Hmm, ska du träna eller ligga vid poolen i dag? Nu behöver du som tur är inte välja! Simproffset Josefin Lillhage har satt ihop ett svettigt pass som garanterat inte svalkar. Följ det för att träna igenom hela kroppen.

Låt inte semester och poolhäng hindra dig från att träna. Passa på att förena nytta med nöje i stället. Vattenträning är inte bara effektivt och skonsamt för kroppen – det är ju jäkligt roligt att plaska också! Vi bad världsmästaren Josefin Lillhage sätta ihop ett lagom svettigt cirkelpass åt oss, som vi kan hålla formen med på solsemestern. Har du svårt för att doppa huvudet i vatten så kan du börja med att öva på just det.

– Vänj dig vid att andas i vatten, och att doppa huvudet genom att ta det bit för bit, lite i taget, säger Josefin Lillhage.

– Håll till i poolen där du kan stå stadigt, och lägg händerna på kanten. Känn dig trygg i hur du står, och koppla av. Öva genom att doppa huvudet mer och mer. När du kan doppa öronen så blås ut lätt genom näsa och mun så att du får bubblor omkring dig.

Josefin beskriver det som att du ska sucka ut luften, lugnt och fint. Det ska inte kännas forcerat.

– Det många gör fel i vatten är att de tar in för mycket luft, för stora inandningar. Då är det lätt att snart få mjölksyra. Andas in mindre luft åt gången och fokusera på utandningen. Liten inandning – mer utandning.

Du kan förstås lika gärna börja träna i badkaret eller med ansiktet i ett handfat för den delen. Det viktiga är att du känner dig trygg och tar ett steg i taget.

– Kroppen får ju ofta en liten chock varje gång vi går i vattnet, och då är det lätt att spänna sig och andas snabbt och mycket. Ju mer du är i vatten desto lättare blir det att vänja sig!

I passet är det tänkt att du gör varje övning tre gånger. Välj själv hur du vill lägga upp passet – om du vill göra övningarna tre gånger efter varandra och köra ett varv, eller om du vill göra dem en gång i taget och då köra tre varv. Du kan förstås också börja med att göra varje övning en gång, och sedan bygga på när  du känner dig säkrare och starkare. Om antal repetitioner eller tid känns för lätt så kan du såklart öka på det också.

Josefin Lillhages cirkelpass för poolen:

1. Vattentramp

träna i vatten

Spring i vattnet allt vad du kan i 30 sekunder. Vila i 30 sekunder och kör igen. Spring tre gånger. Ett alternativ är att jobba med flytväst eller flytbälte och jobba framåt, mät då ut den sträcka du vill springa.

Bra för: Flåset!

2. Vattendrag

träna i vatten

Ligg på mage och flyt med armarna rakt fram.

träna i vatten

Sparka lätt med benen och tryck sedan ner armarna och skjut dig framåt i en explosiv rörelse som skjutsar dig framåt. Tänk på att armarna ska gå djupt, som rakt under dig. Neråt, inte utåt.

träna i vatten

Du kan behöva vila mellan varje drag, beroende på hur länge du kan hålla andan. Annars gör du två drag i taget, vilar mellan dem, och tar dig från ena sidan poolen till den andra.

Bra för: Rygg, axlar och armar.

3. Benplask

Ligg och flyt på mage med händerna på poolkanten. Doppa gärna ner huvudet i vattnet så att nacken blir en förlängning av ryggraden. Tycker du att det är obehagligt så går det bra att titta upp också. Börja sedan att sparka med benen, små crawl-sparkar med ganska raka ben. Här ska du ta i ändå från höften, och kraften i sparkarna kommer från höft och vrist. Jobba i 30 sekunder, vila 30 sekunder.

Bra för: Ben och rumpa.

4. Blubbhopp

träna i vatten

Hitta en lagom djup plats att vara på, ju djupare desto svårare blir det. Tycker du att det är obehagligt att doppa huvudet så kan du vara på ganska grunt vatten och göra upphopp där. Men det är bra om det inte är alltför grunt. Sjunk ner till botten och böj ordentligt på benen. Explodera uppåt samtidigt som du blåser ut luften genom näsa och mun. Hoppa fem hopp, vila och hoppa ytterligare 2 x 5 gånger.

Bra för: Ben och rumpa.

5. Vågen

träna i vatten

”Sitt” och paddla med armarna i vattnet. Dra in benen så nära bröstet du kommer.

träna i vatten

 

Skjut sedan ut benen rakt fram medan du fortsätter pendla med armarna för att hålla dig ovanför ytan. Jobba i 45 sekunder, vila 45 sekunder. Upprepa 2 x 45 sekunder.

Bra för: Armar och core.

6. Hundsim

träna i vatten

Jobba dig framåt med armarna utan att lyfta dem över vattenytan. Ligg på mage, skjut fram ena armen under vattnet medan du tippar över/neråt med höften på samma sida som armen som går framåt.

träna i vatten

Dra armen bakåt, fortfarande under vattnet och tippa över till andra sidan när du skjuter fram andra armen, under vattnet. Vila när du behöver, det beror på hur länge du kan hålla andan. Pausa när du behöver andas helt enkelt. Jobba en eller ett par längder x 3.

Bra för: Armar, axlar och rygg/core.

7. Sjöjungfru

träna i vatten

Ligg och flyt på mage med ansiktet rakt ner i vattnet. Här ska du dra med armarna utåt, inåt och det är framför allt underarmarna som jobbar.

träna i vatten

Armbågarna ska vara relativt stilla och du stannar när armarna är i ungefär 90 grader. Jobba tills du behöver andas, då får du naturlig vila. Fortsätt i cirka 45 sekunder, vila 45 och kör sedan 2 x 45 sekunder till.

Bra för: Armar och axlar.

8. Groda

träna i vatten

Sträck upp händerna – rakt om du vill ha det jobbigare. Ha böjda armar om du vill att det ska kännas lite lättare. Sparka med bröstsimsben i tempo och jobba i 45 sekunder, vila 45 och kör sedan 2 x 45 sekunder till. Vill du utmana dig själv så gör du crawlsparkar i stället och jobbar då 10–15 sekunder.

Bra för: Armar, axlar, ben, rumpa, core.

9. Landkrabba

träna i vatten

Ligg på mage och lyft höger arm och vänster ben, lugnt och kontrollerat. Sänk ner igen och lyft nu i stället vänster arm och höger ben. Fortsätt jobba tills du har gjort 15 lyft per sida, totalt 30 alltså.

Bra för: Att stärka kroppen så som den ligger i vattenläge, alltså när du simmar. Stärker bland annat rygg, core och rumpa.

Psst! Lär dig crawla som ett proffs av Josefin Lillhage på någon av ToppHälsas resor. Till exempel i Playitas i November eller i Thailand i mars. Skynda dig att boka – platserna går åt snabbt!

 

TRÄNINGSRESA TILL PLAYITAS – 1:a veckan 

När: 5-12 nov
Pris: 13 998 kr
Vad ingår: Flyg tur och retur, mat på flyget, transfer, del i dubbelrum, halvpension, alla aktiviteter på schemat.

TRÄNINGSRESA TILL THAILAND 

När: 3-11 mars 2019
Pris: 15 998 kr
Vad ingår: Flyg, transfer, mat på flyget, del i dubbelrum, halvpension och alla ToppHälsas aktiviteter under veckan.

NUVARANDE Träna i vatten: Sommarens hetaste cirkelpass gör du förstås i poolen
NÄSTA Forskning: Att äta pasta kan hjälpa dig att gå ner i vikt!