Hur bra koll har du på din kropp egentligen? Testa dig själv – vår träningsexpert Sandra Hiort guidar dig genom ett träningspass med fokus p snygg teknik!

sandra hiort, träningsexpert, pt

– Du kanske rör på dig några gånger i veckan, men tränar du på att stärka upp dina svagheter? Eller händer kanske träningen mest i ditt huvud? Alltså – du tänkte gå och träna men det kom något emellan?

Gör vårt fystest för att se din tränings-status idag och för att se om det finns områden som du kanske skulle behöva jobba lite mer på. För att undvika värk och skador framåt, och för att helt enkelt känna dig starkare och kanske till och med piggare.

Gör du hela testet på en gång kan det bli ett litet träningspass – då kan du checka träningen för idag.

TESTA DIN KROPPSKOLL OCH STYRKA:

1 Stå på ett ben och blunda, hur länge klarar du utan att sätta i andra foten?

A 30–60 sekunder.
B 20–30 sekunder.
C 00–20 sekunder.

Om du svarar B eller C: Träna upp din balans genom att gå på tå, stå på ett ben när tillfälle ges eller kanske du kan stå och jobba på en balansplatta? Ta alla chanser du får till att balansera! Bättre balans minskar skaderisken, bland annat.

yoga trädet

Yogapositionen trädet ger bra balansövning!

2 Om du går så snabbt du kan, hur lång tid tar det för dig att gå en kilometer?

A 7 minuter eller mindre.
B 8–10 minuter.
C 10 minuter eller mer.

Om du svarar B eller C: Variera dina promenader för att få bättre flås. Gå i olika miljöer, gärna i terräng eller backar. Satsa gärna på att gå intervaller så att du känner att både hjärta och flås får jobba. Känslan när allt går lite lättare är värd att jobba för!

3 Om du gör riktigt snygga armhävningar på tårna (det vill säga med kroppen i rak linje, med totalt kontrollerad core och utan att rumpan putar och med armarna en bit från kroppen, med armbågarna pekandes bakåt). Hur många klarar du av med så snygg teknik?

A 10 eller fler.
B 5–10.
C 0–4.

Om du svarar B eller C: Att bygga styrka i överkroppen är bra bland annat för att slippa värk. Du kan förstås satsa på annan styrka för överkroppen men testa gärna dina framgångar med just armhävningar emellanåt. Träna på armhävningar: gör dem på knä, mot ett bord eller börja uppe, sänk sakta ner och ta dig upp på valfritt sätt och sänk sakta ner igen.

armhävningar styrka

Hur många, RIKTIGT SNYGGA armhävningar klarar du?

4 Sätt dig i jägarvila (stå med ryggen mot en vägg och kom ner tills benen är i 90 grader). Hur länge orkar du stanna kvar?

A 2 minuter eller mer.
B 1–2 minuter.
C 0–1 minut.

Om du svarar B eller C: Nu är det dags att träna lite mer ben så du får känna dig riktigt stark, gör gärna benböj och utfallssteg (ta stort kliv fram tills benen är i 90 grader, skjut ifrån och kliv tillbaka) och träna på jägarvila. Kanske varje gång du borstar tänderna eller kollar Instagram?

jägarvila

Hur länge orkar du stå-sitta så här?

5 Om du sitter ner på rumpan, med benen i skräddarställning så knäna pekar åt sidorna, kan du då ta dig upp till ståendes utan att använda händer och armar?

A Utan problem.
B Ja, men det tar ett tag.
C Nej, det är omöjligt.

Om du svarar B eller C: Lite mer rörlighetsträning vore inte fel, du kan också behöva stretcha mer. Yoga kan göra under för dig och den här övningen kan du träna på varje morgon och kväll. Prova också att lägga dig raklång på golvet och ta dig upp till stående utan att använda händer och armar.

skräddarställning

Tar du dig upp från det här till stående, utan att använda händer och armar?

6 Om du gör benböj, det vill säga sätter dig ner som på en osynlig stol, med armarna rakt upp och rak rygg, utan att luta överkroppen allt för mycket framåt. Hur många lyckas du göra?

A 5 eller fler utan problem.
B 1–4 utan att det tar emot för mycket eller gör ont.
C 0–3, men det gör ont och tar emot rejält.

