Supereffektivt. Gratis. Och tillgängligt överallt! Här är andningsövningarna som hjälper dig gå ner i varv, få ny energi – och till och med få bättre fettförbränning!

– Det är väldigt vanligt att vi andas på ett sätt som inte är optimalt, säger han.Vi andas för snabbt och ytligt, vilket ger en orytmisk andning. Vi andas genom munnen eller håller helt enkelt andan – vilket är vanligare än man kan tro, känn efter själv hur du kanske slutar andas när du sitter framför datorn.– Vi pratar om sömnapné på natten när vi håller andan. Det finns inget motsvarande ord dagtid, jag kallar det koncentrationsapné.

Skillnad på vardagsandning & andningsövningar

Anders Olssons mission är att få till en bra vardagsandning – och det har han både skrivit böcker om och håller kurser i.

– Andningen är helt avgörande, oavsett om du vill minska smärta, gå ner i vikt eller förbättra dina idrottsprestationer.

En bra vardagsandning innebär att ta cirka 8–12 lugna andetag per minut.

– Ofta, när jag mäter, andas människor i stället 18–25 andetag. Det innebär en kraftig överandning. Det är som att man skulle äta för 2–3 personer.

Det är vanligt att vi överandas

Eller för att gå tillbaka till bil-liknelsen: Att överandas kan jämföras med att köra bil med gasen i botten. Andas du ytligt är det som att köra med handbromsen i. Och oregelbundet – då kör du ryckigt med både gas och broms.

Det är också viktigt att skilja på vad som är en bra vardagsandning och vad som är en andningsövning, menar Anders Olsson. Olika andningsövningar är också bra och funktionella, men det är inte så du ska andas hela tiden!

”Psst! Bättre andningsvanor kan förbättra bland annat vikt, blodtryck, sexliv, stresshjärna, energi, sömn, styrka med mera.”

6 andningsövningar som
ger lugn eller piggar upp

 

1. Andningsövning för att vardags-andas bra

TESTA: Medveten andning

GÖR SÅ HÄR: En bra vardagsandning handlar om att andas djupt ner men inte med stora andetag. Andas regelbundet genom näsan, utan att hålla andan någon gång. Luft ner – luft ut. Förläng utandningen, så den blir längre än inandningen. Räkna till exempel till tre på inandning, till sex på utandning.

– Utandningen, det är där nyckeln sitter. Det är då kroppen slappnar av, säger Anders olsson.

Börjar du gäspa när du andas kan det bero på att du tar i för hårt – eller att spänningar släpper och du känner hur trött du faktiskt är!

2. Andningsövningar för att sluta skaka av nervositet

TESTA: Gör en andningsövning där du tar långa, långsamma djupa andetag. Det dämpar det sympatiska nervsystemet (fight- & flyktreaktionen som går igång när du blir stressad).

GÖR SÅ HÄR: Ta några djupa andetag genom näsan, andas sakta ut genom munnen. Håll tungan upp mot insidan av framtänderna/gommen. Andas ut dubbelt så länge som du andas in.

3. Andningsövning för dig som vill ha energikickar

TESTA: Eldandning. Obs det här är en kraftfull, snabb andning som används inom kundaliniyoga. Använd med respekt – och absolut inte för länge! En till tre minuter till att börja med.

GÖR SÅ HÄR: Sitt avslappnad. Ta 2–3 korta, lätta andetag per sekund, genom näsan, utan paus mellan andetagen. Dra in magen när du andas ut, slappna av när du andas in. Viktigt! In och utandning ska vara lika långa. Blir du yr, ta ett långt andetag. Undvik övningen när du har mens eller är gravid.

4. Andningsövning för att gå ner i varv

TESTA: Ujjayi-andning. Både andningen och ljudet stimulerar det parasympatiska nervsystemet (fungerar som broms i kroppen).

GÖR SÅ HÄR: Andas in, andas ut med ett viskande aah-ljud. Upprepa med munnen stängd. Lyssna till ljudet när du andas: Inandning blir ett dragljud, utandning ett väsljud. Andas nere i magen. Andas inte alltför långsamt (då börjar du gäspa).

ALTERNATIV: Sitt avslappnad, rak rygg hakan en aning sänkt. Håll för högra näsborren, andas fyra–fem djupa andetag genom vänstra näsborren. Fortsätt med fyra–fem andetag genom båda. Gå tillbaka till vänster näsborre, upprepa max fem minuter.

5. Andningsövning när du vill somna

TESTA: Näsborreandning

Vänster näsborre är kopplad till parasympatiska nervsystemet, som sänker aktivitet i kroppen.

GÖR SÅ HÄR: Håll för höger näsborre och andas sakta ut och in genom vänster näsborre innan du ska sova, som en avslappningsövning.

ALTERNATIV: Läkaren Andrew Weils 4-7-8-metod; andas in på fyra, håll andan i 7 – och ut på 8. Det är ett andetag. Upprepa tre gånger till, så det blir fyra andetag innan du ska sova.

6. Andningsövning när du vill landa i nuet

TESTA: Billmark-metoden. Från superpopulära boken Lär dig leva: mindre stress – mer närvaro.

GÖR SÅ HÄR: 1 Säg NU inom dig (tyst eller högt). 2 Fokusera på fem andetag; säg tyst inom dig ”andas in”, ”andas ut” medan du andas. 3 Säg vad du gör just nu (högt eller tyst inom dig): beskriv noga, utan värderingar. Gör hela eller delar av övningen minst en gång per dag – på tunnelbanan, vid skrivbordet… – för att landa i nuet.

Text Eva Gussarsson

Psst! Kolla in vår nya yogakurs som guidar dig till ett skönare liv – på bara 10 veckor!

Yoga & yinyoga – bli smidig, stark och stressfri på 10 veckor!

Yoga motverkar stress och depression, minskar värk i nacke och rygg, stärker hjärtat och gör dig smidig och stark. I den här kursen får du konkreta och användbara verktyg som hjälper dig att hitta en mer hälsosam livsstil i förenlighet med yogans filosofi. 

Pris: 799 kr