Vill du se snabba resultat av din träning, utan att behöva lägga timmar på gymmet? Testa tabata med ToppHälsas träningsexpert Sandra Hiort.

Tabata är en typ av intervallträning, och intervaller är ett bra knep att till när vi snabbt vill utvecklas. Namnet kommer från en japansk träningsläkare, Izumi Tabata, som på 80-talet kom fram till att hårda 20 sekunders-intervaller kunde ha bättre effekt än träning på medelfart under längre tid. Det härliga med tabata är att man kan välja övningar helt själv och snabbt riva av ett pass hemma. Kanske har du några favoriter som du tycker är extra roliga att göra?

Så här går ett tabatapass till

Du ger järnet i en övning i 20 sekunder. Sedan pausar du 10 sekunder, kör 20 sekunder järnet, och fortsätter så tills du har gjort åtta intervaller av övningen. Sedan går du vidare till nästa övning. Du väljer minst fyra övningar att köra i ditt pass.

Läs också: Trött på spuats? Testa de här övningarna!

Här nedan får du exempel på sex övningar, gör du alla så tar hela passet ändå bara 24 minuter att göra. Om du inte kör två varv förstås, eller tre. Vila i så fall ett par minuter mellan varven. Gör du passet tre gånger i veckan (gärna varannan dag) så kommer du känna dig starkare och spänstigare inom kort. På fyra veckor kommer du garanterat känna resultat.

Tänk på att även om du ska ta ut dig i intervallerna, så är fortfarande bra teknik viktigare än antal repetitioner. Sträva efter att orka lika många repetitioner i intervall åtta som i första. Värm gärna upp tio minuter innan du drar igång. Och du – det här ska vara jobbigt, och kul förstås. Lycka till och kör hårt!

TABATA-INTERVALL 1: GRODOR

tabata HIIT intervallträning

A. Stå i plankposition med raka armar, rak kropp, spänd bål och händerna rakt under axlarna.

Läs också: 5 effektiva övningar för rumpa och lår

tabata HIIT intervallträning

B. Hoppa fram med fötterna och landa på utsidan av dina händer, eller så långt fram du kan komma. Hoppa sedan tillbaka till plankan igen. Händerna behåller du alltså alltid i samma position.
En lättare variant är att gå fram med först det ena benet, sedan det andra, och så likadant tillbaka.

TABATA-INTERVALL 2: HALV FÄLLKNIV

Ligg raklång på rygg med armarna antingen längs med sidan eller utsträckta rakt ovanför ditt huvud.

tabata HIIT intervallträning

A. Sträck ena benet rakt uppåt och möt det med motsatta sidans hand, även armen är rak. Gå kontrollerat tillbaka ner.

tabata HIIT intervallträning

B. Låt sedan andra benet möta motsatt arm. Fortsätt att jobba varannan, och tänk på att det är magen som drar dig upp här, låt den jobba.
En lättare variant är att jobba med böjda ben och då låta knä och armbåge mötas i stället.

Läs också: Ät rätt före och efter träning för resultat!

TABATA-INTERVALL 3: HÖGA HOPP

 

tabata HIIT intervallträning

A. Gå ner i en benböj och ta sats.

tabata HIIT intervallträning

B. Hoppa så hög du kan med upprätt överkropp och så höga knän som möjligt. Sikta med knäna mot bröstet när du hoppar.

En lättare variant är att bara jobba benböj, kanske med en extra tyngd i famnen?

TABATA-INTERVALL 4: SIDOPLANKA MED MÖTE

 

tabata intervallträning hiit

A. Stå i sidoplanka, lyft övre benet och armen.

tabata intervallträning hiit

B. Låt övre benets knä möta övre armens armbåge, och gå sedan tillbaka till utgångsposition. Byt snabbt sida (rulla över) och gör samma sak. Byt alltså sida i varje intervall.

En lättare variant är att lägga ner det undre benet i golvet med böjt knä, låt då foten peka bakåt.

Läs också: Testa övningarna för stark, platt mage

TABATA-INTERVALL 5: SIDOHOPP

 

tabata intervallträning hiit

A. Böj dig ner och låt vänster hand nudda golvet bredvid höger fot.

tabata intervallträning hiit

B. Res dig upp, böj på benen och ta ett rejält skutt åt vänster.

tabata intervallträning hiit

C. Böj dig ner och låt höger hand nudda golvet bredvid vänster fot. Gör samma sak åt andra hållet och fortsätt hoppa sida till sida.

En lättare variant är att gå åt sidan samtidig som du gör en djup knäböj istället för att hoppa.

TABATA-INTERVALL 6: ENBENT KRYP

Det här är en riktig utmaning!

tabata intervallträning hiit

A. Stå på ett ben, hitta balansen ordentligt.

tabata intervallträning hiit

B. Böj benet du står på, sätt i händerna och börja ta dig framåt till armhävningsposition.

tabata intervallträning hiit

C. Gå fram så att du står i en redo för armhävnings-position, fortfarande med bara en fot i golvet.

tabata intervallträning hiit

D. Gör en armhävning innan du använder händerna för att ”gå” tillbaka och ta dig upp till stående på ett ben igen. Byt ben och gör samma sak igen.

En lättare variant är att ha båda fötterna i golvet, och att eventuellt sätta i knäna när du gör armhävningen. Eller att skippa armhävningen.

TIPS! Känns den här utmaningen alldeles för svår – gör vanliga armhävningar!

Läs också: Kickstarta din träning med ett gå-program

Foto Kristian Pohl

Psst! Vill du köra fler roliga och intensiva pass? Följ med ToppHälsa till Playitas i höst!

playitas_2019

TRÄNINGSRESA TILL PLAYITAS

När: 4-11 nov och 11-18 nov 2019
Var: Playitas Resort, Fuerteventura
Pris: 13 998 kr (en vecka) 19 448 kr (två veckor)
Ingår: Flyg, mat på flyget, transfer, boende (del i dubbelrum), halvpension och alla ToppHälsas aktiviteter på schemat.
Avreseort: Stockholm, Göteborg & Köpenhamn

LÄS MER OCH BOKA HÄR!