Överansträngd fot vid löpning, hälsporre, ont i hälsenor, hallux valgus eller smärta under fötterna när du går? Det finns många problem som kan drabba fötterna som gör det svårt att fortsätta träna – men också väldigt många behandlingar och lösningar. Här ger läkaren och naprapaten sina bästa råd om vår sex vanligaste fotproblem.

Experternas svar på 6 vanliga fotfrågor:

Fråga 1: Varför får man hälsporre?

Hur känns hälsporre?

Det gör ont under hälen när du står eller går. Ibland nästan outhärdligt ont! På en liten fläck mitt under hälen.

Hur uppstår hälsporre?

Hälsporre är en inflammation i bakre fästet mot hälen av fotsulans scenplatta, namnet hälsporre kommer av att det ibland men inte alltid kan bli en förkalkning i fästet (ser ut som en sporre på röntgen). Hälsporre uppstår när den stötdämpande fettkudden under foten överbelastas.

Så tar du hand om din hälsporre:

Förebygg och lindra med bra skor: stadig sula och bra dämpning, till exempel joggingskor. En avlastande kudde under hälen kan också förebygga och lindra. Inlägg som förebygger felställning på foten kan också hjälpa. Får du ont är det tecken på överansträngning. Ta det lugnt tills det läkt – vilket kan ta lång tid. Stretcha vadmuskeln både före och efter träning. Hellre fler och kortare pass än långa mer sällan.

Läkarens tips vid hälsporre:

Prova excentriska tåhävningar: stå på framfoten på ett trappsteg. Sjunk ner på en fot i taget så att vadmuskeln sträcks ut. När du går upp igen: använd båda fötterna så att du inte anstränger vadmuskeln. Hård massage (t ex rulla foten över en golfboll) och stretchning brukar hjälpa.

Naprapatens tips vid hälsporre:

Undvik platta, hårda skor. Älskar du Converse, så köp en storlek större och lägg i riktiga träningssulor. Hälsporre kan ibland behandlas med stötvågspistol men man kan också tejpa ner fettkuddarna, vilket ger lindring. Se också till att träna upp fötterna och stretcha vader/fötter.

LÄS OCKSÅ: 4 vanliga misstag som gör löpningen tung

Fråga 2: Hur slipper jag ont i hälsenorna?

Hur känns hälseneinflammation?

Det gör ont i hälsenan när du springer. Och det vill inte släppa. Ofta gör det extra ont och känns stelt på morgonen. Dessutom ömmar hälsenan rejält när man klämmer på den.

Hur uppstår hälseneinflammation?

Hälseneinflammation är egentligen ingen vanlig inflammation utan ett smärttillstånd som kan uppstå när du tränat ovanligt hårt eller sprungit i dåliga, odämpade skor. Risken ökar med ålder, övervikt, om du springer på hårt underlag, om du överpronerar och om du har fel skor. Vanligt hos långdistanslöpare.

Så tar du hand om din hälseneinflammation:

Använd alltid bra löpskor för att förebygga! Sulan på gamla löpskor ”sjunker ihop” och kan ge problem. Får du ont så undvik belastning och låt bli att löpträna, annars riskerar du långvariga problem. Receptfria antiinflammatoriska kan hjälpa akut mot smärtan. Inlägg i skon kan avlasta hälsenan.

Läkarens tips vid hälseneinflammation:

Excentriska tåhävningar (se hälsporre). Det är också viktigt att få upp hälarna, helst med inlägg men det här är den enda gången det är bra med högklackade skor!

Naprapatens tips vid hälseneinflammation:

Fundera på varför du fått det: har du haft fel skor? Byt skor direkt när det känns dåligt i hälsenorna. Har du fått problem, vänta inte med att söka hjälp, det kan lätt bli kroniskt. Hälsenan kan behandlas med laser, tejpning, stretch och extensionsövningar.

LÄS OCKSÅ: Jag får ont i hälsenan efter löpning, vad ska jag göra? Läkaren svarar!

Fråga 3: Måste jag köpa skor mot pronation?

Hur vet jag att jag är plattfot eller överpronerar?

Din proffsige löpskoförsäljare har konstaterat att du pronerar/har plattfot – och du har själv konstaterat att du ibland känner av en trötthet i fötterna. Men du kanske också har ont i benen, höfter, bäcken och/eller ryggrad.

Hur uppstår plattfot/överpronation?