Om du svarar B eller C: Öva, öva, öva på din rörlighet på olika sätt. Vill du öva på just den här kan ha en ett kvastskaft i händerna när du sträcker upp dem till en början. Med bättre rörlighet kan du lättare utföra övningar med rätt teknik och minskar skaderisken.

squat benböj

Hur många riktigt snygga sådana här fixar du?

7 Om du ställer dig på alla fyra, med knän och händer i golvet, sätter i tårna och lyfter upp knäna ett par centimeter och börjar ”krypa” framåt med knäna i luften. Kan du göra det utan att höften börjar dippa åt något håll?

A Ja, jag kan krypa långt utan problem.
B Ja, men inte mer än ett par meter.
C Nej, det går inte.

Om du svarar B eller C: Du skulle må bra av att stärka muskler i core och höfter för att få mer kroppskontroll. Det här är en jättebra övning. Du behöver inte gå långt men du ska gå kontrollerat. Ta ett par steg, vila, ett par steg, vila … och bygg på eftersom.

björngång

Kom ner på händer och knän, sätt i tårna lyft knäna ett par centimeter från golvet, ta dig sakta och kontrollerat framåt med diagonal gång.

8 Kan du sitta på huk med hela fötterna i golvet, alltså utan att lyfta hälarna, med rak rygg?

A Jag skulle kunna äta min middag sittandes så.
B Det går men bara en kort stund.
C Hälarna lyfter från golvet när jag sätter mig ner och ryggen krummar.

Om du svarar B eller C: Här finns det lite rörlighet att jobba på. Att sitta på huk emellanåt ökar rörligheten i höfter, knän och fotled och ger en bra stretch. Testa att sitta på huk några minuter varje dag i en månad och se vad som händer!

sitta på huk

Sitt gärna så här en liten stund, varje dag!

9 Om du tar en hand bakom ryggen ovanifrån och en underifrån – kan du låta dina händer mötas?

A Det går lätt att haka ihop händerna och det blir en skön stretch.
B Det är nätt och jämnt så att fingertopparna möts.
C Det är några centimeter kvar mellan händerna.

Om du svarar B eller C: Tänk på att stretcha armar, bröst, axlar … ofta. Jobbar du på kontor så ta gärna pauser flera gånger om dagen för att sträcka ut. Du kan också ta hjälp av en handduk eller liknande i den här övningen. Då kan du ”klättra” med händerna mot varandra lite i taget, tills du till slut når händerna.

stretcha axlar

Når du händerna bakom ryggen? Går det lika bra på båda sidor?

10 Hur länge orkar du stå i en snygg sidoplanka (med armbågen i golvet under axeln, benen rakt utsträckta och kroppen i en rak, spänstig linje utan att höften dippar ner någonting) och fortfarande känna dig stark i kroppen?

A 40 sekunder eller mer.
B 20–40 sekunder.
C 0–20 sekunder.

Om du svarar B eller C: Om du klarar 40 sekunder i sidoplanka precis lika lätt på bägge sidor så har du koll på det här. Klarar du mindre än 30 sekunder, eller om du lättare säckar ihop på ena sidan så behöver du jobba med dina stabiliserande muskler. Gör sidoplankan med armbågen på en pilatesboll, lägg till rotationer och var kreativ i dina sidoplankor så kommer musklerna medan du har kul. Har du svårt att komma upp i sidoplankan så börja med att göra den med dina knän i golvet.

sidoplanka

Är vanlig sidoplanka på armbågen för lätt – testa den här varianten istället.

 

Träna mage, rumpa och lår med D-Flex och Pam – Kom i form på 6 veckor!

Tillgång: Du har obegränsad tillgång till kursen under 12 månader. Hur: Du går onlinekursen enkelt från din dator, surfplatta eller smartphone. Pris: 499 kr

Kopknapp rosa vanster

Att stärka bålen leder till att du blir slankare, starkare och får en bättre hållning. I kursen får du ett träningsschema utformat av D-Flex som tydligt visar vilka pass du ska göra och när. Du får tipsen och knepen för att fortsätta vara motiverad och lär dig att sätta upp delmål.

Kursen innehåller 14 filmer där du får tips och pepp, men också roliga och fartfyllda träningspass som är anpassade för att stärka bålen. Kom i ditt livs bästa form med hjälp av vår kurs!