I sträckt läge hjälper den oss att utstråla styrka, säkerhet och självkänsla. Här är fem övningar du gör på en kvart och som ger dig ståtlig och smärtfri rygg.

Du behöver ett par hantlar eller tyngder samt ett par stavar eller pinnar.

Tänk på att ha en neutral svank och behåll den oavsett vad du gör. Gör varje övning i 30-40 sekunder. Upprepa programmet 2–3 gånger.

Träna rygg övningar

TRÄNA RYGG: Atletisk armrotation

Ligg på mage med armar ut åt sidorna. Lyft ena armen uppåt, följ med i rotationen med överkroppen och följ handen med blicken. För långsamt ner armen igen till utgångsposition. Växla mellan höger och vänster arm. Försök hålla kvar höftbenen i golvet.

TRÄNAR: Ryggens diagonala muskelsystem.

Träna rygg övningar

TRÄNA RYGG: Diagonal stålman

Ligg raklång på golvet med armar sträckta rakt framåt. Sträva efter att ligga med armar och ben en bit ovanför golvet. Sträck höger arm diagonalt bakåt och vänster fot upp mot ryggen tills hand och fot möts. Gå tillbaka till utgångsposition och lyft sedan vänster arm mot höger fot. Fortsätt med varannan höger, varannan vänster.

TRÄNAR: Diagonala muskelsystemet, axlar, skulderblad, rygg samt lite rumpa och baksida lår.

Träna rygg övningar

Träna rygg övningar

TRÄNA RYGG: Upp med händerna

Stå med svagt böjda knän. Tippa framåt med överkroppen i 45 graders vinkel. Håll hantlarna vid axlar och tänk på att ha en neutral hållning i ryggen. Sträck armarna rakt uppåt/framåt i överkroppens riktning. Ta ner armarna till utgångsposition. Upprepa och håll ett jämnt rytmiskt tempo. Variera övningen med att ta en arm åt gången.

TRÄNAR: Djupa ryggmuskelsystemet och skulderbladen.

Träna rygg övningar

Träna rygg övningar

TRÄNA RYGG: Atletiskt ryggdrag

Hitta en nivå som passar dig. Här är det viktigast att hålla upp rumpan. Håll kroppen i en rak linje med golvet. Använd ett par kvastskaft eller skid-gångstavar. Dra dig uppåt med armarna tills de är i 90 graders vinkel och sänk sedan ner kroppen igen, kontrollerat. Sträva efter att ha pinnarna diagonalt.

TRÄNAR: Ryggens alla delar och rumpan.

Träna rygg – här är bra övningar

TRÄNA RYGG: Blomman

Stå på ett ben, knät lätt böjt. Böj överkroppen framåt. Sträva efter att ha överkroppen i linje med golvet. Krama dig själv och böj knät in mot bröstkorgen. Sträck armarna rakt ut åt sidorna och benet rakt bakåt. Sträva efter att hålla en rak linje i kroppen, parallellt med golvet.

TRÄNAR: Rygg, baksida axlar, höft och rumpa.

Läs mer:

Träna hemma med hantlar: armar

Träna hemma med hantlar: ben

NUVARANDE Träna hemma med hantlar: Rygg
NÄSTA Helena Bergströms hälsotips: Jag älskar att rida