I del 4 av vår serie ”Löparskolan” med löpargruppen Runday får vi lära oss hur vi ska ska stretcha före och efter löpning – och varför stretching är så viktigt!

Det är faktiskt en myt att stretch tar bort träningsvärk. Men med hjälp av stretching blir det lättare att springa med rätt löpteknik. Dessutom förebygger du skador.

– De flesta av oss är så stela att vi antingen behöver stretcha efter löppassen eller köra yoga regelbundet för att bli mer rörliga, säger Lisa Nauclér, löpcoach på Runday. Då många är stela i rumpan, höfterna och övre ryggen. Och dessutom svaga i bålen.

– Med en stel övre rygg kommer du inte kunnas andas optimalt i löpning. Dessutom gör stela höfter, säte och en svag bål att du inte kan springa med bra löpteknik, säger Charlotte Karlsson, löpcoach på Runday.

 

Så ska du stretcha före löpning

Öka elasticiteten i musklerna med rörlig stretch innan du springer (men efter uppvärmning!) för att förebygga sträckningar.

En bra uppvärmning innan stretch kan exempelvis bestå av fem minuters rask promenad eller lätt joggning + 25 spark i baken, 25 höga knälyft, 10 walking lunges och 10 squats.

Stretcha så här: Efter uppvärmningen men innan löpningen kan du tänja musklerna med lätt gungande rörelser. Lägg exempelvis upp foten på ett räcke, luta dig med rak rygg mot foten och gunga in och ut i ett läge där du känner stretchen.

 

LÄS OCKSÅ: Här är bästa styrketräningen för löpare (för att orka hålla en bra löpteknik)

 

Så ska du stretcha efter löpning

I slutet av nedvarvningen, efter löprundan, stretchar du igenom hela kroppen. Nu kan du stretcha statiskt, alltså hålla en muskel utsträckt minst 20–30 sekunder. Försök slappna av och andas lugnt – och stanna gärna kvar i stretchen upp mot 90 sekunder för bästa resultat.

Här är ett vår PT:S Erika Kits Gölevik stretchprogram för ben, säte och höfter (som ofta är stela på löpare):

Stretcha baksida lår

A Ta ett stort kliv bakåt. Sätt händerna i midjan, andas in och gör dig så lång som möjligt.

stretcha efter löpning baksida lår

B Andas ut och fäll framåt med rak överkropp. Stanna några andetag på halva vägen ner. Fokusera på att känna sträck på baksidan av det främre benet. Försök hålla parallella höfter och en lång rygg.

stretch-baksida-lår

C Om det känns möjligt, sjunk ner med överkroppen och sätt händerna i golvet. Stanna minst fem djupa andetag.

stretch efter löpning

 

Stretcha utsida lår

Från din framåtfällda position, vrid överkroppen över det främre benet. Stanna här i fem djupa andetag. Är du väldigt stel i baksidan är det möjligt att du bara känner den här övningen i just baksidan. Men efterhand kommer du känna en sträckning på utsidan av det främre benet.

stretchning-efter-löpning

Höftböjare

Kom upp med överkroppen.

A Böj på främre benet och sätt i det bakre knät för att sträcka ut höftböjarmuskeln som ofta blir stum på löpare och kan vara orsaken till värk i ländryggen.

stretch före löpningen

B Är ”A” lätt? Testa då att flytta ut den främre foten något åt sidan och komma ner på armbågarna för en djupare stretch kring ljumskar/höfter.

stretch före löpning

Stretcha utsida höft

A Flytta den främre foten till handen på motsatt sida och lägg ner underbenet i mattan. Försök hitta parallella höfter och leta efter en stretch kring sätet på främre benet, och eventuellt även framsidan av höften på bakre benet.

strecha höft efter löpning

B Ta några djupa andetag innan du sjunker fram med överkroppen så långt som det känns okej. Stanna här fem djupa andetag.

stretchning-före-löpning

Stretcha framsida lår

A Kom upp med överkroppen. Böj försiktigt det bakre benet och sträck dig efter den bakre foten med samma sidas hand för en intensiv stretch av framsida lår. Stanna fem djupa andetag.

stretcha före och efter löpning

B Svårt att nå eller det känns för intensivt? Lägg ett band, skärp eller liknande runt foten.

stretcha lår efter löpning

Stretcha insida lår/ljumske

A Placera fotsulorna mot varandra cirka 20–30 cm från ditt skrev. Sitt med rak rygg. Andas in och förläng överkroppen, andas ut och fäll lätt framåt från naveln. Stanna här fem djupa andetag.

insida-lår-stretch

B Flytta sedan fram fötterna så mycket det behövs för att kunna slappna av och sjunk ner med avslappnad överkropp en liten stund innan du byter ben.

stretcha rätt före och efter löpning

Löparknä – då kan stretch vara bästa behandlingen!

Löparknä är en av de vanligaste överbelastningsskadorna som drabbar löpare. Det typiska är att det inte alls gör ont när man går och börjar springa – men värken kommer efter en kilometer eller så.

För att bli av med smärtan är det viktigt att du har rätt skor, framtagna efter hur du springer. Men den absolut bästa behandlingen för löparknä är stretching.

 

Tidigare avsnitt av löparskolan:

Del 1: Så klarar du enkelt 5 km (även för dig som inte ”kan” springa!)

Del 2: Hur ska jag springa för att bränna mer kalorier?

Del 3: Är asfalt dåligt att springa på?

 

linda nestor

Otto_byline

Nils_byline

NUVARANDE Löparskolan del 4: Så ska du stretcha före och efter löpning
NÄSTA Nu förbjuds kroppshetsande reklam i London