Känner du dig ensam ibland? Då är du långt ifrån ensam. Var tredje person har ensamhetskänslor, visar en ny stor studie. Här ger psykologen sina bästa råd för hur du tar första steget mot fler och nära vän-relationer

Att känna sig ensam är något vi sällan pratar om. Det är lite tabu, kan vara skamfyllt. Men varför? Är det inte i stället något vi borde prata mer om? Det är förmodligen betydligt vanligare än vi tror. Enligt den största undersökningen som hittills gjorts om ensamhet känner sig var tredje person ofta eller alltid ensam. Och skälen kan vara olika.

Kanske är du verkligen ensam. Du kanske alltid har haft svårt att hitta vänner. Eller så har det hänt saker i ditt liv som gör att gamla vänner har försvunnit och det är knepigt att hitta nya.

– Du kan också uppleva en ensamhet även om det faktiskt finns människor runtomkring, säger Anna Bennich, leg psykolog och leg psykoterapeut, som skrivit boken Att vinna över ensamheten – psykologens bästa råd (Norstedts).

Du har vänner – de har bara inte tid att ses. De har inte tid för en fika, att komma på middag, ens prata i telefon en stund…

– Jag tror att många känner sig ensamma i våra nya sätt att leva, allt hastar förbi, vi lever i en sorts effektivitetsromantik, säger Anna Bennich.

Det kan kännas som ett isolerande tillstånd i de snabba, uppluckrade mötena. Vi ses kanske snabbt på en lunch och hela tiden plingar mobilen…

ALLA DE HÄR AVBROTTEN, att inte vara närvarande när vi väl träffas – eller aldrig ha tid att ses överhuvudtaget – kan göra att vi känner oss avvisade. Vi tänker att ”de vill inte träffa mig” eller ”jag är inte tillräckligt viktig”.

– Det sätter i gång larmsignaler i oss. Vi upplever många fler avvisanden i dag med sociala medier och med tempot vi lever i – men vi har också många fler möjligheter, säger Anna Bennich.

Att känna sig omtyckt och accepterad av en liten grupp människor, det är ett grundläggande biologiskt behov, poängterar hon. Och när du inte känner tillit till att du har de där vännerna, då kanske också tilltron till dig själv börjar urholkas.

Att då ta ett första steg till social kontakt – trots att det tar emot – är viktigt, säger Anna Bennich.

– Ju längre det går, desto svårare blir det nämligen.

Ganska snabbt får vi dålig tilltro till vår egen förmåga i sociala möten. Vi blir ofta bättre på det vi tränar oss i mycket. Vänta inte på att någon annan ska ta initiativet. Gör små saker, utan att nödvändigtvis tänka att målet är ”jag ska få en ny bästa vän”.

– Vi styrs mycket av att det ska kännas bra och rätt innan vi tar kontakt. Men att vänta på rätt känsla kan vara förgäves, ofta kommer den inte alltid av sig själv. Tänk i stället ”vad borde jag göra i dag och i morgon för att närma mig andra”. Och gör sedan det, även om det inte känns bra.

Vilket är ditt bästa knep, ett första steg mot att vara mindre ensam?

– Om jag känner mig ensam, då tror jag att det viktigaste är att försöka identifiera vad det är som gör att jag känner mig ensam. Kanske hänger jag med fel gäng. Kanske är de inte vänliga, bekräftande. Ur vad uppstår känslan, i vilken situation…? Fundera över det, då är det också lättare att veta vad du ska göra. Det kan vara en känsla; varför känner jag den? Är det något jag behöver göra annorlunda? Försök ställa sådana frågor, kartlägg ensamheten.

4 steg till att bryta ensamheten

Ett sätt att bryta sina mönster är att använda sig av psykologiska metoden EASE, som Anna Bennich tipsar om i sin bok. EASE står för: Extend yourself, Action plan, Selection, Expect the best.

1 Extend yourself: Sträck dig lite längre ut

Har du varit mycket oönskat ensam sitter det i kroppen, det blir ett lågintensivt påslag av stress. Även skam brukar ställa till det. Risken är därför stor att du drar dig undan ännu mer och riskerar att bli passiv och isolerad. För att bryta det är rådet att i små steg ta fler sociala initiativ. Målet behöver inte vara att hitta en ny bästa vän – utan att vara mer mottaglig för möjligheterna i stunden, säger Anna Bennich: Det kan vara att gå i väg på lunch med jobbarkompisarna även om det tar emot. Eller att byta några ord med kassörskan. Säga hej till en granne, småprata en stund.

2 Action plan: Ha en handlingsplan

Du medvetandegör vad du vill i livet – och gör en plan för att röra dig ditåt. Kanske vill du bli mer kreativ, då kanske en teckningskurs kan vara ett steg på vägen. Känns det motigt? Har du inte lust med något? Fråga dig själv: Vad känns minst tråkigt? Och börja med det. Vänta inte på att ”rätt känsla” ska infinna sig, utan gör något – och se om det väcker känslan.

3 Selection: Gör ett urval

En sak som blir väldigt tydligt i dagen snabba, ofta ytliga samhälle, är att det handlar om kvalitet, och inte kvantitet. Hundra snabba relationer på facebook kan inte ersätta en nära vän. Fråga dig själv; vilka personer skulle jag ha ett gemensamt utbyte med? Här handlar det inte om många likes och att vara den som är roligast på kontoret – utan vem som du kanske liknar i grundläggande värderingar och intressen. Investera i några få.

4 Expect the best: Förvänta dig det bästa

Att vara ensam och känna sig ensam blir lätt en nedåtgående spiral. Du kämpar med både tillit till andra, och tilltron till dig själv – och slutar förvänta dig bra saker. Försök ha en inställning att (de flesta) vill dig väl. Är du sluten, misstänksam, rädd, så påverkar det dem du träffar. En nyfiken fråga eller ett leende ger ofta en positiv reaktion. Fokusera på vad du kan göra, lägg inte så stor vikt vid hur andra reagerar och agerar.

När första steget känns för stort…
Ensamhet kan leda till dåligt självförtroende, skamkänslor, nedstämdhet och brist på energi. Och då kan också det där första lilla steget till kontakt med någon kännas övermäktigt. Tveka då inte att söka hjälp hos din vårdcentral eller en psykolog/kurator.

TRÄFFA VÄNNER PÅ NYA SÄTT!

Vill du ha vänner, våga tänka lite nytt. Det finns många sätt att umgås på – och umgänget behöver inte vara så krångligt. Här är några förslag och exempel:

  1. Träna ihop, på en tränings-dejt (ni kan prata i omklädningsrummet).
  2. Bjud in människor du gillar till en bokklubb.
  3. Hitta en lunch-vän som du mår bra av att prata med.
  4. Ta en frukostträff och ses före jobbet.

Av Eva Gussarsson

Psst! Kolla in vår yogakurs som guidar dig till ett skönare liv – på bara 10 veckor!

Yoga & yinyoga – bli smidig, stark och stressfri

Yoga motverkar stress och depression, minskar värk i nacke och rygg, stärker hjärtat och gör dig smidig och stark. I den här kursen får du konkreta och användbara verktyg som hjälper dig att hitta en mer hälsosam livsstil i förenlighet med yogans filosofi. 

Pris: 799 kr