Vill du klara en svensk klassiker? Här hittar du träningsprogram för Vasaloppet, Vätternrundan, Vansbrosimmet och Lidingöloppet. Experterna inom varje gren ger sina absolut bästa råd – både för nybörjare och den vana motionärer. Stort lycka till!

Träningsprogram Vasaloppet:

Är det dags att toppa skidformen inför Sveriges mest kända idrottstävling? Följ våra tips så blir Vasaloppet en härlig upplevelse!

vasaloppet-träningsprogram

Har du fått tag i en startplats till Vasaloppet? Grattis! Det tog 83 sekunder innan alla startplatser var sålda. Sammanlagt har drygt 15 000 personer anmält sig till loppet som avgörs den 6 mars. Nu är det hög tid att toppa formen inför det 9 mil långa loppet (eller någon av de kortare varianterna som TjejVasan, HalvVasan eller kortVasan). Här ger Christer Skog, tränare i Team Exspirit och fd förbundskapten för längdskidlandslaget, sina bästa tips.

– När du ska åka Vasaloppet så ska du lägga största delen av hela årets träningstid nu under mitten av januari till mitten av februari. Under övriga året ska du träna för att orka träna hårt den månaden. VM- och OS-medaljören i längd, Marcus Hellner, håller med Christer.

– Jag har inte åkt Vasan. Men för all längdåkning gäller det att stå mycket på skidor och att hitta balansen. Bygg också styrka i överkroppen för det behöver du till stakningen

Är det dags att toppa skidformen inför Sveriges mest kända idrottstävling? Följ våra tips så blir Vasaloppet en härlig upplevelse!

vasaloppet-träning

Christer Skog är tränare för Team Exspirit och fd förbundskapten för längdskidlandslaget.

Träning för nybörjare:

Börja åka skidor med en gång, om du inte gjort det förut och om det finns snö. Om det inte finns snö kan du satsa på att gå långa stavgångspass, eller skidgång som skidåkare kallar det. Oavsett om du åker skidor eller går skidgång så ska du gå med låg intensitet men länge under de första två veckorna. Om du har pulsband är det bra att låta pulsen ligga mellan 120 och 140 bpm.

Träna minst fyra gånger per vecka. Tre lågintensiva men längre pass på minst 75 minuter där du åker eller skidgår lugnt medan du tänker på tekniken och övar på att staka mycket, samt ett pass med backintervaller.

Åk gärna en helg dit det finns snö. Var då inte rädd att vara ute länge. Det tar lång tid att åka Vasaloppet och det behöver kroppen vänja sig vid. Håll på minst 3–4 timmar per pass och tänk tid istället för kilometer.

När det är en månad kvar:

Om du har möjlighet så åk gärna ett motionslopp. Då får du lära dig hur magen klarar av att dricka sportdryck, du får träna dig i att åka med andra, att tvingas byta spår och liknande. Träna gärna på spårbyten under motionsloppet.

I övrigt ska du fortsätta att träna mycket och lågintensivt.

När det är en vecka kvar:

Nu ska du vila eller röra dig väldigt lugnt. Träna inte hårt, även om frisk luft fortfarande är bra. Och glöm inte vallan. När du tränar är det viktigt med bra fäste. När du däremot åker Vasaloppet behöver du bra glid. Och då är det smart att lämna in skidorna för vallning.

Träning för vana åkare:

Om du är van åkare ska du fortfarande träna lågintensivt, men mycket tid. Fokusera extra på stakning samt att träna upp din bålstyrka. Det kan förbättra tiden mycket. Utmana dig själv att staka en längre bit upp
i backarna än du tycker känns bekvämt.

Lägg vikt vid tekniken: Du vinner ruskigt mycket på bra teknik, så se till att ha koll på dina rörelser. Ha bra hållning, gör stora rörelser och flytta tyngdpunkten från skida till skida så att du får fäste på skidorna, annars blir det bakhalt. Stå inte på båda samtidigt. Om du är nybörjare kan du gärna åka utan stavar för att träna upp din balans och träna på att flytta tyngdpunkten från skida till skida.

