för kalciumupptaget). Finns bland annat i torkade pumpafrun, kakaopulver, paranötter, hasselnötter, vetegroddar och torkade sojabönor.

GRÖNT TE. Flera studier visar att två till tre koppar grönt te om dagen bränner cirka 80 kalorier extra. Det har att göra med ämnet katein, som även är bra för hjärtat. LÄS OCKSÅ: Grönt te – är det så nyttigt som alla påstår? 

KOFFEIN. Din metabolism får ett uppsving i uppemot tre timmar efter koffeinintag. Dessutom minskar det sötsuget. Däremot reagerar vi olika på koffein; en del får svårt att sova, och då förlorar du ju hälso-

effekten. Undvik också kaloririk latte/cappuccino, tillsatt socker och onyttiga energidrycker med koffein.

D-VITAMIN. Påverkar insulinkänsligheten i rätt riktning och boostar därmed fettförbränningen. D-vitamin får vi främst genom solljuset. Mat som innehåller D-vitamin är: lax, sill, makrill, mini-, lätt- och mellanmjölk, ägg. LÄS OCKSÅ: D-vitamin – behöver jag tillskott eller kan jag få det via maten?

GRÖNSAKER. Särskilt broccoli, blomkål och grönkål.

FRUKT & BÄR. Grapefrukt, blåbär, björnbär.

KALCIUM. Mjölk, kvarg, keso och andra kalciumkällor kan öka fettförbränningen och stärker skelettet.

FIBRER. Fullkorn till frukost boostar förbränningen för resten av dagen. Motsatt effekt får du om du stoppar i dig snabba kolhydrater (typ rostat vitt bröd med sylt på).

 

TRÄNINGEN – öka fettförbränningen med styrka och intervaller

fettförbränning

Höj intensiteten

Ju högre intensitet på träningen, desto bättre ur förbränningssynpunkt. Tänk dock på att det är förändringen mot tidigare som har effekt på din metabolism. Har du inte rört dig alls blir en rask promenad en förbränningshöjare, jämfört med hur du aktiverade dig tidigare.

HIIT (högintensiv intervallträning) är superbra för förbränningen men inte en träningsform som passar alla. Du kommer upp i väldigt höga hjärtslag och är du helt otränad kan det vara direkt farligt. Prata gärna med en läkare innan du sätter igång.

Det finns flera fördelar med HIIT jämfört med traditionell konditionsträning: på kortare tid hinner du effektivisera din träning eftersom kroppen förbränner mer fett både under och efter passet. Det tar längre tid för din kropp att återhämta sig och även då bränner kroppen.

– Det är roligt att variera intervallerna. Löpning, cykling, roddmasking, spring i trappor, hopprep, stavgång i branta backar och inlinesåkning är utmärkt att köra i intervaller för att maximera fettförbränningen, förbättra flåset och höja mjölksyratröskeln, säger Oscar Ö Turgut, personlig tränare, certifierad kostrådgivare, författare av hälsokokboken Ät som Oscar.     

Muskler ger effekt

Det finns knappt någon hälsoexpert som inte håller med om styrketräningens positiva effekter.

Och fakta är: ett kilo muskler förbränner 12 kalorier per dygn (oavsett om du ligger helt stilla), medan ett kilo kroppsfett bara förbränner fyra kalorier per dygn.

All sorts styrketräning där du bygger muskler är bra: fria vikter, gymbollar, kettlebells, motståndsband, TRX, övningar med egen kroppsvikt eller gymmaskiner. Enklaste sättet är nog att lyfta vikter, vilket du kan göra både på gym och hemma. Om inte traditionell styrketräning är din grej kan du få samma effekt genom gruppträningspass som body pump, cirkelträning eller pilates.

Expertens input: ”Träningsformer finns det många av, men en kombination av HIIT och gymträning är svårt att slå om man vill öka förbränningen. Det är så jag brukar lägga upp mina egna träningspass.”, säger David Seisay, personlig tränare och fitnessguru, grundare av Dflex fitness.

I vår kategori ”träning” hittar du massor av träningstips för både flås och stryka!

VILA – varva ner och bränn mer

börja meditera

Sov dina 7–8 timmar

Den som inte sover tillräckligt har lättare att gå upp i vikt. En anledning är att tillväxthormoner – som gör att kroppen använder fett till förbränning – utsöndras när vi sover. Under sömnen går också stresshormonerna ner.

– Sömnen är viktig och vi behöver få våra timmar! säger David Seisay.

LÄS OCKSÅ: 15 sömnhacks för en skönare sömn

Minska på stressen

Stressade kvinnor brände i genomsnitt 104 kalorier mindre än kvinnor som inte stressade, visade en studie som gjordes vid Ohio State University. Mätningen gällde under 7 timmar efter en måltid. Med andra ord – stress gör att din förbränning går ner!

Det finns flera sätt att sänka nivåerna av stresshormoner i kroppen; ett är att motionera. Andningsövningar, medveten närvaro, skogspromenader är också bra. Och som sagt att få sina sov-timmar!

– Det kan vara svårt att undvika stress helt, men det finns metoder för att hantera stressen bättre. Stress ökar halten av kortisol i blodet, vilket sänker ämnesomsättningen, säger Oscar Ö Turgut.

 

5 saker som påverkar din ämnesomsättning

KROPPSBYGGNAD/KOMPOSITION.

Muskler använder mer energi än fett, vältränade människor har alltså högre basal förbränning. Men också kroppsvikten i sig påverkar; väger du mer, gör du av med mer kalorier. Går du ner i vikt kommer du alltså göra av med mindre kalorier (om du inte kompenserar med t ex träning).

ÅLDER.

Ämnesomsättningen har en tendens att sjunka när du blir äldre.

KÖN.

Män har vanligtvis högre ämnesomsättning än kvinnor eftersom de generellt är tyngre, har kraftigare kroppsbyggnad, större muskelmassa och mindre kroppsfett.

GENER.

Metabolismen verkar gå i arv, menar forskning. Det kan också förmågan att bygga muskler göra. Kanske har dessa saker ett samband.

HORMONER.

Dina hormoner håller ämnesomsättningen i balans. Det finns vissa hormonrubbningar (sällsynta) som påverkar din metabolism negativt.

Hypotyreos är en underfunktion i sköldkörteln, vilket innebär att kroppen går konstant på lågvarv. Det kan innebära viktuppgång, kraftigt sötsug, förstoppning, oregelbunden menstruation, trötthet, depression med mera. Också till exempel insulin, kortisol och tillväxthormoner påverkar din ämnesomsättning.

TEXT: Charlotta Flinkenberg 

Psst! Vill du lära dig mer om träning och hälsa?
Kolla in vår succébok:

stora boken om din hälsa

Lite ur innehållet:
➔ Så får du ordning på mat, träning och sömn
➔ Hitta dina socker-fällor och bli kvitt sötsuget
➔ Test: Vilken träning passar dig?
➔ Vägarna till hållbar viktsuccé
➔ Sov gott med metoderna som funkar

Köpknapp_rosa

NUVARANDE Experterna: Maxa din fettförbränning (med rätt mat, träning, vila)
NÄSTA Kom i form med ToppHälsa: Fas 3 – booster