Bästa sättet att komma i löpform, göra löpningen roligare och hålla motivationen uppe? Satsa på lopp med rätt distans för just dig! Med hjälp av löpargruppen Runday's träningsprogram för 5 km, 10 km och 21 km kommer du att toppa formen snabbt och få din härligaste löparsäsong någonsin!

Löpargruppen Rundays träningsprogram för 5 km, 10 km och 21 km

Foto: Fredrik Wannerstedt

Löpargruppen Runday drivs av elitlöparna Charlotte Karlsson och Lisa Nauclér samt vd:n Jessica Didrikson.

– Att ha ett lopp att sikta på är toppen för motivationen, säger Jessica Didrikson, vd för löpargruppen Runday.

– Det är ofta bra för träningskontinuiteten att ha ett klart definierat mål.

Det kan till exempel vara att klara att springa fem kilometer i sträck vid en viss tidpunkt.

– Och när du väl är där är det ofta svårt att låta bli att fortsätta, för har du väl känt allt det där vill du aldrig vara utan det!

Scrolla ner för att hitta loppet för dig och ditt träningsprogram. Planera genast in dina löprundor i kalendern! Men först, fyra tips att tänka på oavsett vilken nivå du tränar på:

4-steg till springsuccé – teknik och rörelse

1. Öva löpskolning

Lägg till löpskolning en gång i veckan. Med bra teknik kan du öka tempot och minimerar skaderisken. Du blir starkare och mer rörlig.

Gör så här: Tänk på bra hållning och håll blicken rakt fram. Gör höga knän, hälkickar och spring på stället.

2. Träna intervaller

Intervaller gör snabbt underverk för flås och uthållighet. Lägg till eller byt ut ett pass i veckan till ett intervallpass när du känner dig redo. Tempot på intervallerna ska vara ansträngande, det ska vara svårt att prata. Ju kortare intervaller, desto högre tempo kan du hålla.

3. Spring koordinationslopp

Spring 50–100 m i betydligt högre fart än ditt normala distanstempo. Stegra farten relativt snabbt, spring snabbt men med full kontroll. Fokusera på bra löpteknik – hela vägen.

Tänk på: Ju högre fart, desto högre knälyft. Stolt hållning med lätt lutning framåt, utan att böja höften. Landa med fötterna rakt under höften. Kort markkontakt och snabba steg. Synkronisera armpendling med benen.

4. Stretcha dynamiskt

Öka elasticiteten i musklerna med dynamisk (rörlig) stretch innan du springer, för att förebygga sträckningar. Lägg till exempel upp foten på ett räcke, luta dig med rak rygg mot foten och gunga in och ut i ett läge där du känner stretchen. Efter löprundan kan du stretcha statiskt, alltså hålla en muskel utsträckt minst 20–30 sekunder.

LÄS OCKSÅ: Bli löpstark – här är bästa styrketräningen för löpare (enligt experterna!)

 

Träningsprogram – så klarar du 5 km!

Börja försiktigt, varva löpning med raska promenader – och du kommer att vara i 5-kilometersform på ett kick! Träningsprogrammet är för dig som är nybörjare, eller som inte har sprungit på länge.

Vecka 1

Måndag. Pass: 30 minuter.

Lugn löpning 5×2 min med 2–3 min gång mellan.

Onsdag. Pass: 30 minuter.

Lugn löpning 5×2 min med 2–3 min gång mellan.

Lördag. Pass: 40 minuter.

Lugn löpning 5×3 min med 2–3 min gång mellan.

Vecka 2

Måndag. Pass: 40 minuter.

Lugn löpning 5×3 min med 2–3 min gång mellan.

Onsdag. Pass: 40 minuter

Lugn löpning 4×4 min med 2–3 min gång mellan.

Lördag. Pass: 45 minuter.

Lugn löpning 6×4 min med 2–3 min gång mellan.

Vecka 3

Måndag. Pass: 45 minuter.

Lugn löpning 4×5 min med 2–3 min gång mellan.

Onsdag. Pass: 45 minuter.

Lugn löpning 6×4 min med 2–3 min gång mellan.

Lördag. Pass: 45 minuter.

Lugn löpning 2×8 min + 1×4 min med 2–3 min gång mellan.

Vecka 4

Måndag. Pass: Intervaller.

Lägg gärna till löpskolning och dynamisk rörlighet. Spring 10×200 m, vila 60 sek mellan.

