Fråga: Jag ska till sommaren springa mitt andra Stockholm marathon, och har en fråga kring uppladdningen. Vad ska jag göra precis innan loppet för att undvika att under tävlingen drabbas av en så kallad löparmage? Hur ska jag äta de sista 24 timmarna före loppet? Starten går klockan 12 mitt på lördagen och visserligen finns toaletter längst bansträckningen men jag undviker helst dessa då avbrottet förstör rytmen i löpningen. Har ni några tips? /Jozefin

Kristina: Ladda med det du är van vid

Kristina Andersson dietist

Det viktigaste att tänka på är egentligen att inte göra så mycket annorlunda, utan att välja mat och dryck som du och din mage är van vid. Ett vanligt fel är att man kolhydratladdar, det vill säga fyller på med massor av kolhydrater dagarna före loppet, medan man i vanliga fall kanske ätit sparsamt med det.

Att kolhydratladda är inte fel men innebörden övertolkas tyvärr av många. Det innebär inte att du ska äta massor av kolhydrater och inte heller att du behöver stoppa i dig stora lass med pasta. Är du inte van vid det så kommer magen garanterat att säga ifrån. Ät istället bara lite mer av de kolhydratkällor du brukar äta. Öka kolhydratintaget något de två sista dagarna.

Dagen innan samt på morgonen så ska du också se till att ladda med mat din kropp är van vid. Kolhydrater för att upprätthålla glykogenföråden men även fett för att ha tillräckligt med energi. Även det du gör under loppet kommer att påverka. Sport-/energi-drycker som är fullproppade med socker kan ställa till stora besvär med magen. Tänker du använda sådana, så testa produkterna innan så du vet hur din kropp reagerar.

Mängden spelar naturligtvis också roll. Om magen strejkar på sportdryck, testa andra varianter av energitillskott genom att till exempel blanda finmalda nötter och finmald torkad frukt, eller en mosad banan. Ultramaratonlöparen Rune Larsson kör till exempel ostmackor som energi under lopp.

Kristina

LÄS OCKSÅ:  Ät rätt före och efter träning beroende på mål – fettförbränning eller bygga muskler?