Förbättra din löpteknik och ditt löpsteg med hjälp av dessa tips och övningar. Här visar vi dig hur du med rätt fotisättning och hållning gör löpsteget lättare och mer skonsamt för kroppen.

1. Fotisättning – placera fötterna rätt

En skonsam fotisättning bör ske rakt under din kropp och inte framför dig. Landa gärna på den främre delen av foten så att du inte vinklar upp tårna mot himlen och överanstränger musklerna i foten.

För kvinnor är det viktigt att ta hänsyn till hur starka vi är i bäckenet, genom att landa på främre delen av foten upplever många att det är lättare att hålla kontakten med bäckenbottenmuskulaturen. Det är också skonsammare för knäna.

2. Skjut ifrån på rätt sätt

Syftet med frånskjutet är att skapa kraft för att kunna svinga fram benet med knäet först.

Tänk att kraften och energin ska riktas rakt framåt. Du ska inte studsa fram.

loparskor

3. Koll på knäna

Smärta i knäet när man springer brukar vara ett tecken på att man behöver bli starkare eller ändra något i sin löpning. Sträva efter att spetsa knäet ordentligt när du pressar fram det bakre benet. Sträva efter att låta foten jobba i en cirkel, som om du cyklar.

Denna löpteknik bygger på ett aktivt bäcken och att det är höften som lyfter upp knäet. Med ett aktivt bäcken som pressar fram låret och knäet i en spetsig vinkel blir fotisättningen automatiskt kraftfullare och du behöver inte tänka lika mycket på att medvetet landa på framfoten.

4. Armarna – rikta underarmarna framåt

Vid korta, snabba intervaller: håll armarna böjda i 90 grader vid armbågen.

När du springer längre distanser: kommer handen att närma sig axeln, det är okej. Sträva hela tiden efter att rikta underarmarna framåt.

Slappna av i axlar och nacke. Om du ofta får ont i axlar och nacke under eller efter du har sprungit bör du fundera på vilka omedvetna spänningar du har i kroppen. Prova att slappna av ordentligt i armarna då och då.

5. Händerna

Du kan variera handgrepp och vinkel efter vad som känns bra för dig. Här är några tekniktips:

• Låtsas att du håller ett okokt ägg i vardera hand.

• Placera ringfinger och långfinger mot handloven och toppen av pekfingret vid tumnageln.

• Håll händerna i en rak linje framåt sett från armbågen.

6. Raka höfter

För kvinnor med lite bredare höfter och bäcken är det extra viktigt att hålla höften rak och riktad framåt. Skjut fram höften så att du inte ”springer med rumpan bakom dig”. Rumpan ska aktiveras så att det känns som att den är under dig.

Så här hittar du positionen:

Sätt händerna på höfterna med tummarna bakom kroppen och fingrarna på framsidan av höften. Tippa nu bäckenet så att tummarna pressas neråt och fingrarna uppåt mot magen. I den här positionen främjar du en starkt löpsteg och kommer lättare åt den för löpningen mycket viktiga sätesmuskulaturen.

7. Spring med STOLT hållning!

Löpning är en aktivitet som är beroende av syret som dras ner till lungorna. Därför är det viktigt att se till att du underlättar för andningsmusklerna att kunna jobba effektivt. Sträva efter en stolt hållning där du håller bröstet högt med en lätt framåtlutning.

tjej-springer

Övningar för bättre löpteknik och hållning

Med hjälp av en bra hållning kommer du få ett effektivare steg, mer plats för lungorna och mindre skaderisk. Men det är inte alltid så lätt att ha en bra hållning – även om man vill. Det krävs också att man har de fysiska förutsättningarna för att orka bära fram kroppen på rätt sätt.

Därför är det viktigt att träna och stretcha vissa muskler. Här hittar du 5 bra övningar som kommer att ge en bättre hållning i löpspåret!

Tips för en skonsam löpning

stretcha innan och efter löpning

  • Lägg till ”löpskolning” en gång i veckan.
    Gör så här: Tänk på bra hållning och håll blicken rakt fram. Gör höga knän, hälkickar och spring på stället.
  • Träna intervaller
  • Spring koordinationslopp (spring ex 50–100 m i betydligt högre fart än ditt normala distanstempo. Spring snabbt men med full kontroll. Fokusera på bra löpteknik – hela vägen.
    Tänk på: Ju högre fart, desto högre knälyft. Stolt hållning med lätt lutning framåt, utan att böja höften. Landa med fötterna rakt under höften. Kort markkontakt och snabba steg. Synkronisera armpendling med benen.
  • Stretcha. Öka elasticiteten i musklerna med rörlig stretch innan du springer, för att förebygga sträckningar.
    Gör så här: Lägg exempelvis upp foten på ett räcke, luta dig med rak rygg mot foten och gunga in och ut i ett läge där du känner stretchen.
    Efter löprundan kan du stretcha statiskt, alltså hålla en muskel utsträckt minst 20–30 sekunder.

LÄS OCKSÅ: Bli löpstark – här är bästa styrketräningen för löpare (enligt experterna!)

Psst! Mer träningsinspiration (I MÄNGDER) får du på någon av ToppHälsas träningsresor!

TRÄNINGSRESA TILL PALMA

När: 8-15 sept
Pris: 15 495 kr (14 695 kr för ToppHälsas prenumeranter)
Vad ingår: Flyg t/r, mat på flyget, transfer, del i dubbelrum, halvpension, ToppHälsas aktiviteter.

NYHET – CHALLENGE WEEKEND PÅ SKEPPARHOLMEN

När: 13-14 okt
Pris: 3 995 kr
Vad ingår: Del i dubbelrum, alla måltider, aktiviteter och träningspass på schemat.

NUVARANDE Löpteknik: 7 sätt att maxa ditt löpsteg (bra tips för skonsam och lättare löpning!)
NÄSTA Löparskolan del 3: Är asfalt dåligt att springa på?