Tips! Spring gärna på löparbana/löpband, eller mät upp sträckan innan du sätter i gång.

Onsdag. Pass: 45 minuter.

Lugn löpning 2×10 min med 2–3 min gång mellan. Gå som nedvarvning till 45 min.

Lördag. Pass: 60 minuter.

Lugn löpning 3×10 min med 2–3 min gång mellan. Gå som nedvarvning till 60 min.

Vecka 5

Måndag. Pass: Intervaller.

Lägg gärna till löpskolning och dynamisk rörlighet. Spring 5×500 m, vila 60 sek mellan.

Onsdag. Pass: 45 minuter.

Försök springa 20 min i sträck. Gå som nedvarvning till 45 min.

Lördag. Pass: 3 km + koordinationslopp.

8×100 m (eller 8×20 sek), gå eller joggvila 100 m mellan.

Vecka 6

Måndag. Pass: Intervaller.

Lägg gärna till löpskolning och dynamisk rörlighet. Spring följande serie 2 gånger (s=sekunder): 15 s–30 s–45 s–60 s–45 s–30 s–15 s. Vila 30 sek mellan intervallerna – 90 sek mellan serierna.

Torsdag. Tävlingsförberedande pass.

Lägg gärna till löpskolning och dynamisk rörlighet. Koordinationslopp 8×100 m (eller 8×20 sek), gå eller joggvila 100 m mellan.

Lördag. Lopp 5 km

LÄS OCKSÅ: 4 vanliga misstag vid löpträning (som gör löpningen tung!)

 

 

Träningsprogram – så klarar du 10 km!

Varva smart mellan gång och löpning så vänjer du kroppen vid längre löppass. Snart har du 10 km i benen! Träningsprogrammet är för dig som springer ibland men inte regelbundet.

Vecka 1

Måndag. Pass: 45 minuter

Lugn löpning 4×5 min med 2–3 min gång mellan. Gå som nedvarvning till 45 minuter.

Onsdag. Pass: 45 minuter

Lugn löpning 2×8 min + 1×4 min med 2–3 min gång mellan. Gå som nedvarvning till 45 min.

Lördag. Pass: 45 minuter

Lugn löpning 2×10 min med 2–5 min gång mellan. Gå som nedvarvning till 45 min.

Vecka 2

Måndag. Pass: 45 minuter

Lugn löpning 2×8 min + 1×4 min med 2–3 min gång mellan. Gå som nedvarvning till 45 min.

Onsdag. Pass: 45 minuter

Lugn löpning 2×10 min med 2–5 min gång mellan. Gå som nedvarvning till 45 min.

Lördag. Pass: 60 minuter

Lugn löpning 3×10 min med 2–5 min gång mellan. Gå som nedvarvning till 60 min.

Vecka 3

Måndag. Pass: 45 minuter

Försök att springa 20 min i sträck. Gå som nedvarvning till 45 minuter.

Onsdag. Pass: 60 minuter

Lugn löpning 6×6 min med 2–3 min gång mellan. Gå som nedvarvning till 60 min.

Lördag. Pass: 5 km

Försök att springa hela distansen i lugnt tempo.

Vecka 4

Måndag. Pass: Intervaller

Lägg gärna till löpskolning och dynamisk rörlighet. Intervaller: 10×200 m, vila 60 sekunder mellan. Nedvarvning.

Onsdag. Pass: 45 minuter

Lugn löpning 2×15 min med 2 min gång mellan. Gå som nedvarvning till 45 min.

Lördag. Pass: 6–8 km

Försök att springa hela distansen i lugnt tempo. Börja lugnt!

Vecka 5

Måndag. Pass: Intervaller

Lägg gärna till löpskolning och dynamisk rörlighet. Spring 5×500 m, vila 60 sek mellan.

Onsdag. Pass: 5 km + koordinationslopp

Spring 5 kilometer. Koordinationslopp: 8×100 m (eller 8×20 sek). Gå eller joggvila 100 m mellan.

Lördag. Pass: 8–10 km

Försök att springa hela distansen i lugnt tempo. Börja lugnt!

Vecka 6

Måndag. Pass: Intervaller

Lägg gärna till löpskolning och dynamisk rörlighet. Spring följande serie 2 gånger (s=sekunder): 15 s–30 s–45 s–60 s–45 s–30 s–15 s. Vila 30 sek mellan intervallerna – och 90 sek me llan serierna.

