HÄR ÄR ETT PROGRAM SOM PASSAR ALLA. Du anpassar schemat efter dig själv, DU vet bäst själv vilken form du är i!

Är du helt nybörjare så kör du nybörjarfasen i fyra veckor och satsar sedan på att köra varje följande fas i fyra veckor, för att låta kroppen vänja sig och bygga upp sig, sakta och stabilt.

Har du sprungit förut men satsat på annan träning ett tag, och är aktiv, så börja med två veckors nybörjarfas gå vidare i eget tempo.

Springer du redan regelbundet så kan du hoppa över nybörjarfasen helt.

Värm alltid upp minst tio minuter med rask promenad eller lugn jogg, gör gärna lite dynamisk stretch med extra fokus på höfter och bröstrygg innan du börjar springa. Efter passet varvar du ner med tio minuter småjogg. (Står det redan jogga 10 min i början och slutet av passet så behöver du inte dessutom värma upp och varva ner 10 min.)

Med vardagsmotion menas att promenera, gå lite i trappor eller cykla en sväng. Rör på dig bara – kroppen mår bra av det!

Nybörjarfas: 2–4 VECKOR

Måndag: Varva gång med att jogga i 30 minuter. Jogga så långt du orkar, gå tills du hämtat andan, jogga så långt du orkar.

Tisdag: Vardagsmotionera.

Onsdag: Varva gång med att jogga i 40 minuter. Jogga så långt du orkar, gå tills du hämtat andan, jogga så långt du orkar.

Torsdag: Styrketräna på gym, hemma eller träna styrka i grupp.

Fredag: Vardagsmotionera.

Lördag: Varva gång med att jogga i 55 minuter. Jogga så långt du orkar, gå tills du hämtat andan, jogga så långt du orkar.

Söndag: Vila. (Men vardagsmotionera förstås gärna ändå och ett yogapass är aldrig fel!)

Uppstarts-fas: 1 – 4 VECKOR

Måndag: Jogga 10 min. Spring 8×1 min, gå 1 min mellan varje intervall. Jogga lugnt i 10 min.

Tisdag: Vardagsmotionera.

Onsdag: Träna valfritt träningspass, något annat löpning.

Torsdag: Jogga 10 min. Spring 5×2 min, gå 2 min mellan varje intervall. Jogga lugnt i 10 min.

Fredag: Vardagsmotionera.

Lördag: Jogga så långsamt du kan 40 – 60 min (gå emellanåt om du behöver men jogga så mycket du kan.)

Söndag: Vila. (Men vardagsmotionera förstås gärna ändå och ett yogapass är aldrig fel!)

Håll i gång-fas: 1–4 VECKOR

Måndag: Jogga 10 min. Spring 10×1,5 min, gå 1 min mellan varje intervall. Jogga lugnt i 10 min.

Tisdag: Vardagsmotionera.

Onsdag: Träna valfritt styrkepass.

Torsdag: Jogga 10 min. Spring 5×2 min, gå 2 min mellan varje intervall. Jogga lugnt i 10 min.

Fredag: Vardagsmotionera.

Lördag: Jogga långsamt i 55 – 75 min.

Söndag: Ta en lång powerwalk och kör gärna ett yogapass.

Öka på-fas: 4 VECKOR

Måndag: Jogga 10 min. Spring 12×2 min, jogga 2 min mellan varje intervall. Jogga lugnt i 10 min.

Tisdag: Vardagsmotionera.

Onsdag: Jogga 10 min. Spring 6×3 minuter, jogga 2 min mellan varje intervall. Jogga lugnt i 10 min.

Torsdag: Träna valfritt styrkepass.

Fredag: Jogga 10 min och ta dig till en backe. Spring upp för backen 8×1 min, gå i sicksackmönster nerför, när du är hela vägen nere börjar du på nästa intervall. Jogga lugnt i 10 min.

Lördag: Ta en lång powerwalk och kör gärna ett yogapass.

Söndag: Jogga långsamt i 60 – 80 min.

Är du nybörjare? Tänk så här:

  • Gå inte ut för hårt, låt kroppen vänja sig i lugn och ro och avsluta passen med en skön känsla i kroppen att du är stark. Hoppa hellre över ett par intervaller än att pressa dig för hårt.
  • Njut när det känns sådär härligt lätt att springa men gå fortfarande inte fram för snabbt, då kommer lätt bakslag.
  • I början kan du ha som mål att bara ta dig ut och springa regelbundet. Även om det inte blir så långt varje gång.
  • Bry dig inte så mycket om hur du springer som att du gör det, så länge du inte får ont någonstans. Teknik kan du börja jobba med senare.
  • Gå gärna med i löparforum på Facebook eller liknande, där får du massor av pepp och inspiration!

Är du van att springa? Tänk så här:

  • Fundera på vad du vill utveckla i din löpning. Vill du bli snabbare, få bättre teknik, kunna springa längre? Sätt upp tydliga, mätbara och tidsbestämda mål efter vad du vill.
  • Kom ihåg uppvärmningen inför varje pass, lägg in några övningar med dynamisk stretch före varje pass. Och kanske några löpteknikövningar innan du drar igång varje pass? För att hjälpa kroppen att hålla bättre. Lägg också en del tid på styrketräning.
  • Det är lätt att fastna i pass som känns lite skönare. Kom ihåg att utmana dig också, för att fortsätta utvecklas.

Psst! Varva löpningen med yoga för bättre resulstat! Kolla in vår yogakurs som guidar dig till ett skönare liv – på bara 10 veckor!

Yoga & yinyoga – bli smidig, stark och stressfri

Yoga motverkar stress och depression, minskar värk i nacke och rygg, stärker hjärtat och gör dig smidig och stark. I den här kursen får du konkreta och användbara verktyg som hjälper dig att hitta en mer hälsosam livsstil i förenlighet med yogans filosofi. 

Pris: 799 kr