När du går eller springer håller foten inte emot för kroppsvikten utan rullar inåt. Lite pronation är normalt, men har du mycket sjunker fotvalvet ihop, vilket påverkar inte bara foten utan också benen, höfterna och ryggraden. Orsaken till överpronation är genetisk, övervikt och löpning på hårt underlag ökar risken att du får ont av det.

Så hanterar du plattfot/överpronation:

Löpskor som är gjorda för att kompensera mot överpronation ger bättre stöd. Gå till en butik där du får springa på löpband medan fötterna filmas, så ser du skillnad mellan olika skor. Välj ett par där foten håller sig rak. Till vardags är det bra att använda specialgjorda inlägg som håller uppe foten. Det finns enklare inlägg som funkar också för finskorna.

Läkarens tips vid plattfot/överpronation:

Förbise inte kraftig pronation! Speciellt om du börjar löpträna efter 30. Utan rätt skor och fotbäddar kommer skador som ett brev på posten.

Naprapatens tips vid plattfot/överpronation:

Ha bra skor. Använd alltid inlägg, det avlastar både höfter och rygg. Det finns olika modeller av inlägg för olika typer av skor. Träna också upp fötterna på till exempel balansplatta eller balansmatta. Enkel balansövning medan du borstar tänderna är att stå på en fot när du borstar överkäken, stå på andra foten när du borstar underkäken.

LÄS OCKSÅ: Klä dig rätt på höstens löprundor!

Fråga 4: Jag har Hallux valgus – vad gör jag med min knöl vid stortån?

Hur känns Hallux valgus?

Du får en stor knöl bredvid stortån, och den kan både ömma, ge värk och i värsta fall bli inflammerad.

Hur uppstår Hallux valgus?

Stortån vinklas mot de andra tårna och med tiden kan det bildas en knöl på stortåns insida. Ibland kan tårna ligga omlott. Hallux valgus är den vanligaste felställningen av foten. En orsak tros vara trånga och smala skor, men det är förmodligen också till viss del ärftligt.

Hur hanterar jag Hallux valgus?

Undvik trånga skor och höga klackar. Tårna får inte klämmas ihop i skorna! Ännu viktigare om du redan fått en knöl (annars riskerar du smärtsam inflammation!). Hallux valgus kan opereras.

Läkarens tips vid Hallux valgus:

Ska man överväga operation ska man veta att operationer som görs av estetiska skäl sällan blir lyckade. Det är smärtan som ska vara anledningen. Kan man bli av med smärtan genom avlastning, är det att föredra framför operation.

träna med Hallux valgus

Fråga 5: Hur blir jag av med mina liktornar?

Hur känns liktornar?

Du får smärtsamma förhårdnader på tårna som gör att du har fått allt svårare att hitta skor som inte klämmer och gör ont.

Hur uppstår liktornar?

Liktornar är en förhårdnad på tån som pressas inåt som en tagg. Uppstår när du haft skor som trycker eller klämmer på en punkt.

Hur hanterar jag liktornar?

Används sköna skor som inte klämmer.
För att förebygga: Fila fötterna och smörj in med mjukgörande crème. Liktornar och förhårdnader kan behandlas själv med fotbad, filning och liktornsplåster (finns på apoteket).

Läkarens tips vid liktornar: 

Liktornar är ofta tecken på underliggande felställning i foten såsom hallux valgus. Undvik trånga skor!

Fråga 6: Vad är egentligen fotsvamp?

Hur känns fotsvamp?

Huden på fötterna och mellan tårna har börjat klia och huden känns dessutom irriterad.

Hur uppstår fotsvamp?

Fotsvamp är en infektion av trådsvamp som normalt finns på huden men nu får fäste i huden. Huden mellan tårna flagnar eller blir mjölliknande och kan klia.

Hur hanterar jag fotsvamp?

Om du använder täta skor hela dagarna ökar risken för svamp. Se till att ha skor som andas och sockar i naturmaterial. Byt strumpor varje dag. Får du lätt fotsvamp: undvik att gå barfota i omklädnings- och duschrum. Tvätta fötterna varje dag – och torka noga mellan tårna. Om du fått fotsvamp finns det receptfria medel på apoteket. Vid svårare fall finns det tablettbehandling.

Läkarens tips vid fotsvamp: 

Var noga med att behandla fotsvamp. Sprider det sig till naglarna är det väldigt svårt att behandla.

LÄS OCKSÅ: ”LÖPARKNÄ – vilken behandling är bäst?” Läkaren svarar!

Ont när du tränar? Så blir du fotsmart!