Torsdag. Tävlingsförberedande pass

Lägg gärna till löpskolning + dynamisk rörlighet. Koordinationslopp 8x100m (eller 8x20sek). Gå eller joggvila 100 m mellan. Nedvarvning. Tips! Genomför gärna detta en eller två dagar före loppet.

Lördag. Lopp 10 km

LÄS OCKSÅ: Forskare: Därför är löpning så beroendeframkallande

 

Träningsprogram – så klarar du 21 km!

Intervaller (och en del distanslöpning) ger dig form att klara magiska 21 kilometer! Träningsprogrammet är för dig som är van att springa men vill kunna springa lite längre.

Vecka 1

Måndag. Pass: Intervaller.

Spring 6×70 sek, vila 20 sek mellan. Tips! Lägg gärna till löpskolning och dynamisk rörlighet före intervallerna!

Onsdag. Pass: 8–10 km

Lugnt tempo.

Torsdag. Pass: Alternativ träning

Träna din styrka och rörlighet, gymma eller yoga.

Lördag. Pass: 12–14 km

Lugnt tempo.

Vecka 2

Måndag. Pass: Intervaller

Spring serier i backe: 4×45 sek, 4×60 sek, 4×75 sek, 4×90 sek. Vila: spring nedför i lugnt tempo. Serievila: gå nedför backen.

Onsdag. Pass: 8–10 km

Lugnt tempo.

Torsdag. Pass: Alternativ träning

Träna din styrka och rörlighet, gymma eller yoga.

Lördag. Pass: 12–14 km

Lugnt tempo.

Vecka 3

Måndag. Pass: Intervaller

Spring 6×6 min i ett tempo motsvarande din planerade tävlingsfart. Joggvila 2 min mellan.

Onsdag. Pass: 8–10 km

Lugnt tempo.

Torsdag. Pass: Alternativ träning

Träna din styrka och rörlighet, gymma eller yoga.

Lördag. Pass: 14–16 km

Lugnt tempo.

Vecka 4

Måndag. Pass: Intervaller

Spring 8×1 000 m, vila 60 sek mellan.

Onsdag. Pass: 8–10 km

Lugnt tempo.

Torsdag. Pass: Alternativ träning

Träna din styrka och rörlighet, gymma eller yoga.

Lördag. Pass: 14–16 km

Lugnt tempo

Vecka 5

Måndag. Pass: Snabbdistans

Värm upp 15 min. Fartöka i 30 min där du håller ett tempo motsvarande din planerade tävlingsfart. Varva ner 15 min.

Onsdag. Pass: Distans 8–10 km

Lugnt tempo.

Torsdag. Pass: 6 km + koordinationslopp

Spring 6 km. Koordinationslopp: 8×100 m (eller 8×20 sek). Gå eller joggvila 100 m mellan.

Lördag. Pass: 12–14 km

Lugnt tempo.

Vecka 6

Måndag. Pass: Intervaller

Spring följande serie 3 gånger (s=sekunder): 15 s–30 s–45 s–60 s–45 s–30 s–15 s. Vila 30 sek mellan intervallerna – 90 sek mellan serierna.

Onsdag. Pass: 8–10 km

Lugnt tempo.

Torsdag. Tävlingsförberedande pass

Värm upp med löpskolning och dynamisk rörlighet. Koordinationslopp 8×100 m (eller 8×20 sek). Gå eller joggvila 100 m mellan. Tips! Genomför gärna detta en eller två dagar före loppet.

Lördag. Lopp Halvmaraton

LÄS OCKSÅ: Ät rätt före, under och efter löparrundan

Psst! Tanka energi och få ny träningsmotivation, följ med på någon av våra peppande träningsresor!

playitas

TRÄNINGSRESA TILL PLAYITAS, FUERTE VENTURA 2020!

När: 1-8 och 2-9 november 2020
8-15 och 9-16 november 2020
(Datum beroende på avreseort)
Var: Playitas Resort, Fuerteventura
Pris: 13 498:- (en vecka)
och 18 998:- (2 veckor)
Avreseort: Stockholm (mån), Göteborg (mån), Köpenhamn (sön).
Allt detta ingår:
– Flyg tur retur
– Transfer och mat på flyget
– Boende del i dubbelrum
– Halvpension (frukost och middag)
– All träning enligt program

LÄS MER OCH BOKA HÄR!