Träna rumpa! Lägg några minuter på att stärk kroppens största muskel med ToppHälsas träningsexpert Sandra Hiort.

SKAKA RUMPA! Ja, alltså, seriöst! Innan du börjar träna din bak så sätt igång och skaka på den. Klappa  till rumpan lite lätt för att tala om för musklerna att det är dags att börja jobba. Och knip rejält med skinkorna några gånger. För faktiskt kan du behöva jobba lite på din kontakt med rump-musklerna. Du kanske sitter ofta på din bak till exempel? Det kan göra att den slumrar till, och att musklerna inte reagerar lika snabbt när du sedan använder dem. Det kan också vara så att du har mer kontakt med ena sidan av baken.

När du gör de här övningarna så känn efter att rumpmusklerna arbetar. Att ni har kontakt.
Att träna rumpa är viktigt bland annat för att undvika ryggvärk. Och för att bli stark i så gott som allt du gör. Det här är kroppens största muskel så den tål att tränas! Att den är stor gör det förstås också extra viktigt att musklerna fungerar som de ska. Gör en av övningarna när du tar en liten paus på jobbet. Eller gör alla övningar i ett rumpa/lår-pass. Kör det då gärna tre varv dessutom. Värm gärna upp med lite jogg innan i så fall, eller gör övning tre och fyra först för att bli varm. Och du, tänk gärna på att aktivera din bak då och då. Men nu först – skaka bak!

1. NIG & STRÄCK

Träna Rumpa _2_a

Stå med fötterna ungefär i höftbredd. A. Kliv bakåt med ena foten så den korsar främre benet.

träna Rumpa lår _2_b

B. Böj på främre benet tills till bakre knä når i golvet. Sträck upp armen på samma sida som ditt främre ben. Gå tillbaka till att stå höftbrett med power. Byt till andra sidan. Jobba totalt 10 gånger per sida. Vill du utmana dig så gör samma sak men hoppa in och ut ur positionerna.

 

2. RUMPLYFT

träna Rumpa lår _5_a

A. Ligg på rygg med armarna längs med sidorna. Sätt i hälarna, och resten av fötterna, nära rumpan. Lyft upp rumpan/höften rakt uppåt så högt du kan. Knäna pekar framåt. Sänk sedan kontrollerat rumpan och vänd innan den nuddar golvet. Jobba upp och ned cirka 15 gånger. Vill du sedan utmana dig så kör vidare till B.

träna Rumpa lår_5_b

 

B. Lyft ena benet så att det blir en förlängning av resten av kroppens linje. Sänk sakta ner igen och lyft andra benet.
Jobba upp och ned tills du har lyft benet tio gånger på varje sida.

3. DUCKA & KLIV

träna Rumpa lår _1_a

Tänk att du har ett räcke bredvid dig som du måste ducka för att kunna komma under. Alltså: A. Ducka, ta ett kliv åt sidan, res dig och sätt ihop fötterna.

Träna Rumpa lår _1_b
B. Ducka, kliv tillbaka, res dig upp och sätt ihop fötterna. Fortsätt jobba fram och tillbaka, ducka ordentligt. Vill du utmana dig så hoppa från sida till sida med böjda ben. Jobba så i en minut. Försök komma djupare och djupare i rörelsen.

4. UPP PÅ TÅ

träna Rumpa lår_3_a
Ställ dig bredbent och kom ner med rumpan så att du “sitter” i luften.

träna Rumpa lår _3_b

Gå upp på tå. Utan att röra dig uppåt med överkroppen. Sänk ner hälarna igen och vänd direkt tillbaka upp på tå. Jobba upp, ned, upp, ned 20 gånger.

träna Rumpa lår _3_c

Vill du utmana dig så gör små skutt så du lyfter från golvet.

5. BAKVÄND PLANKA MED LYFT

 

träna Rumpa lår _4_a

A. Ligg på rygg, sätt i armbågarna + underarmarna i golvet samt hälarna. Lyft upp resten av kroppen.

träna Rumpa lår_5_b

B. Lyft upp ena benet lugnt och kontrollerat. Sänk sakta ned igen och byt ben. Jobba upp och ned tills du har lyft benet tio gånger på varje sida.

Foto Kristian Pohl

Psst! Träna mage, rumpa och lår med D-Flex och Pam – Kom i form på 6 veckor!

Tillgång: Du har obegränsad tillgång till kursen under 12 månader. Hur: Du går onlinekursen enkelt från din dator, surfplatta eller smartphone. Pris: 799 kr

Kopknapp rosa vanster

I kursen får du ett träningsschema utformat av D-Flex. Du får tips och knep för att fortsätta vara motiverad och lär dig att sätta upp delmål. Kursen innehåller 14 filmer där du får tips och pepp, men också roliga och fartfyllda träningspass som är anpassade för att stärka bålen. Kom i ditt livs bästa form med hjälp av vår kurs!