Fråga: Hej Erika, hur tränar jag med medicinboll? Vi har medicinbollar på mitt gym, men jag vet inte vad jag ska göra med dem. Jag brukar hålla i dem när jag gör sit-ups och liknande, men det känns ju ärligt talat inte så spännande. Har du några roliga övningar med medicinboll som jag kan testa? /Ulrika

Erika: Mina 5 favoritövningar med medicinboll – riktigt effektiva

Det roligaste jag vet med just medicinboll är dock att släppa sargen och göra mig av med lite ilska. Det hela kräver att du har lite space och en tom vägg att jobba mot. Sedan är det bara att köra. All in! Det som är bra med den här typen av träning, förutom att det är roligt, är att du jobbar med hela kroppen som en enhet – vilket gör din kropp smart och funktionellt stark. Du behöver dessutom vara corestark.

Här är mina kast-, kross- och rullfavoriter. En boll på 3–6 kilo är lagom för de flesta. Kör alla övningar i en minut, direkt efter varandra. Vila sedan en minut innan du kör ett varv till.

1. Squat med uppåtkast

Den här övningen kräver – förutom ben- och överkroppsstyrka – en gnutta timing. Kul!

A Stå lite bredare än höftbrett med tårna pekande snett utåt. Håll bollen framför dig med armbågarna in mot kroppen. Sitt ner i en djup squat och skjut sedan bollen upp i luften samtidigt som du reser dig.

övningar med medicinboll

B Fånga bollen samtidigt som du sitter ner igen.

övningar-med-medicinboll

Ps. Här hittar du fler bra träningsövningar för rumpan!

2. Sidokast

Kastövning som stärker hela överkroppen, med extra fokus på din core och rotation.

A Stå med ena sidan mot en vägg. Håll bollen med båda händerna, lätt böjda armar.

medicinboll-träna mage

B Vrid dig lite bort från väggen för att ta sats och kasta sedan bollen mot väggen genom att rotera överkroppen. Fånga bollen om du kan, eller låt den studsa. Byt sida efter halva tiden, eller kör en hel minut på varje sida.

medicinboll-magövning

3. Bollkast bakåt

Att kasta saker kräver utrymme. Kan du inte göra övningen inne, ta med bollen ut. Har du ingen boll kan du använda en stor sten i skogen. Kickar igång hela dig och ger överkroppen en match.

A. Se till att du inte har någon/något bakom dig. Håll bollen med båda händerna.

magövning-medicinboll

B. Böj dig lätt framåt för att sedan föra bollen ovanför huvudet med kraft och kasta den bakåt.

magövning-medicinboll1

Tips: Är ni två? Tävla om vem som kastar längst.

4. Golvkrossaren

En personlig favorit när man behöver lite jäklar anamma. Stärker hela kroppen.

A Stå med fötterna höftbrett och lätt böjda knän. Håll bollen med båda händerna ovanför huvudet.

medicinboll

B + C Kasta bollen i golvet med kraft. Fånga bollen efter en studs och återgå till startposition.

medicinboll
medicinboll

Tänk på: Hitta lite schwung i benen för mer kraft. Ta i så det ryker.

5. Armhävning med rull

Med ena handen på bollen får du ett lätt sträck på framsidan av bröstet när du går ner. Toppen för dig som lätt blir lite kort och stel på framsidan. Rullet ger extra stabilitetsträning.

A Stå i armhävningsposition med ena handen på bollen.

medicinboll-magövning

B Böj på armarna och gör en armhävning, pressa upp.

medicinboll-armhävning

C Rulla bollen till motsatt hand. Upprepa.

medicinboll-armhävning

Tänk på: Sätt i knäna om du behöver, men börja med att göra minst en på tå. Du klarar det! Det sitter
i huvudet!

 

LÄS OCKSÅ: Träna med foam roller – 5 bästa övningarna för mage och rygg

Psst! Ännu mer rolig träning och en upplevelse för livet får du på ToppHälsas träningsresor! Häng med!

TRÄNINGSRESA TILL PALMA

När: 8-15 sept
Pris: 15 495 kr (14 695 kr för ToppHälsas prenumeranter)
Vad ingår: Flyg t/r, mat på flyget, transfer, del i dubbelrum, halvpension, ToppHälsas aktiviteter.

YOGA RETREAT PÅ SHANTI SOM, MARBELLA

När: 13-16 samt 16-19 okt
Pris: 7 200 kr
Vad ingår: Del i dubbelrum, frukost, snacks och middag alla dagar, alla schemalagda yoga-klasser, föreläsningar, workshops och hike.

NYHET – CHALLENGE WEEKEND PÅ SKEPPARHOLMEN

När: 13-14 okt
Pris: 3 995 kr
Vad ingår: Del i dubbelrum, alla måltider, aktiviteter och träningspass på schemat.

NUVARANDE Träna med medicinboll – här är 5 riktigt bra övningar
NÄSTA Biggest Loser-Jillians 5 bästa knep att gå ner i vikt (utan att banta)