Sugen på att träna mage? Det finns så många roligare sätt att träna mage och core! På köpet får du gladare rygg och bättre balans. Allt du behöver är en pilatesboll och kanske lite extra tålamod – nu kör vi!

Visst blir magträning roligare med en boll! Med en stor pilatesboll utmanar du din kropp lite extra i varje övning – eftersom du måste använda lite extra många muskler för att hålla balansen också. Bonusträning alltså, bra va?! Här kopplar även små, stabiliserande muskler in för att stötta upp och många muskler jobbar för att hjälpa dig att hålla både tungan rätt i mun och kroppen på rätt plats. Samtidigt som du har så kul att du inte ens märker att du tränar. (Och du – det är helt okej att ramla av bollen då och då, det är liksom det som gör det extra roligt. Upp igen bara!)
Det här passet har yoga- och pilatesinstrukttör
Michaela Liebhardt, som även visar övningarna här, satt ihop. Du kan gärna göra det ett par gånger i veckan. Eller så väljer du ett par favoritövningar som du avslutar andra träningspass med, för att få in lite extra magträning. Men nog om det – ta med dig pilatesbollen ut i trädgården nu och låt leken börja!Gör så här:
Sikta på att göra varje övning 10-20 gånger (eller i tid där det anges). Och kör gärna två varv om du vill. Tänk på att inte stressa här, jobba lugnt och kontrollerat genom varje rörelse och låt varenda liten muskel få jobba! Känn gärna efter vilka det är som jobbar i varje rörelse – då kommer du att känna att passet blir en rejäl genomkörare för de olika musklerna vi har i mage och rygg. Tänk på att koppla på magmusklerna i varje övning, och att hålla magstödet hela tiden.

9 övningar som ger stark platt mage

1 HEJ BOLLPLANK(A)

träna mage pilatesboll3

A Ligg i plankpostition med bollen under underarmarna.

tränar mage med pilatesboll

B Hitta balansen och släpp sedan ena armen och lyft den lugnt och kontrollerat upp i luften samtidigt som du vrider upp kroppen åt samma håll som du lyfter armen. Gå långsamt tillbaka ner igen, hitta balansen och fortsätt på samma sida några gånger till innan du byter och gör samma sak åt andra hållet.

Läs också: Så får du platt mage på 3 veckor, 3 dagar eller 3 minuter

2 DRA PÅ VINDRUTETORKAREN

träna mage med pilatesboll

A Ligg på rygg. Sätt bollen mellan dina fötter och börja med benen rakt uppåt i luften.

träna mage med pilatesboll

B Sänk sedan långsamt benen åt ena hållet medan du hela tiden håller kvar bollen mellan fötterna. Vänd innan rumpan börjar lyfta från marken och gör likadant åt andra sidan. Fortsätt föra bollen från sida till sida, lugnt och kontrollerat.

RULLA UPP RUMPAN

tränar mage med pilatesboll

A Ligg med underbenen på bollen med armarna i marken, tänk på att spänna magen ordentligt.

tränar mage med pilatesboll

Rulla in bollen mot bröstet genom att lyfta rumpan uppåt – så långt du vågar och kan. Gärna tills rumpan går rakt uppåt och bara tårna är kvar på bollen. Vänd och gå tillbaka till utgångsläget. Tycker du att den här övningen blir för tung så gå bara fram så långt du orkar, med spänd mage utan att lyfta upp rumpan, och vänd sedan.

Läs också: Bästa hemmaövningarna för magen

4 VILKEN TVIST!

tränar mage med pilatesboll

Sitt stadigt på bakre delen av baken – lite bakåtlutad med sträckt rygg och stolt bröst. Håll upp benen och hitta balansen. Flytta bollen från höger till vänster, sakta och kontrollerat, medan du följer med i rörelsen med överkroppen. Benen försöker du hålla helt stilla.

tränar mage med pilatesboll

(Blir det för tufft så sätt i tårna men fortsätt luta dig bakåt.) Doppa bollen i marken, från sida till sida, i lugn takt och med bra teknik.

5 SITT STILL I BÅTEN

tränar mage med pilatesboll

Sitt på bollen, lätt bakåtlutad och med benen i luften. Lite som i ett V, eller som att du tänker att du är en båt. Försök att sitta kvar i trettio sekunder utan att sätta i någon fot eller ramla av bollen. Spänn magen, sträck på ryggen och visa stolt upp bröstet samtidigt.

6 BOLLA MED RYGGLYFT

tränar mage med pilatesboll

A Ligg på bollen med tårna i backen och armar uppe vid huvudet, utan att hålla i huvudet – med armbågarna rakt utåt. Låt huvudet vara en förlängning av ryggraden, så att du inte vinklar huvudet framåt eller bakåt. Blicken går alltså neråt. Lyft upp överkroppen, utan att lyfta tårna från marken och stanna till i läget där kroppen är rak – från tårna till toppen av huvudet.

tränar mage med pilatesboll

B Vänd och sänk sakta tillbaka överkroppen nedåt igen. Tänk på att fortfarande ha blicken nedåt (snett framåt) i överläge, så du är snäll mot nacken.

Läs också: 6 effektiva övningar för stark bullig rumpa

7 HUVUD, AXLAR, KNÄ & TÅ …

träna mage med pilatesboll

A Ligg på rygg med armarna längs med sidorna och bollen mellan fötterna. Lyft upp bollen med fötterna, rakt upp i luften.

tränar mage med pilatesboll

B Ta den med dina händer och sänk ner ben och armar långsamt och försiktigt, utan att lyfta svanken från marken.

tränar mage med pilatesboll

C Vänd sedan och lyft bollen rakt upp i luften igen med armarna, ta den med fötterna och sänk ner fötterna mot marken. Fortsätt sänka och höja, varannan med armar, varannan med fötter i lugnt tempo.

8 GE BENEN ETT LYFT

tränar mage med pilatesboll

A Ligg med händerna i marken och bollen under höften, benen går neråt men tårna ska inte nudda marken.

tränar mage med pilatesboll

B Höj och sänk benen, i lugnt och fint tempo. Tänk på att hela tiden spänna magen och att inte gå upp för högt med benen. Lagom är bäst.

Läs också: Platt mage & tonad rumpa med gummiband

9 MAGPLASKA

tränar mage med pilatesboll

Lägg dig på mage på bollen. Lyft och sträck höger arm och vänster fot lite extra. Växla sedan till vänster arm och höger fot. Jobba lugnt och kontrollerat med diagonala rörelser och sträck så långt framåt och bakåt du bara kan i uppåt-rörelsen. Tänk på att hela tiden ha blicken nedåt för att vara snäll mot nacken.

Text & foto Sandra Hiort Instruktör Michaela Liebhardt

Psst!Mer träning med Michaela (och andra härliga instruktörer) får du om du hänger med oss på träningsresa till Thailand i mars.

TRÄNINGSRESA TILL THAILAND 

När: 3-11 mars 2019
Pris: 15 998 kr
Vad ingår: Flyg, transfer, mat på flyget, del i dubbelrum, halvpension och alla ToppHälsas aktiviteter under veckan.

NUVARANDE Less på plankan & situps? Få stark platt mage – träna med pilatesboll!
NÄSTA Komikern Marika Carlsson: ”Jag var 40 år när jag kom ut”