När det är en månad kvar:

Träna på. Det finns inga genvägar, du måste få till tid om du vill ha en behaglig resa under Vasaloppet. Ju mer desto bättre.

När det är en vecka kvar:

Nu ska du vila eller röra dig väldigt lugnt. Träna inte hårt, även om frisk luft fortfarande är bra. Och glöm inte vallan. När du tränar är det viktigt med bra fäste. När du däremot åker Vasaloppet behöver du bra glid. Och då är det smart att lämna in skidorna för vallning.

Text: Catharina Nordlund

LÄS OCKSÅ: Panik inför Vasaloppet? Här är experternas 9 bästa akut-tips!

 

Träningsprogram för Vätternrundan

Lyckades du få tag på en startplats till Vätternrundan? Då är det hög tid att plocka fram cykeln och rulla igång träningen. Nu kör vi!

vätternrundan-träningsprogram1

Trettio mil på cykel runt sjön Vättern. Det är vad du har att se fram emot om du anmält dig till världens största motionscykellopp Vätternrundan (vill du mjukstarta finns även de kortare varianterna Halvvättern och Tjejvättern). Trycket på startplatserna till Vätternrundan var stenhårt, efter bara två minuter var platserna slut. Runt 23 000 personer kommer att delta i loppet som går 17–18 juni. Med längdskidåkaren och före detta proffscyklisten Emelie Öhrstig får du hjälp att toppa cykelformen. Här ger hon sina bästa tips som kommer att göra loppet till en cykelfest.

– Det som är så bra med cykling är att det är en sport som de flesta klarar av. Du får tid till återhämtning emellanåt, och det är en skonsam träningsform eftersom cykeln bär upp din vikt. Börja träna så tidigt som möjligt före loppet för att få mycket cykelvana. Vill du bli en snabb cyklist gäller det att träna upp konditionen och öka syreupptagningsförmågan. Cykla mer och längre. Det finns inga genvägar, säger Emelie.

vätternrundan träning

Före detta proffscyklisten Emelie Öhrstig guidar dig till cykelsuccé.

Träning för nybörjare:

Är du ny på cykling kan du till en början träna inne på en spinningcykel, även om du successivt måste ut och vänja dig vid landsvägen. Försök att få så många cykelmil i kroppen som möjligt. Det viktiga är inte ett snabbt tempo, utan låt passen ta tid och kör lugnt. Sikta på tre cykelpass eller konditionspass i veckan, men försök att ha åtminstone ett långt distanspass (2 timmar eller mer) på cykel per vecka. Hitta en cykelkompis eller ta kontakt med en cykelförening och börja träna i grupp. Då får du testa att köra i klunga och blir van vid att ha cyklister runt omkring dig. Det är bra ur ett säkerhetsperpektiv och du lär dig fördelarna med att ligga på rulle (köra i klunga). Varva gärna cyklingen med annan konditionsinriktad träning som simning.

När det är en månad kvar:

Kör på som innan, men testa att öka tempot och träna snabbare klungkörning där man växeldrar (ni turas om att ligga längst fram och ta vindmotståndet). Kör minst ett sådant pass i veckan
de sista fyra veckorna.

Tänk på att använda rundtrampet, du drar runt pedalerna istället för att bara trycka. Då får du en jämnare belastning och använder fler muskler.

När det är en vecka kvar:

Nu gäller det bara att ta det lugnt, det är för sent att träna ikapp en vecka innan. Samla istället energi i kropp och knopp, så att du är laddad när dagen kommer. Var noga med din sömn och kost. Ät och drick lite extra dagarna innan, fyll på med näringsrik mat. Du kan eventuellt cykla ett kortare pass i lugnt tempo för att hålla kroppen igång. Förbered det praktiska inför loppet, checka att cykeln är i bra skick och planera vad du ska ha med dig för mat och dryck.

Tips under loppet:

Heja dig! Det kommer kanske att komma tyngre perioder när det känns som att du vill ge upp, men håll ut!! Det är bara att trampa på så brukar de positiva tankarna komma tillbaka. Bryt ner loppet i mindre delsträckor, och fokusera på att ta dig till nästa mål – typ nästa vätskekontroll. Du kommer att klara det!

