Fixa fasta armar och säg hejdå till värk och slitskador. Här är fem funktionella övningar som stärker armar, axlar och rygg på en kvart!

Utgå från en neutral grundposition när du gör övningarna. Stå stadigt med fötterna parallellt, tår och knän ska peka framåt. Höfter och axlar ska vara i linje, vågrätt. Stå i en rät linje från fotled och hela vägen upp. Dra dig lite uppåt, gör dig längre. Tänk att någon drar dig rakt upp i håret. Dra skulderbladen svagt bakåt så att tummarna pekar framåt. Tänk på att ha neutral svank och behåll den oavsett vad du gör.

Gör varje övning i 30–40 sekunder. Upprepa programmet 2–3 gånger.

Armmuskler – så funkar de:

BICEPS är en muskel med två fästen på överarmens framsida som hjälper oss böja armbågs-leden och rotera underarmen.

TRICEPS är en muskel med tre fästen på överarmens baksida, den hjälper oss sträcka armbågsleden.

 

Träna hemma med hantlar: Aerobox axelflyes

DU BEHÖVER: En hantel

Kliv fram med ena benet. Börja övningen med benen i 90 graders vinkel. Håll en tyngd i handen som du har vid motsatt höft, rotera överkroppen. Lyft armen diagonalt samtidigt som du tar ett steg framåt med den bakre foten, res dig till stående. Avsluta upprest med parallella fötter och armen i 90 graders vinkel, handen uppåt. Kliv tillbaka och återgå till utgångspositionen med benen i 90 grader, upprepa rörelsen.

TRÄNAR: axlar och stärker bålens diagonala muskelsystem.

TÄNK PÅ: att rotera överkroppen ordentligt.

Träna hemma med hantlar: Stick push

DU BEHÖVER: en pinne eller ett kvastskaft.

Stå på knä, svagt framåtlutad med armarna rakt framåt och händerna i stadigt grepp runt pinnen. Pinnen är svagt lutad. Luta dig framåt genom att böja armarna. Håll kvar pinnen i samma läge. Tryck tillbaka till utgångsläget.

TRÄNAR: triceps, mage.

TÄNK PÅ: spänd mage, neutral svank.

Träna hemma med hantlar: Utfall med tricepspress

DU BEHÖVER: ett gummiband.

Om du inte har gummiband, gör övningen med en hantel eller tung bok i händerna. Kliv fram med ena benet och gå ner så benen är i 90 graders vinkel. Stå med bakre foten på gummibandet och håll händerna böjda bakom nacken. Res dig samtidigt som du drar gummibandet uppåt och sträcker på armarna. Gå tillbaka till utgångsläget. Byt ben efter ett tag.

TRÄNAR: triceps, ben och rumpa.

TÄNK PÅ: neutral upprätt hållning.

Träna hemma med hantlar: Athletic curl rotation

DU BEHÖVER: hantlar, mjölkpaket eller stenar.

Böj benen och stå med armarna längs med sidorna. Handflator framåt. Böj armarna och för upp tyngderna mot axlarna samtidigt som du reser dig och kliver åt sidan. Vartannat kliv åt vänster och vartannat åt höger. Gå tillbaka till utgångsposition och böj benen ordentligt.

TRÄNAR: biceps.

TÄNK PÅ: fokus på skulderbladen så de hålls på plats. Inga axlar framåt.

 

Läs mer:

Träna hemma med hantlar: rygg

Träna hemma med hantlar: ben