Maxa formen inför skidsäsongen! ToppHälsa ger dig övningarna som snabbsvarvar spirorna och säkrar spänstiga ben i backen på bara 15 minuter.

Du behöver ett par hantlar eller tyngder samt ett par stavar eller pinnar.

Tänk på att ha en neutral svank och behåll den oavsett vad du gör. Gör varje övning i 30-40 sekunder. Upprepa programmet 2–3 gånger.

TRÄNA BEN HEMMA: Utfall bakåt med rotation

Stå med armarna rakt uppåt. Kliv bakåt med ena benet i 90 graders vinkel. Ta ner hantlarna till axelhöjd och rotera samtidigt överkroppen mot det främre benet. Kliv tillbaka till utgångsposition. Växla mellan höger och vänster.

Tränar: Rumpa, höftens alla muskler, mage, rygg, axlar och skulderblad.

TRÄNA BEN HEMMA: Utfall med stol

Stå med ena foten bakåt på en stol. Gå rakt ner med främre benet i 90 graders vinkel. Res dig upp till utgångsläge. Tänk på att inte tippa framåt. Upprepa rörelsen så länge du orkar och byt sedan ben. Håll handled vid höftled genom hela rörelsen.

Tränar: Rumpa och baksida lår.

TRÄNA BEN HEMMA: Atletiskt sumohopp

Stå med armarna rakt upp ovanför axlarna. Kliv ut med ena benet åt sidan samtidigt som du tar ner hantlarna, stanna strax ovanför axelhöjd. Kliv tillbaka i utgångsposition och gör samma sak. Växla mellan höger och vänster. För mer utmaning: Hoppa tillbaka.

Tränar: Ben, rumpa, insida ben, axlar och skulderblad.

TRÄNA BEN HEMMA: Sidosteg

Stå med armarna rakt fram. Sjunk rakt ner samtidigt som du går rakt ut åt sidan med ena benet. Ha fot, knä och höft i lodrät linje. Behåll armarna utsträckta framåt. Gå tillbaka till utgångsposition. Fortsätt med samma ben eller kör växelvis höger och vänster.

Tränar: Ben, rumpa och till viss del muskler som stabiliserar axlar och skulderblad.

TRÄNA BEN HEMMA: Ryggplanka med steg

Ligg på rygg. Pressa ner hälarna i golvet och pressa upp rumpan genom att knipa ordentligt. Rumpan ska inte nudda golvet. Dra in ena hälen mot rumpan, så nära som möjligt, och lyft upp rumpan högre. Följ efter med andra foten. Sträck sedan ut det ben du gick in med först och följ efter med det andra till utgångsposition. Tänk på att inte svanka. För mer utmaning: Sträck armarna rakt upp mot taket.

Tränar: Ländrygg, rumpa och baksida lår.

Läs också:

Träna hemma med hantlar: rygg

Träna hemma med hantlar: armar

NUVARANDE Träna hemma med hantlar: Ben
NÄSTA Test: nötmixar