Träning för vana cyklister:

Även om du är en van cyklist ska du sträva efter många cykelmil i kroppen. Sikta på minst fyra konditionspass i veckan. Två av dem får gärna vara längre distanspass på cykel, där ett av dem med fördel kan vara 3 timmar eller mer. Lyft gärna in ett intervallpass per vecka där du kör i klunga och övar dig för ett högre tempo, så att du får in flytet i klungkörningen. Det är bra att lägga till styrketräning på cykeln med låg kadens och tung belastning eller cykling med ett ben i taget. Spinn-övningar med hög kadens och lägre belastning är också bra för tekniken. De här övningarna kan du göra som en del i ett distanspass.

När det är en månad kvar:

Stretcha de långa cykelpassen ytterligare. Det mest effektiva för att toppa formen är att öka tempot och köra intervaller!

När det är en vecka kvar:

Nu gäller det bara att ta det lugnt, det är för sent att träna ikapp en vecka innan. Samla istället energi i kropp och knopp, så att du är laddad när dagen kommer. Var noga med din sömn och kost. Ät och drick lite extra dagarna innan, fyll på med näringsrik mat. Du kan eventuellt cykla ett kortare pass i lugnt tempo för att hålla kroppen igång. Förbered det praktiska inför loppet, checka att cykeln är i bra skick och planera vad du ska ha med dig för mat och dryck.

Tips under loppet:

Heja dig! Det kommer kanske att komma tyngre perioder när det känns som att du vill ge upp, men håll ut!! Det är bara att trampa på så brukar de positiva tankarna komma tillbaka. Bryt ner loppet i mindre delsträckor, och fokusera på att ta dig till nästa mål – typ nästa vätskekontroll. Du kommer att klara det!

Text: Emelie Fogelqvist 

Träningsprogram för Vansbrosimmet

På med våtdräkten! Här är proffstipsen som hjälper dig komma i form till loppet.

vansbrosimmet-träning

Trivs du som fisken i vattnet och är sugen på en utmaning? Då hoppas vi att du har anmält dig till Sveriges största öppet vatten-evenemang Vansbrosimmet. Den 9 juli simmar runt 15 000 deltagare den 3 000 meter långa sträckan. 2 000 meter medströms i Vanån – och 1 000 meter motströms i Västerdalsälven.

Vill du ha en lite lättare variant finns även Vansbro Tjejsim 1 000 meter och Vansbro Halvsim 1 500 meter.

Triatleten Annie Thorén vann Tjejsimmet förra året och är officiell Vansbro-ambassadör. Hon har simmat Vansbroloppet så många gånger att hon tappat räkningen.

– 3 000 meter kanske låter enkelt, men det kan vara väldigt kallt och strömt i vattnet vilket gör det tuffare än man tror. Så börja träna i tid! Dra helst på dig baddräkten redan i januari och simma minst ett pass i veckan i bassäng de första månaderna.

Här delar Annie med sig av sina experttips för att lyckas med loppet.

träning vansbrosimmet

Förra årets vinnare av Tjejsimmet, Annie Thorén.

Träning för nybörjare:

Börja med att köra tre simpass per vecka på en timme vardera; två pass i bassäng och ett pass i sjö eller hav med våtdräkt. Kolla med simhallen om det är okej att simma med våtdräkt inomhus så du kan vänja dig. Det är en ganska speciell känsla att simma med våtdräkt, så det är bra om du har vant dig vid det före loppet.

När det är en månad kvar:

Försök att få till så många simpass som möjligt utomhus. Simma aldrig ensam i en sjö eller i havet. Även om du känner dig trygg i vattnet kan det komma båtar eller vattenskotrar. Använd alltid en badmössa i någon skrikig färg så du syns. Öva på simtekniken och andningen så att du slipper kallsupar under loppet.

