Vill du äta mer vegetariskt? Är du sugen på att byta ut biff och korv mot grönare alternativ? Svårt att komma på hur? Här kommer räddningen – en guide i grönt protein! Och recept att inspireras av i köket!

Proteinet är din viktigaste energikälla, särskilt om du tränar hårt eller vill gå ner i vikt. Men vad gör du om du inte vill ha skinka till frukost, kyckling till lunch och köttfärs till middag? Enkelt. Du hittar källorna till det gröna proteinet!

7 x vegetariskt grönt protein

1 SOJABÖNOR

Edamame kallas själva sojabönan när den säljs färsk eller fryst. Den innehåller mycket protein och dessutom en hel del fibrer, vitaminer och mineraler.
Använd så här: Strö över sallad eller koka och ät med lite olja och flingsalt.

edamamebönor

2 SOJAKORV & SOJABIFFAR

Proteinmängden i sojaprodukter ligger på samma nivå, eller strax under köttets. En del av dem innehåller många tillsatser, så kolla innehållsförteckningen om du vill undvika det. I några finns också äggvita, och passar inte dig som är vegan.
Använd så här: Byt kött- eller fläskkorv mot en sojakorv, kycklingfilé mot sojafilé. Det finns en hel rad halvfabrikat gjorda på soja som underlättar vardagen – biffar, filéer, nuggets …

3 TOFU

Naturell tofu görs på enbart sojabönor och vatten och innehåller lika mycket protein som kött.
Använd så här: Tärna eller skiva, panera om du vill, ös på med kryddor eller sojasås och stek.

tofu

4 SEITAN

Det här ”veganköttet” görs på vetegluten, genom att man tvättar bort all stärkelse från vetemjölet. Det har lika mycket protein som kött, men eftersom det görs på vete, är det inte ett fullvärdigt protein – det innehåller alltså inte alla essentiella aminosyror som kroppen behöver få i sig via kost.
Använd så här: Använd i stället för kött. Du kan göra eget hemma, eller köpa färdigt i butik.

5 BÖNOR, LINSER & KIKÄRTER

Svenskodlade bönor och linser kan vara det mest klimatvänliga, naturliga och billiga proteinet. De är dessutom fulla av mineraler, vitaminer, antioxidanter och fibrer. Proteinhalten ligger på ungefär hälften jämfört med kött. Proteinet i bönor, linser och kikärter är inte fullvärdigt, men kombinerat med bröd, ris, pasta eller havre, kan du få i dig alla aminosyror du behöver.
Använd så här: Att mixa till en god och proteinrik soppa på röda linser kan vara en bra början. Det finns också många vegetariska halvfabrikat där man blandat bönor och grönsaker till en nyttigare ”boll” eller ”biff”.

gryn

6 HAVREGRYN, QUINOA & BOVETE

Användbara tillbehör
Havre, quinoa och bovete är egentligen typiska kolhydratkällor, men de innehåller även en hel del protein. De har lågt glykemiskt index och är även rika på fibrer, mineraler och vitaminer.
Använd så här: Ät havregrynsgröt till frukost, quinoa till lunch och yoghurt med bovetemüsli till mellanmål, det ger dig nästan 20 gram protein.

7 LUPIN

Lupin (inte den lila blomman, utan bönan från matlupin) innehåller lika mycket protein som soja. En stor fördel är att den kan odlas i Sverige.
Använd så här: Än så länge finns det förhållandevis få produkter baserade på lupin, men snart kommer den finnas i allt från mjölk till korv.

OBS! Olika aminosyror (som kroppen behöver för att bygga protein) finns i olika vegetariska livsmedel, så ät varierat för att få i dig alla aminosyror du behöver!

Läs också: 10 proteinrika livsmedel utan kött

Text Karin Magnusson

Psst! Vill du få fler smarta tips från dietist Karin Magnusson – anmäl dig till ToppHälsas kurs där du får koll på din kost en gång för alla!

Gå ner i vikt – och stanna där!

  • En onlinekurs som ger dig ett nytt ätbeteende under 10 veckor
  • Du får 13 filmer där dietist Karin Magnusson peppar och guidar!
  • Lustfyllt arbetsmaterial ingår (skriv ut hemma!)
  • Diskutera med både Karin och andra deltagare!

NUVARANDE Vill du äta mer vegetariskt? Här hittar du det gröna proteinet!
NÄSTA Popcorn – därför är de nyttiga och bra för din hälsa! (+ recept!)