Träningsprogram för pulsträning. Tre tjejer – kom igångaren Anna, Klassiker-Sandra och toppa formen-Erika testade att träna med pulsträning med hjälp av pulsklocka under åtta veckor och fick fina resultat. Här är deras detaljerade träningsprogram.

Pulsträning i tre zoner

För att göra nedanstående träningsprogram lättöverskådliga har vi delat in pulsnivåerna i tre olika träningszoner.
Zon 1: Uthållighetsträning – 60-70 % av maxpuls.
Zon 2: Konditionsträning – 70-80 % av maxpuls.
Zon 3: Intervall- och tempoträning – 80-100 % av maxpuls.

Ps. Vi har testat pulsklockar – läs mer om dessa här!

 

1. Annas puls-träningsprogram

Mål: Att komma igång med träningen, få bättre flås och gå ner i vikt.
Tid för träning: 2-3 pass per vecka.
Vecka 1–4
Långpass. 60 minuter på cykel eller promenad. Öka sedan längden på passet med fem minuter per vecka. Pulszon 1.
Intervallträning. Värm upp på cykel i 10 minuter. Pulszon 1. Gör sedan 30-sekunderintervaller där målet är att så snabbt som möjligt komma upp i pulszon 3, och hålla den tills intervallet är över. Vila tills pulsen är nere i zon 1 igen, innan du kör nästa intervall.
Upprepa fem gånger första gången, öka sedan med en intervall per vecka.
Styrketräning: Gör styrkeövningar för rygg, bål, axlar och ben. Med fördel funktionella övningar som bygger upp styrka och stabilitet i hela kroppen.

Vecka 5-8
Långpass. 80 minuter på cykel eller promenad. Pulszon 1.
Intervallträning. (Görs varannan gång på cykel och varannan joggandes.) Värm upp i 10 minuter. Pulszon 1.
Löpning: Gör 60-sekundersintervaller där pulsen går upp i zon 3. Vila tills pulsen är nere i zon 1 igen, innan du kör nästa intervall. Upprepa fem gånger första gången, öka sedan med en intervall per vecka. Cykel: Samma sak fast tvåminuters-intervaller.
Styrketräning. Samma som vecka 1–4, men våga utmana dina gränser och satsa på tyngre övningar.

2. Sandras puls-träningsprogram

Mål: Göra en tjejklassiker med så bra resultat som möjligt.
Tid för träning: Kör gärna 4-5 pass i veckan, men ibland blir det bara 3.
Vecka 1–3
Långpass: Passets längd anpassas efter gren. Pulszon 1-2.
Löpning och simning:
Vecka 1: 60 minuter.
Vecka 2: 65 minuter.
Vecka 3: 70 minuter.
Skidor och cykel:
Vecka 1: 1,30 h.
Vecka 2: 1,40 h.
Vecka 3: 1,50 h.
Intervallträning: Värm upp 10 minuter, pulszon 1. Gör sedan två-minuters intervaller där pulsen går upp i zon 3. Mellan varje intervall, vänta tills pulsen gått ner i zon 1. Börja med tre intervaller och lägg på en varje vecka.
Medelpass: 1-2 pass per vecka där pulsen ska ligga i pulszon 2.
Löpning och simning:
30– 50 minuter.
Skidor och cykel: Dubbla längd på passen
Styrketräning: Ett pass på gymmet med tung styrketräning för rygg, säte, bål och axlar.

Vecka 4 
Återhämtningspass: 40 minuter i pulszon 1.
Tempopass: Kör ett testlopp på 5 km i maxfart.
Medelpass: Samma som vecka 1–3.
Styrketräning: Samma som vecka 1–3.

Vecka 5-7
Långpass: Pulszon 1-2.
Löpning och simning:
Vecka 5: 70 minuter
Vecka 6: 75 minuter
Vecka 7: 60 minuter
Skidor och cykel:
Vecka 5: 1,45 h.
Vecka 6: 1,50 h.
Vecka 7: 1,30 h.
Långintervaller: Värm upp 10 minuter i pulszon 1. Gör sedan fyra-minuters intervaller där pulsen går upp i zon 3. Mellan varje intervall, vänta tills pulsen gått ner i zon 1. Vecka 7: Byt ut detta pass mot ett tempopass på 10 kilometer.
Medelpass: Samma som vecka 1-3.
Styrketräning: Samma som vecka 1-3.

Vecka 8 (Veckan innan loppet)
Återhämtningspass: 40 minuter i pulszon 1.
Medelpass: 1-2 pass på cirka 30 minuter i pulszon 2.

3. Erikas puls-träningsprogram

Mål: Ta träningen ett steg längre och få nya vassa resultat.
Tid för träning: Kör gärna 4-5 pass i veckan, men har sällan tid för långpass. Träningspassen behöver vara korta men effektiva.
Vecka 1–8
Långpass: Avsätt tid för ett pass på 75–90 minuter var tredje vecka. Pulszon 2.
Tröskelpass: Värm upp med 5 minuters jogging, pulszon 1. Spring sedan 10-15 minuter i den lägre delen av pulszon 3 (85-89 % av maxpuls). Öka med några minuter varje träningspass, tills du klarar 30 minuter i det höga tempot.
Intervallpass: Värm upp med fem minuters jogg, pulszon 1. Gör sedan en kom igång intervall på 3 minuter där du kommer upp i i de lägre delarna av pulszon 3 (cirka 85 % av maxpuls). Gå tills pulsen är nere i zon 1. Gör ytterligare två 3-minutersintervaller och se till att pulsen snabbt kommer upp i zon 3.

Lägg på en intervall varje vecka, eller när du känner dig redo, tills du klarar 7 stycken i rad. Om det tar längre tid än 2 minuter att komma ner i zon 1 mellan intervallerna ska du vänta med att öka antalet.
Styrketräning: Intensiv och tung styrketräning för hela kroppen. Värm upp i pulszon 1 och jobba sedan så intensivt att pulsen ligger i zon 2 under hela träningspasset. Superset (två övningar på raken efter varandra), eller cirkelträning är bra sätt att intensifiera styrketräningen.

Valfri träning: Valfri gruppträning med så hög puls som möjligt.

 

NUVARANDE Kom igång med pulsträning – träningsprogram för just din nivå
NÄSTA ToppHälsa testar: Vilken måltidsersättning är bäst?