När det är en vecka kvar:

Kör tre kortare simpass den här veckan och spara lite på krafterna inför loppet. Öva på stillastående starter och träna på att vända runt bojar utan att tappa för mycket fart.

Under loppet: 

Dela upp loppet i tre delar. De första 500 meterna är det trångt och du kommer kanske få en smäll i huvudet av en annan simmare (inte med flit förstås). Håll dig lugn och försök hitta din plats och rytm. Följande 1 500 meter medströms simmar du på i ditt tempo. De sista 1 000 metrarna motströms trycker du på lite extra och avslutar med en spurt. Sedan är du i mål, hurra!

Ps. Köp riktigt bra simglasögon – här är ToppHälsas bäst i test!

 

Träning för vana simmare:

Det är tre simpass i veckan som gäller för dig också. Undvik att gå till simhallen utan en plan, skriv istället upp pass på en lapp och ta med till poolkanten. Annars är risken att det blir tråkigt och du slutar efter en halvtimme istället för en timme som du kanske hade tänkt. Dra ihop ett kompisgäng och träna starter, det är oftast där det blir lite kaosartat och de flesta tappar både rytm och lugn.

När det är en månad kvar:

Simma utomhus med en plan, kanske finns det några bojar som bildar en bana? Följ den i så fall och simma hellre fler varv än att dra 500 meter rakt ut. Det gör träningen både säkrare och roligare. Lägg gärna till core-träning på land för att stärka kroppen , och glöm inte att träna rörlighet i axlar, bröstrygg och fotleder.

När det är en vecka kvar:

Kör tre kortare simpass den här veckan och spara lite på krafterna inför loppet. Öva på stillastående starter och träna på att vända runt bojar utan att tappa för mycket fart.

Under loppet: 

Dela upp loppet i tre delar. De första 500 meterna är det trångt och du kommer kanske få en smäll i huvudet av en annan simmare (inte med flit förstås). Håll dig lugn och försök hitta din plats och rytm. Följande 1 500 meter medströms simmar du på i ditt tempo. De sista 1 000 metrarna motströms trycker du på lite extra och avslutar med en spurt. Sedan är du i mål, hurra!

Text: Emelie Fogelqvist Foto: Mickan Palmqvist/Vansbrosimmet

 

Träningsprogram för Lidingöloppet

Ska du springa Lidingöloppet? Då är det dags att börja toppa löpformen. Här är proffstipsen som gör loppet till en både kul och oförglömlig upplevelse!

lidingöloppet-träning

Är du sugen på en löparutmaning som garanterat känns i benen? Då är TCS Lidingöloppets tre mil långa, kuperade bana något för dig.

Loppet går den 24 september och är en av landets största löpartävlingar, som brukar locka runt 22 000 springtokiga deltagare. Är du inte riktigt redo för 30 kilometer än så finns även Lidingöloppet 15 (halva distansen, samma dag) och Lidingö tjejlopp (10 km, söndag 25 september).

Före detta friidrottaren och löparen Malin Ewerlöf har deltagit i över 20 Lidingölopp. Tre gånger har hon vunnit och nu har hon siktet inställt på att springa även i år. Här delar hon med sig av sina bästa tips för att du ska klara loppet (och alla backar) lekande lätt.

– Förbered dig för en riktigt stor och tuff utmaning och börja träna i god tid, säger Malin Ewerlöf.

– Då slipper du stressträna och hinner bygga upp kroppen försiktigt och på rätt sätt.

Helst ska du ha börjat förbereda dig redan sex månader inför loppet. Men fortfarande finns mycket att göra!

– Kör både konditionsträning och styrketräning för att förebygga skador. Och spring inte för långa sträckor
i början utan öka distansen stegvis.

Däremot behöver du inte ha sprungit tre mil innan loppet för att vara förberedd.

– Det är bättre att du sparar på krafterna, det sliter på kroppen att springa långt. Längre än 2,5 mil behöver du absolut inte ha sprungit för att klara loppet! säger Malin.

lindingöloppet Malin Ewerlöf

Malin Ewerlöf har sprungit över 20 Lidingölopp och vunnit tre.

