Att lägga till en pilatesboll i ditt träningspass gör inte bara övningarna väldigt mycket roligare, utan också mer effektiva …

… för när det blir ostabilt måste vi koppla på fler muskler, små muskler som hjälper till att stabilisera. Muskler som vi inte använder om vi gör samma rörelse utan boll. Dessutom får vi ju träna vår balans – lite på köpet, bara sådär.

Du behöver förstås inte bara göra avancerade övningar på din pilatesboll. Har du inte använt en sådan tidigare är ett bra sätt att börja på att bara sitta på bollen. Lyft fötterna från golvet och försök hålla balansen så länge det bara går. När du har koll på det, prova att stå med knän och händer på bollen, stå på knä, stå upp …

Här kommer ett pass där du tränar genom hela kroppen och utmanar både muskler och balans rejält. Känns övningarna för avancerade nu, sträva efter att kunna göra dem så småningom och börja med att följa instruktionerna till hur du gör dem enklare. Då har du ett mål att jobba efter. Värm gärna upp i tio minuter innan du kör igång!

TUFF-TRÄNA MED PILATESBOLL!

1 KNÄBÖJ MOT VÄGG

träningspass pilatesboll

1A Stå mot en vägg med bollen mellan din rygg och väggen. Koppla på magstödet och ha rak rygg.

träningspass pilatesboll

1B ”Sätt” dig ner (som på en stol) i en benböj samtidigt som du trycker dig mot bollen. Kom ner så benen är i ungefär 90 grader innan du vänder upp igen.

Vill du utmana dig själv så lyft lite på ett ben och gör varannan på höger, varannan på vänster. Upprepa 3 x 10–15 ggr.

2 ARMHÄVNING

 

träningspass pilatesboll

2A Lägg dig ner med bröstet mot bollen och sätt händerna på bollen, ungefär axelbrett isär.

träningspass pilatesboll

 

2B Tryck dig upp i en bakvänd armhävning, stanna till i högsta läget och gå sedan lugnt och försiktigt tillbaka till utgångsläget. Tänk på att hålla kroppen rak och spänd. Upprepa 3 x 10 ggr (om tio är för mycket – så många du orkar med full kontroll).

Blir det för tungt så sätt i knäna. Du kan också sätta i armbågarna på bollen och försöka rulla runt bollen i små cirkelrörelser istället.

3 PEAK-LYFT

träningspass pilatesboll

3A Stå i armhävningsposition med underbenen på bollen. Spänn magen. Låt händerna ”pressa ifrån” golvet, dels känns det lättare och dels hjälper du till att lyfta upp ryggen mellan skulderbladen. Ha händerna axelbrett isär under dina axlar.

träningspass pilatesboll

3B Lyft höfterna upp mot taket samtidigt som du låter bollen rulla fram mot dina händer. Gå så högt upp du kommer och vänd sedan och gå sakta, med kontroll, tillbaka till utgångsläget. Upprepa 3 x 10 ggr (om tio är för mycket – så många du orkar med full kontroll).

PSST! Den här kräver sina magmuskler. Ett alternativ är att i stället rulla in bollen under kroppen genom att böja benen, och tillbaka, utan att lyfta upp rumpan så mycket.

4 PLANKA MED SIDORULL

träningspass pilatesboll

4A Sätt händerna axelbrett i golvet och knip tag om bollen med fötterna. Tryck ifrån med händerna nedåt och hitta balansen.

träningspass pilatesboll

4B Rulla med bollen från sida till sida som att du ska doppa ena foten i taget i golvet, men vänd medan du har kontroll. Använd armarna här – böj armen på den sidan som du vill sänka foten på. Jobba sida till sida i 3 x 30 sekunder. Är det för svårt – gå inte ner så långt.

5 DIAGONALA LYFT

träningspass pilatesboll

Ligg på mage med fingrar och tår i golvet. Lyft upp höger arm och vänster ben tills de är parallella med golvet. Tänk på att sträcka armen framåt och foten bakåt som att du försöker göra dig så lång som möjligt. Sänk armen och benet igen och lyft vänster arm och höger ben. Upprepa 3 x 20 gånger.

6 HÖFTLYFT MED HÄLAR

träningspass pilatesboll

6A Ligg på rygg med fötterna på pilatesbollen.

träningspass pilatesboll

6B Tryck ifrån med hälarna och lyft upp rumpan och höfterna så mycket du kan, så att kroppen blir så rak som möjligt mellan axlar och knän. Sänk sakta och kontrollerat tillbaka rumpan ner igen, tills den nästan nuddar golvet, då är det dags att trycka upp igen.

Vill du ha en utmaning så sträck ena benet rakt framåt när du lyfter upp höften och växla ben varannan gång. Se till att höfterna ändå hålls parallella. Upprepa: 3 x 10 ggr.

PSST! Blir den här för tung så börja utan boll med fötterna i golvet, under knäna.

Av Sandra Hiort Foto Kristian Pohl

Träna mage, rumpa och lår med D-Flex och Pam- Kom i form på 6 veckor!

Tillgång: Du har obegränsad tillgång till kursen under 12 månader. Hur: Du går onlinekursen enkelt från din dator, surfplatta eller smartphone. Pris: 499 kr

Kopknapp rosa vanster

Att stärka bålen leder till att du blir slankare, starkare och får en bättre hållning. I kursen får du ett träningsschema utformat av D-Flex som tydligt visar vilka pass du ska göra och när. Du får tipsen och knepen för att fortsätta vara motiverad och lär dig att sätta upp delmål.

Kursen innehåller 14 filmer där du får tips och pepp, men också roliga och fartfyllda träningspass som är anpassade för att stärka bålen. Kom i ditt livs bästa form med hjälp av vår kurs!