Det är squats-utmaningar, Bootylicious-pass och tights som lyfter rumpan. Inget snack om saken – en vältränad och större rumpa är det allra hetaste just nu! Här är de bästa övningarna ;)

Den gamla dängan ”I like big butts and I can not lie” har aldrig varit mer rätt i tiden. Glöm size zero-idealet och att försöka komma i mindre jeansstorlekar. Nu är det ju större rumpa, desto bättre som är melodin, med booty-drottningar som Kim Kardashian, Beyoncé, Nicki Minaj och Jennifer Lopez i spetsen.

Den mest populära plastikoperationen i Hollywood är inte längre bröst – utan rumpimplantat med dessa kända damer som inspiration. Söker du på ordet squats (knäböj) på Instagram ger det över 4 miljoner träffar. Men det är inte bara Hollywood som har fått rump-yra: här på hemmaplan är det minst lika stort.

Linus Werneman jobbar som personlig tränare på Sats. Han har varit med i SVT:s Atleterna och som tränare i Biggest Loser (med Helena Edström under senaste omgången). Han har tydligt märkt av trenden bland sina klienter.

– Rumptrenden har fullständigt exploderat för kvinnor. Det som efterfrågas är främst att rumpan ska få sig ett lyft, vara fast och dessutom gärna stor.

Så kallade Squats-utmaningar på Instagram har också blivit populära. Där uppmuntras man att köra knäböj varje dag i 30 dagar för att få en putigare rumpa snabbt. Det är ingenting som PT:n rekommenderar.

– Musklerna behöver återhämta sig för att kunna växa och bli starka. När vi tränar bryter vi ned musklerna för att de sedan ska byggas upp under vila. Jag rekommenderar att träna ben högst varannan eller var tredje dag för bästa resultat.

Även inom gruppträning har rumpan börjat ta för sig. På Sats infördes strax före sommaren passet Bootylicious som på 30 minuter ska ge rumpan ett lyft, på Balance finns motsvarande pass Abs & Ass. För den som vill ha lite hjälp på vägen är rump-tights (tänk kompressionstyg och mönster som trollar fram en rumpa) hetare än någonsin – designade för att göra dig lika Bootylicious som Beyoncé och hennes kolleger i Destiny’s Child sjunger om.

– Vi har fått superbra respons på våra rump-tights, säger Annica Rantala som är design- och marknadschef för Röhnisch.

Vad är en belfie?

Selfie är när man tar en bild på sig själv, groupie är när man är flera. Nu kommer alltså belfie – där du tar kort på din rumpa i profil (helst med träningskläder på).

– Våra kunder tar bilder av sig själva i rumptightsen och delar i sociala medier, ofta så kallade belfies (butt selfies). Rumptrenden är intressant eftersom den skapats av kvinnor som befinner sig utanför modevärldens catwalks.

 

Få större rumpa – gör så här:

Rumpan är en muskel som behöver belastas, så hård styrketräning rekommenderas. Vill du lyfta baken? Ät rejält med mat, mycket protein och bra kolhydrater. Kör två pass ben i veckan (med minst 48 timmar emellan, så att musklerna hinner vila).

PT:n Linus Werneman delar med sig av sina bästa tips för att forma bakdelen:

– Det är under styrketräning med repsintervallet 8-12, och när du springer intervaller i backe, som rumpan verkligen formas, säger han.

Om du har som mål att få stor rumpa är det styrketräning med 8-12 repetitioner som gäller, vill du bli starkare utan att den växer lika mycket så satsa på 1-5 repetitioner, vill du bli uthålligare gör 15+ repetitioner. Upprepa tre gånger (med vila mellan varje omgång).

Övningar för att träna rumpan och göra den större:

KNÄBÖJ är en superbra basövning som involverar hela kroppen, variera gärna med:

UTFALL. Kliv fram med en fot och kom ner till 90 graders vinkel med bägge ben. Kliv tillbaka …

INTERVALLER I TRAPPOR. Ta alltid trapporna när det finns!

RAKA MARKLYFT: Håll en stång i händerna och luta dig framåt. Lyft stången uppåt, med rak rygg, vänd när stången når knäna.

KISSANDE HUNDEN: Stå på knä och händer. Lyft ena benet i 90 grader och tryck foten bakåt, uppåt. Sätt en vikt runt foten om du vill belasta lite extra.

– Testa även plyometrisk träning – högintensiva övningar. Till exempel knäböj som du gör hoppande upp på en bänk.

 Vill du se mer sånt här? Gör som 20 000 andra och gilla ToppHälsa på Facebook!