FRÅGA: Hej, jag blir stel och har ont efter löpningen. Sedan en tid tillbaka springer jag mycket, men jag får träningsvärk i benen och blir trött i nedre delen av ryggen. Jag tycker att det borde ge sig eftersom jag varit igång ett tag nu, men tycker det är lika illa varje gång. Går runt som en stel tant flera dagar efter löpningen. Kan jag stretcha bort träningsvärken? Och vilka är de viktigaste stretchövningarna för löpare? /Katrin

Träningsexpert Erika Kits Gölevik svarar:
”Varva ner, stretcha & ge stela höftböjare extra tid”

– Just stretchen hjälper faktiskt inte mot träningsvärk. För att minska mängden träningsvärk har däremot nedvarvning visat sig vara viktigt, när man gjort tester på personer som tränar.

Avsluta alltså alltid med att gå eller jogga superlångsamt sista kilometern. Däremot bör du stretcha efter träningen av andra skäl. Att stretcha ger en balanserad kropp med bra hållning. Exakt vilka muskler som är viktiga för dig beror på var just du är stel. Här visar jag ett stretchprogram för ben, säte och höfter som ofta är stela på löpare – och som dessutom kan göra att du får ont i ryggen om de är för stumma. Välj om du vill göra dem som en serie med ena benet först och andra sedan. Eller om du vill göra en övning i taget.

Sköna stretchövningar för ben, säte & höfter:

1. STRETCH FÖR BAKSIDA LÅR

höftböjare

A Ta ett stort kliv bakåt. sätt händerna i midjan, andas in och gör dig så lång som möjligt.

höftböjare

B Andas ut och fäll framåt med rak överkropp. stanna några andetag på halva vägen ner. Fokusera på att känna sträck på baksidan av det främre benet. Försök hålla parallella höfter och en lång rygg.

höftböjare

C Om det känns möjligt, sjunk ner med överkroppen och sätt händerna i golvet. Stanna minst fem djupa andetag.

2. STRETCH FÖR UTSIDA LÅR

höftböjare

Från din framåtfällda position, vrid överkroppen över det främre benet. Stanna här i fem djupa andetag.

 

höftböjare
Är du väldigt stel i baksidan är det möjligt att du bara känner den här övningen i just baksidan. Men efterhand kommer du känna en sträckning på utsidan av det främre benet.

3. STRETCH FÖR HÖFTBÖJARE

Kom upp med överkroppen.

höftböjare

A Böj på främre benet och sätt i det bakre knät för att sträcka ut höftböjarmuskeln som ofta blir stum på löpare och kan vara orsaken till värk i ländryggen.

höftböjare

B Lätt? Testa att flytta ut den främre foten något åt sidan och komma ner på armbågarna för en djupare stretch kring ljumskar/höfter.

4. STRETCH FÖR UTSIDA HÖFT

 

höftböjare
A Flytta den främre foten till handen på motsatt sida och lägg ner underbenet i mattan. Försök hitta parallella höfter och leta efter en stretch kring sätet på främre benet, och eventuellt även framsidan av höften på bakre benet.

höftböjare

B Ta några djupa andetag innan du sjunker fram med överkroppen så långt som det känns okej. Stanna här fem djupa andetag.

5. STRETCH FÖR FRAMSIDA LÅR

höftböjare

A Kom upp med överkroppen. Böj försiktigt det bakre benet och sträck dig efter den bakre foten med samma sidas hand för en intensiv stretch av framsida lår. Stanna fem djupa andetag.

höftböjare

B Svårt att nå eller det känns för intensivt? Lägg ett band, skärp eller liknande runt foten.

6. STRETCH FÖR INSIDA LÅR/ LJUMSKE

höftböjare

A Placera fotsulorna mot varandra cirka 20-30 cm från ditt skrev. Sitt med rak rygg. andas in och förläng överkroppen, andas ut och fäll lätt framåt från naveln. Stanna här fem djupa andetag.

höftböjare

B Flytta sedan fram fötterna så mycket det behövs för att kunna slappna av och sjunk ner med avslappnad överkropp en liten stund innan du byter ben.

Psst! Träna och stretcha som aldrig förr –  och kom in i riktigt bra träningsvanor på någon av ToppHälsas träningsresor!

NYHET – CHALLENGE WEEKEND PÅ SKEPPARHOLMEN

När: 13-14 okt
Pris: 3 995 kr
Vad ingår: Del i dubbelrum, alla måltider, aktiviteter och träningspass på schemat.

NUVARANDE Löparens 6 viktigaste stretchövningar (Skön stretch för höftböjare!)
NÄSTA Kom i löpform snabbt – så fixar du 5, 10 eller 21 km!