Just när du äntligen har kommit igång med löpningen händer det. Du börjar känna av hälsenorna, eller få ont under hälarna, eller tårna. Först bara lite men så blir det värre. Och värre. Och innan du vet ordet av står löpskorna där i hyllan och väntar, medan du själv sitter i soffan och längtar ut i spåret.

Att få problem med fötterna när man tränar är tyvärr inte speciellt ovanligt. Det händer lika ofta rutinerade långdistansare, som nyblivna vardagsmotionärer. Det kan vara allt från akuta hälsene-nflammationer och hälsporrar, till knäbekymmer som visar sig bero på att man överpronerar, det vill säga ”faller in” med fötterna när man sätter ner dem.

Vilket som är det vanligaste fotproblemet beror på åldern, menar ToppHälsas läkare Eric Rydman som är specialist inom ortopedi.

– 20-åringar har ofta hälsene- eller pronationsrelaterade besvär. 30-åringar har ofta överbelastningsskador. 40-åringar har mer framfotssmärta av olika anledningar, och i 50-årsåldern börjar artrosen dominera.

Eric Rydmans bästa tips för att undvika att överhuvudtaget få problem är att välja rätt skor.

– Högklackade, smala skor är fötternas värsta fiende!

Att hålla nere vikten om man är överviktig är också ett tips för att slippa problem med fötterna.

– Och att inte gå ut för hårt när man börjar löpträna!

En som också ofta får behandla olika typer av fotproblem är Camilla Westling, leg naprapat. Hon tycker det är viktigt att inte vänta för länge om du får problem med fötterna.

– Hör av dig i god tid när det gäller hälar och hälsenor. Gå inte och vänta på att det ska gå över, det kan bli kroniskt.

Hennes viktigaste tips är faktiskt att välja rätt skostorlek.

– De flesta köper för små storlekar. Tänk också på att köpa skor som passar just din fot.

Det är också bra att träna upp fötterna, menar Camilla Westling.

– Vi är ofta för svaga i fötterna eftersom vi inte använder dem fullt ut. Det är till exempel bra att gå barfota (dock inte inomhus om du redan har fått problem).

När du går barfota i sanden, över en klipphäll eller på gräsmattan får varenda liten muskel och ligament i fötterna arbeta.

– Det kan också vara bra att träna med en balansplatta eller ännu hellre balansmatta, för att få upp styrkan i fötterna.

6 tips på träning när fötterna värker …

  1. Yoga
  2. Simning
  3. Vattengympa
  4. Cykling
  5. Rodd
  6. Träningsmaskiner

Så väljer du rätt skor

  • Välj skor efter hur just din fot ser ut; smal, bred, hög läst …
  • Bra skor har tyngdpunkten på rätt ställe. Då kan till och med ett par högklackade skor kännas bekväma.
  • Lite klack är bra, 2–3 centimeter avlastar hälsenan. Men gå inte alltid i klack.
  • En stadig sula och bra uppbyggnad är bra om du har problem med till exempel hälsporre. Ett par joggingskor är bra att gå i till vardags.
  • Undvik helt platta och hårda skor, ”Conversesjukan”.
  • Köp inte för små skor. Varken vardagsskor eller träningsskor.

LÄS OCKSÅ: Så använder du det extra hålet i dina springskor – tricket som gör att du slipper blåsor

Psst! Släpp ut fötterna ur skorna och låt dem känna på sanden medan du tränar på stranden. Följ med på någon av ToppHälsas träningsresor!

YOGA RETREAT PÅ SHANTI SOM, MARBELLA

När: 13-16 samt 16-19 okt
Pris: 7 200 kr
Vad ingår: Del i dubbelrum, frukost, snacks och middag alla dagar, alla schemalagda yoga-klasser, föreläsningar, workshops och hike.

TRÄNINGSRESA TILL PLAYITAS 

När: Vecka 1: 4/5-11/12 nov
Vecka 2: 11/12-18/19 nov
Pris: 13 998 kr/vecka
Vad ingår: Flyg tur och retur, mat på flyget, transfer, del i dubbelrum, halvpension, alla aktiviteter på schemat.

TRÄNINGSRESA TILL THAILAND 

När: 3-11 mars 2019
Pris: 15 998 kr
Vad ingår: Flyg, transfer, mat på flyget, del i dubbelrum, halvpension och alla ToppHälsas aktiviteter under veckan.

NUVARANDE Ont i fötterna när du tränar? Här är experternas svar på 6 vanliga fotproblem
NÄSTA Hitta bästa träningsväskan – dessa är både funktionella och snygga!