Träning för nybörjare:

Förbered dig i tid genom att regelbundet köra tre löprundor per vecka: en längre runda och två kuperade rundor med intervallträning. Gå snabbt i backarna istället för att springa om orken tar slut. Löpning är tufft för kroppen, så du kan gärna byta ut en del löppass mot annan konditionsträning, som till exempel cykling, simning, roddmaskin eller rullskidor. Lägg gärna till lite styrketräning också, det gör dig till en bättre löpare och är skadeförebyggande.

När det är en månad kvar:

Fortsätt med dina tre pass i veckan, men lägg till mer intervallträning och fokusera på backlöpning. Jobba med löptekniken i branta nedförsbackar. Om du springer och bromsar på ett ineffektivt sätt sliter det hårt på dina ben. Håll istället kroppen lätt framåtlutad, skjut fram höften och sätt i hela foten när du landar.

Blir du lätt uttråkad när du springer långpass? De ska springas i prat-tempo, så ta med en kompis och förena nytta med nöje. Glöm inte att stretcha efteråt för att förebygga skador.

När det är en vecka kvar:

Minska ner på träningen rejält och vila mycket, jogga endast några kilometer i sakta takt varannan dag. Då kommer du bli lätt i benen och sugen på att springa och ta ut dig. Ladda med mycket kolhydrater och protein de tre sista dagarna, och ät inget som du inte är van vid före loppet eftersom magen kan bli orolig.

Tips under loppet:

Hitta ett bra tempo för vad du är tränad för. Och tänk på att spara lite kraft till andra halvan av loppet som är den klart tuffaste med mycket kuperad terräng. Det är helt okej att gå i de brantaste backarna. Dela upp loppet i mindre delar om det känns tufft, till exempel tre gånger en mil, och fokusera på löptekniken och hållningen istället för att tänka på hur trött du är. Försök att njuta av den härliga naturupplevelsen och publikfesten. Och glöm inte att dricka ordentligt på vägen!

Träning för vana löpare:

Förbered dig i tid genom att regelbundet köra fyra löppass i veckan: kör ett långpass som närmar sig din tävlingsdistans, ett distanspass på ungefär en mil samt två intervallpass med mycket backträning. Öka farten i backarna så får du in mer puls och styrka i din löpning. Spring gärna i skogen istället för på asfalt, det är mer skonsamt.

När det är en månad kvar:

Träna som innan och finslipa på löptekniken. Du ska ha en stolt hållning i överkroppen när du springer, det ger en lättare känsla i löpningen och du blir snabbare. Det ska kännas som om någon håller upp dig i ett snöre från huvudet. Se också till att ha höften i ett neutralt läge och undvik ”ankrumpa” (då får låren arbeta onödigt mycket). Jobba med en bra armpendel som hjälper dig att driva fram kroppen när du ska springa snabbt eller uppför. Det är viktigt att du hittar en rytm i andningen och får ner några djupa andetag ibland.

När det är en vecka kvar:

Minska ner på träningen rejält och vila mycket, jogga endast några kilometer i sakta takt varannan dag. Då kommer du bli lätt i benen och sugen på att springa och ta ut dig. Ladda med mycket kolhydrater och protein de tre sista dagarna, och ät inget som du inte är van vid före loppet eftersom magen kan bli orolig.

Tips under loppet:

Hitta ett bra tempo för vad du är tränad för. Och tänk på att spara lite kraft till andra halvan av loppet som är den klart tuffaste med mycket kuperad terräng. Det är helt okej att gå i de brantaste backarna. Dela upp loppet i mindre delar om det känns tufft, till exempel tre gånger en mil, och fokusera på löptekniken och hållningen istället för att tänka på hur trött du är. Försök att njuta av den härliga naturupplevelsen och publikfesten. Och glöm inte att dricka ordentligt på vägen!

Text: Emelie Fogelqvist Foto: Eddie Granlund/Lidingöloppet

NUVARANDE Träna för en svensk klassiker (schema och upplägg inför varje lopp!)
NÄSTA Test: Här är bästa fotcremen för just dina fötter